Apprendimento: Planche — Livello 1 (P-Pushups (Sulle ginocchia))
Obiettivo livello:
10 P-Pushups (Sulle ginocchia)
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Passaggio al Livello 2
- Riscaldamento polsi e tendini del gomito – 8 min
- Planche inclinata (Planche Lean a terra) – 30 sec
- Plank con protrazione e depressione delle scapole – 60 sec
- Flessioni da terra con inclinazione in avanti – 12
- Alzate frontali con manubri – 12-15
- Mantenimento “Hollow Body” – 45 sec
- Trazioni australiane (Antagonista) – 12
Apprendimento: Planche — Livello 2 (Tucked Planche Lean (10 sec))
Obiettivo livello:
10 Tucked Planche Lean (10 sec)
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Passaggio al Livello 3
- Preparazione speciale polsi e gomiti – 8 min
- Tuck Planche su parallette/pavimento – 10-15 sec
- Planche inclinata con fissazione 5 sec – 5 serie
- Flessioni inclinate (Planche Lean Push-ups) – 8-10
- Pressa con manubri in piedi – 10-12
- Sollevamento gambe alla sbarra – 12
- Rematore con bilanciere inclinato – 10
Apprendimento: Planche — Livello 3 (Pseudo Planche Pushup (8))
Obiettivo livello:
10 Pseudo Planche Pushup (8)
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Passaggio al Livello 4
- Riscaldamento tendini bicipiti e spalle – 8 min
- Advanced Tuck Planche (Schiena parallela al pavimento) – 10-15 sec
- Tuck Planche Push-up – 5-8
- Alzate frontali con manubri con pausa in alto – 12
- Panca piana con presa stretta – 8-10
- Mantenimento “Hollow Body” – 60 sec
- Face Pull – 15
Apprendimento: Planche — Livello 4 (Tucked Planche (5 sec))
Obiettivo livello:
10 Tucked Planche (5 sec)
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Passaggio al Livello 5
- Preparazione della cintura scapolare e delle articolazioni – 8 min
- Planche su una gamba / Planche a farfalla con elastico – 10-15 sec
- Advanced Tuck Planche tenuta – 15-20 sec
- Flessioni in planche chiusa su parallele – 6-8
- Alzate laterali con manubri – 15
- Sollevamento gambe alla barra – 10
- Trazioni a presa larga – 8
Apprendimento: Planche — Livello 5 (Advanced Tucked Planche (5 sec))
Obiettivo livello:
10 Advanced Tucked Planche (5 sec)
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Passaggio al Livello 6
- Riscaldamento profondo dei tendini e dei rotatori – 8 min
- Planche a farfalla (gambe aperte) – 5-10 sec
- Discesa negativa in Planche a farfalla – 3-5 ripetizioni
- Spinta con bilanciere in piedi – 8-10
- Curl per bicipiti (rafforzamento dei gomiti) – 12
- Plank “Alpinista” – 60 sec
- Aperture inverse su macchina – 15
Apprendimento: Planche — Livello 6 (One Leg Planche (3 sec per gamba))
Obiettivo livello:
10 One Leg Planche (3 sec per gamba)
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Passaggio al Livello 7
- Riscaldamento spalle e braccia dritte – 8 min
- Half Lay Planche / Planche a farfalla di qualità – 8-12 sec
- Push-up Planche a farfalla – 3-5
- Plank inclinato massimo – 30 sec
- Spinta con manubri su panca inclinata – 8-10
- Mantenimento “Hollow Body” con peso – 45 sec
- Trazione al blocco superiore – 10
Apprendimento: Planche — Livello 7 (Half Lay Planche (3 sec))
Traguardo finale:
Padronanza completa (Planche)
- Riscaldamento e preparazione alla forza completa – 8 min
- Full Planche (Orizzontale completo) – 5-8 sec
- Full Planche con elastico / corda – 10-15 sec
- Straddle Planche in isometria – 12-15 sec
- Panca piana con bilanciere – 6-8
- Alzate frontali con manubri pesanti – 10
- Face Pull – 15
Mappa progressione: Planche
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Livello 1 ➔ 2 Criterio di passaggio10 P-Pushups (Sulle ginocchia) ➔ 1 Tucked Planche Lean (10 sec)
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Livello 2 ➔ 3 Criterio di passaggio10 Tucked Planche Lean (10 sec) ➔ 1 Pseudo Planche Pushup (8)
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Livello 3 ➔ 4 Criterio di passaggio10 Pseudo Planche Pushup (8) ➔ 1 Tucked Planche (5 sec)
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Livello 4 ➔ 5 Criterio di passaggio10 Tucked Planche (5 sec) ➔ 1 Advanced Tucked Planche (5 sec)
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Livello 5 ➔ 6 Criterio di passaggio10 Advanced Tucked Planche (5 sec) ➔ 1 One Leg Planche (3 sec per gamba)
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Livello 6 ➔ 7 Criterio di passaggio10 One Leg Planche (3 sec per gamba) ➔ 1 Half Lay Planche (3 sec)
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Livello 7 ➔ 8 Criterio di passaggio10 Half Lay Planche (3 sec) ➔ 1 Full Planche (Stretto, 3 sec)
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🏆 Finale Padronanza completa: Planche