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© 2025 Honcharuk Oleksandr

Apprendimento: Ponte Ginnico — Livello 1 (Hip Thrust)

Obiettivo livello: 10 Hip Thrust ➔ Passaggio al Livello 2
  • Riscaldamento di core, schiena e articolazioni – 5 min
  • Plank sui gomiti con protrazione – 60 sec
  • Sollevamento gambe in sospensione / Crunch in sospensione – 12
  • Hold "Hollow Body" – 45 sec
  • Superman (Lombare e schiena) – 15
  • Iperestensione con isometria – 12
  • Trazioni australiane (Antagonista) – 12

Apprendimento: Ponte Ginnico — Livello 2 (Hip Thrust con passo)

Obiettivo livello: 10 Hip Thrust con passo ➔ Passaggio al Livello 3
  • Riscaldamento di core, schiena e articolazioni – 5 min
  • Plank sui gomiti con protrazione – 60 sec
  • Sollevamento gambe in sospensione / Crunch in sospensione – 12
  • Hold "Hollow Body" – 45 sec
  • Superman (Lombare e schiena) – 15
  • Iperestensione con isometria – 12
  • Trazioni australiane (Antagonista) – 12

Apprendimento: Ponte Ginnico — Livello 3 (Hip Thrust su una gamba)

Obiettivo livello: 10 Hip Thrust su una gamba ➔ Passaggio al Livello 4
  • Riscaldamento di core, schiena e articolazioni – 5 min
  • Plank sui gomiti con protrazione – 60 sec
  • Sollevamento gambe in sospensione / Crunch in sospensione – 12
  • Hold "Hollow Body" – 45 sec
  • Superman (Lombare e schiena) – 15
  • Iperestensione con isometria – 12
  • Trazioni australiane (Antagonista) – 12

Apprendimento: Ponte Ginnico — Livello 4 (Ponte corto sulle spalle)

Obiettivo livello: 10 Ponte corto sulle spalle ➔ Passaggio al Livello 5
  • Riscaldamento di core, schiena e articolazioni – 5 min
  • Plank sui gomiti con protrazione – 60 sec
  • Sollevamento gambe in sospensione / Crunch in sospensione – 12
  • Hold "Hollow Body" – 45 sec
  • Superman (Lombare e schiena) – 15
  • Iperestensione con isometria – 12
  • Trazioni australiane (Antagonista) – 12

Apprendimento: Ponte Ginnico — Livello 5 (Ponte dal muro)

Obiettivo livello: 10 Ponte dal muro ➔ Passaggio al Livello 6
  • Riscaldamento di core, schiena e articolazioni – 5 min
  • Plank sui gomiti con protrazione – 60 sec
  • Sollevamento gambe in sospensione / Crunch in sospensione – 12
  • Hold "Hollow Body" – 45 sec
  • Superman (Lombare e schiena) – 15
  • Iperestensione con isometria – 12
  • Trazioni australiane (Antagonista) – 12

Apprendimento: Ponte Ginnico — Livello 6 (Ponte con appoggio su testa)

Obiettivo livello: braccia ➔ Passaggio al Livello 7
  • Riscaldamento di core, schiena e articolazioni – 5 min
  • Plank sui gomiti con protrazione – 60 sec
  • Sollevamento gambe in sospensione / Crunch in sospensione – 12
  • Hold "Hollow Body" – 45 sec
  • Superman (Lombare e schiena) – 15
  • Iperestensione con isometria – 12
  • Trazioni australiane (Antagonista) – 12

Apprendimento: Ponte Ginnico — Livello 7 (Ponte completo (Negativo))

Traguardo finale: Padronanza completa (Ponte Ginnico)
  • Riscaldamento di core, schiena e articolazioni – 5 min
  • Plank sui gomiti con protrazione – 60 sec
  • Sollevamento gambe in sospensione / Crunch in sospensione – 12
  • Hold "Hollow Body" – 45 sec
  • Superman (Lombare e schiena) – 15
  • Iperestensione con isometria – 12
  • Trazioni australiane (Antagonista) – 12

Mappa progressione: Ponte Ginnico

  • Livello 1 ➔ 2 Criterio di passaggio
    10 Hip Thrust ➔ 1 Hip Thrust con passo
  • Livello 2 ➔ 3 Criterio di passaggio
    10 Hip Thrust con passo ➔ 1 Hip Thrust su una gamba
  • Livello 3 ➔ 4 Criterio di passaggio
    10 Hip Thrust su una gamba ➔ 1 Ponte corto sulle spalle
  • Livello 4 ➔ 5 Criterio di passaggio
    10 Ponte corto sulle spalle ➔ 1 Ponte dal muro
  • Livello 5 ➔ 6 Criterio di passaggio
    10 Ponte dal muro ➔ 1 Ponte con appoggio su testa
  • Livello 6 ➔ 7 Criterio di passaggio
    braccia ➔ 1 Ponte completo (Negativo)
  • Livello 7 ➔ 8 Criterio di passaggio
    10 Ponte completo (Negativo) ➔ 1 Ponte completo (Volume massimo)
  • 🏆 Finale Padronanza completa: Ponte Ginnico
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