Parte Superiore-Inferiore — Giorno 1
- Piegamenti a terra – 10
- Tiraggio del asciugamano in inclinazione – 15
- Piegamenti sulle parallele (da sedia) – 10
- Superman – 15
- Plank – 30 sec
Parte Superiore-Inferiore — Giorno 2
- Squat – 20
- Bridge dei glutei – 20
- Affondi – 10 (per gamba)
- Sollevamenti sulle punte – 25
- Crunch – 20
Parte Superiore-Inferiore — Giorno 3
- Riposo
Parte Superiore-Inferiore — Giorno 4
- Piegamenti a terra (presa stretta) – 10
- Tiraggio del asciugamano in inclinazione (alto) – 15
- Dead Hang – 30 sec
- Alzate laterali in inclinazione (deltoide posteriore) – 15
- Bicicletta – 20 (per lato)
Parte Superiore-Inferiore — Giorno 5
- Squat (con pausa) – 15
- Ponte gluteo (unilaterale) – 15 (per gamba)
- Mountain climbers – 30 sec
- Sollevamento gambe in sospensione – 15
- Salti con la corda – 1 min
Parte Superiore-Inferiore — Giorno 6
- Riposo
Parte Superiore-Inferiore — Giorno 7
- Push-up da terra – 10
- Rematore con asciugamano – 15
- Dips (da sedia) – 10
- Superman – 15
- Plank (laterale) – 30 sec (per lato)
Parte Superiore-Inferiore — Giorno 8
- Panca piana con manubri – 12
- Rematore con manubri – 12
- Military press con manubri – 10
- Curl bicipiti con manubri – 12
- French press – 12
Parte Superiore-Inferiore — Giorno 9
- Squat con manubri – 15
- Stacco rumeno – 15
- Affondi con manubri – 10 (per gamba)
- Bridge gluteo (con manubrio) – 15
- Sollevamento su tallone – 20
Parte Superiore-Inferiore — Giorno 10
- Riposo
Parte Superiore-Inferiore — Giorno 11
- Pressa inclinata con manubri – 10
- Rematore orizzontale – 12
- Alzate laterali con manubri – 12
- Curl a martello – 12
- Shrug con manubri – 15
Parte Superiore-Inferiore — Giorno 12
- Squat frontali – 15
- Sollevamento gambe sospeso – 15
- Burpee – 5
- Crunch – 20
- Camminata del contadino – 40 sec
Parte Superiore-Inferiore — Giorno 13
- Riposo
Parte Superiore-Inferiore — Giorno 14
- Panca con manubri (presa stretta) – 12
- Rematore con manubri in inclinazione (una mano) – 10 (ogni mano)
- Arnold Press – 10
- Estensione tricipiti – 12
- Alzate frontali con manubri – 12