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© 2025 Honcharuk Oleksandr

Apprendimento: Croce Maltese — Livello 1 (Push-up "Luccio" (Pike Pushups))

Obiettivo livello: 10 Push-up "Luccio" (Pike Pushups) ➔ Passaggio al Livello 2
  • Riscaldamento del cingolo scapolare, rep'mascella e gomito – 8 хв
  • Military Press in piedi – 12
  • Plank – 60 сек
  • Military Press in piedi – 10
  • French Press con bilanciere – 12
  • Crunch addominali – 45 сек
  • Face Pull – 15

Apprendimento: Croce Maltese — Livello 2 (Pseudo Planche Pushup (Negativo, 3 sec))

Obiettivo livello: 10 Pseudo Planche Pushup (Negativo, 3 sec) ➔ Passaggio al Livello 3
  • Riscaldamento del cingolo scapolare, rep'mascella e gomito – 8 хв
  • Military Press in piedi – 12
  • Plank – 60 сек
  • Military Press in piedi – 10
  • French Press con bilanciere – 12
  • Crunch addominali – 45 сек
  • Face Pull – 15

Apprendimento: Croce Maltese — Livello 3 (Tucked Planche Lean (5 sec))

Obiettivo livello: 10 Tucked Planche Lean (5 sec) ➔ Passaggio al Livello 4
  • Riscaldamento del cingolo scapolare, rep'mascella e gomito – 8 хв
  • Military Press in piedi – 12
  • Plank – 60 сек
  • Military Press in piedi – 10
  • French Press con bilanciere – 12
  • Crunch addominali – 45 сек
  • Face Pull – 15

Apprendimento: Croce Maltese — Livello 4 (Advanced Tucked Planche Hold (5 sec))

Obiettivo livello: 10 Advanced Tucked Planche Hold (5 sec) ➔ Passaggio al Livello 5
  • Riscaldamento del cingolo scapolare, rep'mascella e gomito – 8 хв
  • Military Press in piedi – 12
  • Plank – 60 сек
  • Military Press in piedi – 10
  • French Press con bilanciere – 12
  • Crunch addominali – 45 сек
  • Face Pull – 15

Apprendimento: Croce Maltese — Livello 5 (Straddle Planche Lean (3 sec))

Obiettivo livello: 10 Straddle Planche Lean (3 sec) ➔ Passaggio al Livello 6
  • Riscaldamento del cingolo scapolare, rep'mascella e gomito – 8 хв
  • Military Press in piedi – 12
  • Plank – 60 сек
  • Military Press in piedi – 10
  • French Press con bilanciere – 12
  • Crunch addominali – 45 сек
  • Face Pull – 15

Apprendimento: Croce Maltese — Livello 6 (Bent Arm Maltese Hold (3 sec))

Obiettivo livello: 10 Bent Arm Maltese Hold (3 sec) ➔ Passaggio al Livello 7
  • Riscaldamento del cingolo scapolare, rep'mascella e gomito – 8 хв
  • Military Press in piedi – 12
  • Plank – 60 сек
  • Military Press in piedi – 10
  • French Press con bilanciere – 12
  • Crunch addominali – 45 сек
  • Face Pull – 15

Apprendimento: Croce Maltese — Livello 7 (Half Maltese Hold (2 sec))

Traguardo finale: Padronanza completa (Croce Maltese)
  • Riscaldamento del cingolo scapolare, rep'mascella e gomito – 8 хв
  • Military Press in piedi – 12
  • Plank – 60 сек
  • Military Press in piedi – 10
  • French Press con bilanciere – 12
  • Crunch addominali – 45 сек
  • Face Pull – 15

Mappa progressione: Croce Maltese

  • Livello 1 ➔ 2 Criterio di passaggio
    10 Push-up "Luccio" (Pike Pushups) ➔ 1 Pseudo Planche Pushup (Negativo, 3 sec)
  • Livello 2 ➔ 3 Criterio di passaggio
    10 Pseudo Planche Pushup (Negativo, 3 sec) ➔ 1 Tucked Planche Lean (5 sec)
  • Livello 3 ➔ 4 Criterio di passaggio
    10 Tucked Planche Lean (5 sec) ➔ 1 Advanced Tucked Planche Hold (5 sec)
  • Livello 4 ➔ 5 Criterio di passaggio
    10 Advanced Tucked Planche Hold (5 sec) ➔ 1 Straddle Planche Lean (3 sec)
  • Livello 5 ➔ 6 Criterio di passaggio
    10 Straddle Planche Lean (3 sec) ➔ 1 Bent Arm Maltese Hold (3 sec)
  • Livello 6 ➔ 7 Criterio di passaggio
    10 Bent Arm Maltese Hold (3 sec) ➔ 1 Half Maltese Hold (2 sec)
  • Livello 7 ➔ 8 Criterio di passaggio
    10 Half Maltese Hold (2 sec) ➔ 1 Full Maltese (Stretto, 1 sec)
  • 🏆 Finale Padronanza completa: Croce Maltese
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