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© 2025 Honcharuk Oleksandr

Apprendimento: Hollow Body Hold — Livello 1 (Mantenimento sdraiato (Tuck Hold))

Obiettivo livello: 10 Mantenimento sdraiato (Tuck Hold) ➔ Passaggio al Livello 2
  • Riscaldamento di core, schiena e articolazioni – 5 min
  • Plank sui gomiti con protrazione – 60 sec
  • Sollevamento gambe in sospensione / Crunch in sospensione – 12
  • Hold "Hollow Body" – 45 sec
  • Superman (Lombare e schiena) – 15
  • Iperestensione con isometria – 12
  • Trazioni australiane (Antagonista) – 12

Apprendimento: Hollow Body Hold — Livello 2 (Mantenimento sdraiato (Ginocchia piegate))

Obiettivo livello: 10 Mantenimento sdraiato (Ginocchia piegate) ➔ Passaggio al Livello 3
  • Riscaldamento di core, schiena e articolazioni – 5 min
  • Plank sui gomiti con protrazione – 60 sec
  • Sollevamento gambe in sospensione / Crunch in sospensione – 12
  • Hold "Hollow Body" – 45 sec
  • Superman (Lombare e schiena) – 15
  • Iperestensione con isometria – 12
  • Trazioni australiane (Antagonista) – 12

Apprendimento: Hollow Body Hold — Livello 3 (Mantenimento sdraiato (Gambe a 90 gradi))

Obiettivo livello: 10 Mantenimento sdraiato (Gambe a 90 gradi) ➔ Passaggio al Livello 4
  • Riscaldamento di core, schiena e articolazioni – 5 min
  • Plank sui gomiti con protrazione – 60 sec
  • Sollevamento gambe in sospensione / Crunch in sospensione – 12
  • Hold "Hollow Body" – 45 sec
  • Superman (Lombare e schiena) – 15
  • Iperestensione con isometria – 12
  • Trazioni australiane (Antagonista) – 12

Apprendimento: Hollow Body Hold — Livello 4 (Mantenimento sdraiato (Braccia in avanti))

Obiettivo livello: 10 Mantenimento sdraiato (Braccia in avanti) ➔ Passaggio al Livello 5
  • Riscaldamento core, schiena e articolazioni – 5 min
  • Plank sui gomiti con trazione – 60 sec
  • Sollevamento gambe alla sbarra / flessione del busto – 12
  • Mantenimento "Hollow Body" – 45 sec
  • Superman (Zona lombare e schiena) – 15
  • Iperestensione con fissazione – 12
  • Trazioni australiane (Antagonista) – 12

Apprendimento: Hollow Body Hold — Livello 5 (Hollow Body Hold (Braccia in avanti))

Obiettivo livello: 10 Hollow Body Hold (Braccia in avanti) ➔ Passaggio al Livello 6
  • Riscaldamento core, schiena e articolazioni – 5 min
  • Plank sui gomiti con trazione – 60 sec
  • Sollevamento gambe alla sbarra / flessione del busto – 12
  • Mantenimento "Hollow Body" – 45 sec
  • Superman (Zona lombare e schiena) – 15
  • Iperestensione con fissazione – 12
  • Trazioni australiane (Antagonista) – 12

Apprendimento: Hollow Body Hold — Livello 6 (Hollow Body Hold (Braccia dietro la testa))

Obiettivo livello: 10 Hollow Body Hold (Braccia dietro la testa) ➔ Passaggio al Livello 7
  • Riscaldamento core, schiena e articolazioni – 5 min
  • Plank sui gomiti con trazione – 60 sec
  • Sollevamento gambe alla sbarra / flessione del busto – 12
  • Mantenimento "Hollow Body" – 45 sec
  • Superman (Zona lombare e schiena) – 15
  • Iperestensione con fissazione – 12
  • Trazioni australiane (Antagonista) – 12

Apprendimento: Hollow Body Hold — Livello 7 (Rotazione Hollow Body (Oscillazione))

Traguardo finale: Padronanza completa (Hollow Body Hold)
  • Riscaldamento del core, della schiena e delle articolazioni – 5 minuti
  • Plank sui gomiti con trazione – 60 sec
  • Sollevamento gambe in sospensione / flessione del tronco – 12
  • Mantenimento "Hollow Body" – 45 sec
  • Superman (Zona lombare e schiena) – 15
  • Iperestensione con fissazione – 12
  • Trazioni australiane (Antagonista) – 12

Mappa progressione: Hollow Body Hold

  • Livello 1 ➔ 2 Criterio di passaggio
    10 Mantenimento sdraiato (Tuck Hold) ➔ 1 Mantenimento sdraiato (Ginocchia piegate)
  • Livello 2 ➔ 3 Criterio di passaggio
    10 Mantenimento sdraiato (Ginocchia piegate) ➔ 1 Mantenimento sdraiato (Gambe a 90 gradi)
  • Livello 3 ➔ 4 Criterio di passaggio
    10 Mantenimento sdraiato (Gambe a 90 gradi) ➔ 1 Mantenimento sdraiato (Braccia in avanti)
  • Livello 4 ➔ 5 Criterio di passaggio
    10 Mantenimento sdraiato (Braccia in avanti) ➔ 1 Hollow Body Hold (Braccia in avanti)
  • Livello 5 ➔ 6 Criterio di passaggio
    10 Hollow Body Hold (Braccia in avanti) ➔ 1 Hollow Body Hold (Braccia dietro la testa)
  • Livello 6 ➔ 7 Criterio di passaggio
    10 Hollow Body Hold (Braccia dietro la testa) ➔ 1 Rotazione Hollow Body (Oscillazione)
  • Livello 7 ➔ 8 Criterio di passaggio
    10 Rotazione Hollow Body (Oscillazione) ➔ 1 Hollow Body Hold (Tempo massimo)
  • 🏆 Finale Padronanza completa: Hollow Body Hold
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