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© 2025 Honcharuk Oleksandr

Apprendimento: Muscle-Up — Livello 1 (Australian Pull-ups)

Obiettivo livello: 10 Australian Pull-ups ➔ Passaggio al Livello 2
  • Riscaldamento spalle larghe, gomiti e avambracci – 8 min
  • Trazioni alla sbarra (presa varia) – 8-10
  • Sospensione passiva e attiva alla sbarra – 45 sec
  • Rematore con bilanciere inclinato – 10
  • Curl a martello per bicipiti – 12
  • Sollevamento gambe alla barra – 10
  • Flessioni a terra (Antagonista) – 15

Apprendimento: Muscle-Up — Livello 2 (Pull-up (With thick band))

Obiettivo livello: 10 Pull-ups (With thick band) ➔ Passaggio al Livello 3
  • Riscaldamento spalle larghe, gomiti e avambracci – 8 min
  • Trazioni alla sbarra (presa varia) – 8-10
  • Sospensione passiva e attiva alla sbarra – 45 sec
  • Rematore con bilanciere inclinato – 10
  • Curl a martello per bicipiti – 12
  • Sollevamento gambe alla barra – 10
  • Flessioni a terra (Antagonista) – 15

Apprendimento: Muscle-Up — Livello 3 (Explosive Pull-ups (Chest to bar))

Obiettivo livello: 10 Explosive Pull-ups (Chest to bar) ➔ Passaggio al Livello 4
  • Riscaldamento spalle larghe, gomiti e avambracci – 8 min
  • Trazioni alla sbarra (presa varia) – 8-10
  • Sospensione passiva e attiva alla sbarra – 45 sec
  • Rematore con bilanciere inclinato – 10
  • Curl a martello per bicipiti – 12
  • Sollevamento gambe alla barra – 10
  • Flessioni a terra (Antagonista) – 15

Apprendimento: Muscle-Up — Livello 4 (Negative Muscle-up (5 sec))

Obiettivo livello: 10 Negative Muscle-ups (5 sec) ➔ Passaggio al Livello 5
  • Riscaldamento per dorsali, bicipiti e avambracci – 8 min
  • Trazioni alla sbarra (Diverse prese) – 8-10
  • Sospensione passiva e attiva alla sbarra – 45 sec
  • Rematore con bilanciere – 10
  • Curl a martello per bicipiti – 12
  • Sollevamento gambe alla sbarra – 10
  • Flessioni a terra (Antagonista) – 15

Apprendimento: Muscle-Up — Livello 5 (Transition Phase (Low bar))

Obiettivo livello: 10 Transition Phases (Low bar) ➔ Passaggio al Livello 6
  • Riscaldamento per dorsali, bicipiti e avambracci – 8 min
  • Trazioni alla sbarra (Diverse prese) – 8-10
  • Sospensione passiva e attiva alla sbarra – 45 sec
  • Rematore con bilanciere – 10
  • Curl a martello per bicipiti – 12
  • Sollevamento gambe alla sbarra – 10
  • Flessioni a terra (Antagonista) – 15

Apprendimento: Muscle-Up — Livello 6 (Muscle-up (Kipping))

Obiettivo livello: 10 Muscle-ups (Kipping) ➔ Passaggio al Livello 7
  • Riscaldamento per dorsali, bicipiti e avambracci – 8 min
  • Trazioni alla sbarra (Diverse prese) – 8-10
  • Sospensione passiva e attiva alla sbarra – 45 sec
  • Rematore con bilanciere – 10
  • Curl a martello per bicipiti – 12
  • Sollevamento gambe alla sbarra – 10
  • Flessioni a terra (Antagonista) – 15

Apprendimento: Muscle-Up — Livello 7 (Muscle-up (Strict, with band))

Traguardo finale: Padronanza completa (Muscle-Up)
  • Riscaldamento per dorsali, bicipiti e avambracci – 8 min
  • Trazioni alla sbarra (Diverse prese) – 8-10
  • Sospensione passiva e attiva alla sbarra – 45 sec
  • Rematore con bilanciere – 10
  • Curl a martello per bicipiti – 12
  • Sollevamento gambe alla sbarra – 10
  • Flessioni a terra (Antagonista) – 15

Mappa progressione: Muscle-Up

  • Livello 1 ➔ 2 Criterio di passaggio
    10 Australian Pull-ups ➔ 1 Pull-up (With thick band)
  • Livello 2 ➔ 3 Criterio di passaggio
    10 Pull-ups (With thick band) ➔ 1 Explosive Pull-ups (Chest to bar)
  • Livello 3 ➔ 4 Criterio di passaggio
    10 Explosive Pull-ups (Chest to bar) ➔ 1 Negative Muscle-up (5 sec)
  • Livello 4 ➔ 5 Criterio di passaggio
    10 Negative Muscle-ups (5 sec) ➔ 1 Transition Phase (Low bar)
  • Livello 5 ➔ 6 Criterio di passaggio
    10 Transition Phases (Low bar) ➔ 1 Muscle-up (Kipping)
  • Livello 6 ➔ 7 Criterio di passaggio
    10 Muscle-ups (Kipping) ➔ 1 Muscle-up (Strict, with band)
  • Livello 7 ➔ 8 Criterio di passaggio
    10 Muscle-ups (Strict, with band) ➔ 1 Muscle-up (Strict)
  • 🏆 Finale Padronanza completa: Muscle-Up
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