Parte Superiore-Inferiore — Giorno 1

• Piegamenti a terra – 15
• Piegamenti sulle parallele (da sedia) – 15
• Piegamenti a presa stretta – 15
• Tiraggio del asciugamano in inclinazione (pesante) – 20
• Trazioni (o tiraggio del asciugamano) – 10
• Superman (con pausa di 3 sec) – 20
• Sospensione alla barra – 45 sec
• Lanci delle braccia in inclinazione (deltoide posteriore) – 20
• Plank (con tocco delle spalle) – 40 sec
• Crunch – 25

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 2

• Squat (con pausa di 2 sec) – 15
• Front squat (mani davanti) – 20
• Bridge gluteo (monopiede) – 15 (per gamba)
• Affondi – 12 (per gamba)
• Sollevamenti delle caviglie (monopiede) – 20 (per gamba)
• Mountain climbers – 40 sec
• Burpee – 8
• Sollevamento gambe in sospensione – 15
• Bicicletta – 20 (per lato)
• Salti con corda – 2 min

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 3

• Riposo

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 4

• Piegamenti a terra (presa larga) – 15
• Piegamenti sulle parallele (accento tricipiti) – 15
• Piegamenti con tocco delle spalle – 15
• Tiraggio del asciugamano in inclinazione (alta) – 20
• Trazioni (o tiraggio del asciugamano) – 10
• Superman (con rotazione) – 20
• Sospensione alla barra – 45 sec
• Lanci delle braccia in inclinazione (bicipiti/tricipiti) – 20
• Plank laterale (con sollevamento gamba) – 40 sec (per lato)
• Curl inverso delle mani – 20

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 5

• Squat con salto – 15
• Front squat – 20
• Glute bridge – 20
• Lunges con rotazione – 12 (per gamba)
• Calf raises – 30
• Mountain climbers – 40 sec
• Burpee – 8
• Leg raises sospese – 15
• Bicycle crunch – 20 (per lato)
• Crunch con sollevamento gambe – 25

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 6

• Riposo

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 7

• Push-up a terra – 15
• Dips su sedia – 15
• Push-up a presa stretta – 15
• Tirata con asciugamano in inclinazione – 20
• Pull-up (o tirata con asciugamano) – 10
• Superman – 20
• Dead hang – 45 sec
• Bent‑over lateral raises – 20
• Plank – 45 sec
• Wrist curls – 20

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 8

• Dumbbell bench press – 12
• Standing dumbbell press – 12
• Incline dumbbell press – 12
• Bent‑over dumbbell row – 15
• Seated cable row – 15
• Dumbbell lateral raises – 15
• Hammer curls – 15
• Skullcrusher – 15
• Shrugs – 20
• Plank con dumbbell (roll) – 40 sec

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 9

• Squat con manubri – 15
• Stacco rumeno – 15
• Affondi con manubri – 12 (per gamba)
• Hip thrust (con manubrio) – 15
• Sollevamento sui polpacci – 25
• Crunch su fitball – 20
• Mountain climbers – 40 sec
• Burpee – 8
• Front squat – 15
• Farmer’s walk – 60 sec

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 10

• Riposo

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 11

• Distensione con manubri da seduto – 12
• Arnold press – 10
• Alzate frontali con manubri – 15
• Alzate laterali inclinate – 15
• Pullover – 12
• Curl bicipiti con manubri – 15
• Estensioni tricipiti – 15
• Tirata al mento – 12
• Curl per i polsi – 20
• Curl inversi per i polsi – 20

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 12

• Front squat – 15
• Stacco rumeno a gamba singola – 12 (per gamba)
• Affondi – 12 (per gamba)
• Hip thrust – 15
• Sollevamento sui polpacci da seduto – 20
• Sollevamento gambe appeso – 15
• Crunch – 25
• Bicicletta – 20 (per lato)
• Squat con manubri – 15
• Burpee – 8

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 13

• Riposo

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 14

• Panca piana con manubri (presa stretta) – 12
• Rematore con manubrio (a una mano) – 12 (per braccio)
• Alzate laterali con manubri – 15
• Curl a martello – 15
• French press – 15