Apprendimento: Hefesto — Livello 1 (Trazioni al petto)
Obiettivo livello:
10 Trazioni al petto
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Passaggio al Livello 2
- Riscaldamento delle articolazioni dei gomiti e rotazione dei polsi – 8 min
- Trazioni al petto – 10-12
- Curl inversi dei polsi con bilanciere – 15
- Curl a martello per i bicipiti – 12
- Rematore con bilanciere in penchinata con presa inversa – 10
- Alzata delle gambe da sdraiati – 15
- Flessioni da terra – 12
Apprendimento: Hefesto — Livello 2 (Sollevamento gambe alla sbarra (Gambe tese))
Obiettivo livello:
10 Sollevamento gambe alla sbarra (Gambe tese)
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Passaggio al Livello 3
- Preparazione speciale del tendine del gomito – 8 min
- Alzata delle gambe alla sbarra (Gambe tese) – 10-12
- Sospensione alla sbarra con presa inversa (Korean Hang) – 30 sec
- Curl dei bicipiti con manubri – 12
- Curl dei polsi con bilanciere – 15
- Plank – 60 sec
- Face Pull – 15
Apprendimento: Hefesto — Livello 3 ("Cocoon" alla sbarra (Cocoon to Bar))
Obiettivo livello:
10 "Cocoon" alla sbarra (Cocoon to Bar)
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Passaggio al Livello 4
- Riscaldamento dei gomiti e del deltoide posteriore – 8 min
- "Cocoon" alla sbarra (Cocoon to Bar) – 8-10
- French press da sdraiati / estensioni – 12
- Curl del bilanciere con presa inversa – 10
- Trazioni al viso (Face Pull) – 15
- Hold "Hollow Body" – 45 sec
- Dips alle parallele – 10
Apprendimento: Hefesto — Livello 4 (Tucked Hefesto Negative (Con appoggio su una gamba, 3 sec))
Obiettivo livello:
10 Tucked Hefesto Negative (Con appoggio su una gamba, 3 sec)
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Passaggio al Livello 5
- Preparazione intensa per bicipiti e gomiti – 8 min
- Tucked Hefesto Negative (Con appoggio sul piede, 3 sec) – 5-6
- Isometria al dip con gomiti (Korean Dip Hold) – 15 sec
- Rematore con bilanciere in inclinazione – 8-10
- Curl concentrato per bicipiti – 10
- Sollevamento delle gambe alla sbarra – 10
- Pressa con manubri in piedi – 10
Apprendimento: Hefesto — Livello 5 (Tucked Hefesto Hold (3 sec))
Obiettivo livello:
10 Tucked Hefesto Hold (3 sec)
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Passaggio al Livello 6
- Riscaldamento articolazioni e avambracci – 8 min
- Tucked Hefesto Hold (Trazione alla sbarra con presa inversa) – 3-4 sec
- One Leg Hefesto Negative (Controllo 3 sec) – 4-5
- Curl a martello con manubri – 10
- Aperture inverse con manubri – 15
- Rolling "Hollow Body" – 45 sec
- Push-up da terra – 15
Apprendimento: Hefesto — Livello 6 (One Leg Hefesto Negative (3 sec))
Obiettivo livello:
10 One Leg Hefesto Negative (3 sec)
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Passaggio al Livello 7
- Riscaldamento specifico per la forza dei gomiti – 8 min
- Half Lay Hefesto Negative (Discesa controllata 2 sec) – 3-4
- Hefesto con elastico / resistenza – 3-5
- Curl con bilanciere in piedi – 8
- Rematore al cavo basso – 10
- Sollevamento delle gambe in sospensione con peso – 10
- Face Pull – 15
Apprendimento: Hefesto — Livello 7 (Half Lay Hefesto Negative (2 sec))
Traguardo finale:
Padronanza completa (Hefesto)
- Riscaldamento completo per bicipiti e gomiti – 8 min
- Full Hefesto (Strict Clean Back Lever) – 1-3 ripetizioni
- Full Hefesto con pausa nel punto più alto – 1-2
- Curl bicipiti pesanti – 6-8
- Trazioni con bilanciere in penchimento – 8
- Hold "Hollow Body" – 60 sec
- Dips alle parallele – 12
Mappa progressione: Hefesto
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Livello 1 ➔ 2 Criterio di passaggio10 Trazioni al petto ➔ 1 Sollevamento gambe alla sbarra (Gambe tese)
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Livello 2 ➔ 3 Criterio di passaggio10 Sollevamento gambe alla sbarra (Gambe tese) ➔ 1 "Cocoon" alla sbarra (Cocoon to Bar)
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Livello 3 ➔ 4 Criterio di passaggio10 "Cocoon" alla sbarra (Cocoon to Bar) ➔ 1 Tucked Hefesto Negative (Con appoggio su una gamba, 3 sec)
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Livello 4 ➔ 5 Criterio di passaggio10 Tucked Hefesto Negative (Con appoggio su una gamba, 3 sec) ➔ 1 Tucked Hefesto Hold (3 sec)
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Livello 5 ➔ 6 Criterio di passaggio10 Tucked Hefesto Hold (3 sec) ➔ 1 One Leg Hefesto Negative (3 sec)
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Livello 6 ➔ 7 Criterio di passaggio10 One Leg Hefesto Negative (3 sec) ➔ 1 Half Lay Hefesto Negative (2 sec)
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Livello 7 ➔ 8 Criterio di passaggio10 Half Lay Hefesto Negative (2 sec) ➔ 1 Full Hefesto (Stretto, 1 rip)
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🏆 Finale Padronanza completa: Hefesto