Parte Superiore-Inferiore — Giorno 1

• Panca piana – 10
• Lat Pulldown – 10
• Military press con manubri – 12
• Rematore con bilanciere – 10
• Estensioni tricipiti alla cavo – 15
• Curl bicipiti con bilanciere – 12
• Alzate laterali – 15
• Crunch – 25
• Plank – 60 sec
• Camminata del contadino – 1 min

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 2

• Squat con bilanciere – 10
• Stacco rumeno (RDL) – 10
• Pressa per le gambe – 12
• Affondi con manubri – 12 (per gamba)
• Hip Thrust – 15
• Iperestensione – 15
• Calf raise in piedi – 20
• Alzate gambe in sospensione – 15
• Crunch sulla palla – 20
• Salti con la corda – 3 min

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 3

• Panca inclinata con manubri – 10
• Trazioni (o Gravitron) – 8
• Military press (bilanciere) – 10
• Rematore alla cavo – 10
• Panca stretta – 12
• Curl a martello – 12
• Alzate

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 4

• Stacco da terra (classico) – 8
• Squat frontale – 10
• Estensione delle gambe al macchinario – 15
• Flessione delle gambe in supino – 15
• Stacco rumeno (manubri) – 12
• Hip Thrust (con pausa) – 15
• Calf raise seduto – 20
• Crunch – 25
• Plank – 60 sec
• Burpee – 15

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 5

• Dips alle parallele – 10
• Trazioni alla sbarra dietro la nuca – 10
• Arnold Press – 12
• Rematore con bilanciere (Barbell Row) – 10
• French Press (Skullcrusher) – 12
• Curl con manubri per bicipiti – 12
• Face Pull – 15
• Shrug con bilanciere – 15
• Alzamento gambe in sospensione – 15
• Bar Hang (sospensione alla sbarra) – 60 sec

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 6

• Squat (con pausa) – 10
• Stacco a gambe tese (Stiff Leg Deadlift) – 10
• Leg Press (presa stretta) – 12
• Affondi bulgari – 12 (per gamba)
• Iperestensione (con peso) – 15

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 7

• Panca piana – 10
• Lat Pulldown – 10
• Military Press (Manubri) – 10
• Rematore alla macchina (Seated Row) – 10
• Estensioni tricipiti alla macchina – 15
• Curl bicipiti con bilanciere – 12
• Alzate laterali (Laterals) – 15
• Push-up da terra – 15
• Crunch – 25
• Plank – 60 sec

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 8

• Estensioni quadricipiti – 20
• Flessioni femorali supini – 20
• Hip Thrust (isolamento glutei) – 20
• Squat bulgari (senza peso, a cedimento) – 15 (per gamba)
• Estensioni cosce al cavo – 20
• Flessioni femorali in piedi (al macchinario) – 15 (per gamba)
• Calf raise seduti – 20
• Calf raise al macchinario – 20
• Alzate gambe supine – 20
• Bicicletta – 10 min

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 9

• Croci al cavo (puleggia media) – 15
• Croci inverse (Reverse Pec Deck) – 15
• Alzate laterali (Laterals) – 15
• Alzate frontali al cavo – 15

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 10

• Estensione delle gambe – 20
• Flessione delle gambe supino – 20
• Hip thrust (isolamento glutei) – 20
• Squat bulgari (senza peso, fino al cedimento) – 15 (per gamba)
• Estensione coscia al cavo – 20
• Flessione delle gambe in piedi (al macchinario) – 15 (per gamba)
• Calf raise seduto – 20
• Calf raise al macchinario – 20
• Alzamento gambe supino – 20
• Salti con la corda – 3 min

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 11

• Panca piana con manubri (isolamento) – 15
• Rematore con manubrio (Seated Row) – 12
• Arnold press (laterale) – 12
• Pullover (manubrio) – 15
• Estensione tricipiti al cavo (presa V) – 15
• Curl a martello al cavo – 15
• Alzamento laterale dietro (Bent Over Lateral Raise) – 15
• Shrug con manubri – 15
• Crunch sulla palla – 20
• Burpee – 15

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 12

• Estensione delle gambe – 20
• Flessione delle gambe supino – 20
• Hip thrust (isolamento glutei) – 20

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 13

• Aperture braccia al cavo basso – 15
• Trazioni al cavo alto (presa stretta inversa) – 15
• Alzate avanti con manubri – 15
• Aperture inverse (Reverse Pec Deck) – 15
• French press (sdraiato, manubrio E-Z) – 15
• Curl bicipiti su panca Scott – 15
• Aperture laterali con manubri – 15
• Trazioni al viso (Face Pull) – 15
• Curl inverso dei polsi – 20
• Push-up da terra (presa stretta) – 15

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 14

• Estensioni gambe – 20
• Flessioni gambe sdraiato – 20
• Hip thrust (isolamento glutei) – 20
• Stacco rumeno (manubri) – 15
• Squat al press (piedi stretti) – 15
• Affondi in posizione (senza peso, lentamente) – 15 (per gamba)
• Calf raise seduto – 20
• Calf raise al macchinario – 20
• Plank (laterale) – 45 sec
• Crunch – 25