Apprendimento: L-Sit — Livello 1 (Tenuta L-Sit (Ginocchia piegate, appoggio))
Obiettivo livello:
10 Tenuta L-Sit (Ginocchia piegate, appoggio)
➔
Passaggio al Livello 2
- Riscaldamento per addominali, flessori dell'anca e avambracci – 5 min
- Tenuta L-Sit (ginocchia piegate, appoggio su panca/pavimento) – 15-20 sec
- Alzata delle ginocchia seduti su panca – 15
- Plank con braccia tese e depressione delle scapole – 45 sec
- Dip su panca per tricipiti – 15
- Crunch da sdraiati – 20
- Stretching del bicipite femorale – 5 min
Apprendimento: L-Sit — Livello 2 (Tenuta L-Sit (Accorciamento, sulle mani))
Obiettivo livello:
10 Tenuta L-Sit (Accorciamento, sulle mani)
➔
Passaggio al Livello 3
- Riscaldamento per flessori dell'anca e tricipiti – 5 min
- Tenuta L-Sit in equilibrio sulle mani – 15-20 sec
- Alzata delle gambe alternate in L-Sit – 10 per gamba
- Panca piana con presa stretta – 10-12
- Alzata delle ginocchia alla sbarra – 15
- Tenuta "Hollow Body" – 45 sec
- Trazioni australiane – 12
Apprendimento: L-Sit — Livello 3 (Tenuta L-Sit (Con una gamba))
Obiettivo livello:
10 Tenuta L-Sit (Con una gamba)
➔
Passaggio al Livello 4
- Preparazione profonda per tricipiti e core – 5 min
- Tenuta L-Sit con una gamba tesa – 10-15 sec per gamba
- Push-up da terra in posizione L-Sit – 8-10
- Estensioni tricipiti alla puleggia – 12
- Alzata delle gambe a 90° alla sbarra – 12
- Plank con tocco delle spalle – 45 sec
- Face Pull – 15
Apprendimento: L-Sit — Livello 4 (Tenuta L-Sit (Completo))
Obiettivo livello:
10 Tenuta L-Sit (Completo)
➔
Passaggio al Livello 5
- Riscaldamento speciale per il L‑Sit completo – 5 min
- Mantenimento completo L‑Sit a terra / parallele – 10‑15 sec
- L‑Sit alle parallele con controllo del bilanciamento – 15‑20 sec
- Panca francese con bilanciere – 10‑12
- Sollevamento gambe alla barra – 10
- Rotolamento "Hollow Body" – 45 sec
- Rematore al blocco orizzontale – 12
Apprendimento: L-Sit — Livello 5 (L-Sit (Sulle parallele))
Obiettivo livello:
10 L-Sit (Sulle parallele)
➔
Passaggio al Livello 6
- Riscaldamento tricipiti e flessori dell'anca – 5 min
- L‑Sit alle parallele con enfasi sull'altezza delle gambe – 15‑20 sec
- L‑Sit dip alle parallele (L‑Sit Dips) – 6‑8
- Spinta con manubri in piedi – 10
- Sollevamento gambe alla barra rigido – 12
- Iperestensione – 15
- Flessioni a terra – 15
Apprendimento: L-Sit — Livello 6 (Sollevamento gambe alla sbarra (Lento))
Obiettivo livello:
10 Sollevamento gambe alla sbarra (Lento)
➔
Passaggio al Livello 7
- Preparazione V‑Sit e angolo alto – 5 min
- V‑Sit Negativo (Sollevamento gambe sopra l'orizzontale) – 6‑8
- L‑Sit con peso aggiuntivo sulle gambe (ammortizzatore) – 10 sec
- Panca piana presa stretta – 8‑10
- Mantenimento "Hollow Body" con peso – 45 sec
- Plank "Alpinista" – 60 sec
- Face Pull – 15
Apprendimento: L-Sit — Livello 7 (V-Sit (Negativo))
Traguardo finale:
Padronanza completa (L-Sit)
- Riscaldamento completo per la forza – 5 min
- L-Sit completo per il tempo massimo – 30-45 sec
- Transizione da L-Sit a V-Sit (Tentativi di angolo alto) – 5-6
- Dip alle parallele dalla posizione L-Sit – 8-10
- Sollevamento gambe alla sbarra con peso – 10
- Iperestensione – 15
- Flessioni a terra – 20
Mappa progressione: L-Sit
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Livello 1 ➔ 2 Criterio di passaggio10 Tenuta L-Sit (Ginocchia piegate, appoggio) ➔ 1 Tenuta L-Sit (Accorciamento, sulle mani)
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Livello 2 ➔ 3 Criterio di passaggio10 Tenuta L-Sit (Accorciamento, sulle mani) ➔ 1 Tenuta L-Sit (Con una gamba)
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Livello 3 ➔ 4 Criterio di passaggio10 Tenuta L-Sit (Con una gamba) ➔ 1 Tenuta L-Sit (Completo)
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Livello 4 ➔ 5 Criterio di passaggio10 Tenuta L-Sit (Completo) ➔ 1 L-Sit (Sulle parallele)
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Livello 5 ➔ 6 Criterio di passaggio10 L-Sit (Sulle parallele) ➔ 1 Sollevamento gambe alla sbarra (Lento)
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Livello 6 ➔ 7 Criterio di passaggio10 Sollevamento gambe alla sbarra (Lento) ➔ 1 V-Sit (Negativo)
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Livello 7 ➔ 8 Criterio di passaggio10 V-Sit (Negativo) ➔ 1 L-Sit (Tempo massimo)
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🏆 Finale Padronanza completa: L-Sit