Parte Superiore-Inferiore — Giorno 1

• Panca piana con bilanciere – 10
• Trazione al lat machine (Lat Pulldown) – 10

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 2

• Panca con manubri – 10
• Trazioni (o Gravitron) – 8
• Alzate laterali con manubri – 12
• Estensioni tricipiti al blocco – 12
• Crunch – 20

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 3

• Squat con bilanciere – 10
• Stacco rumeno (RDL) – 10
• Hip Thrust – 15
• Sollevamento del polpaccio in piedi – 20
• Plank – 45 sec

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 4

• Military Press (Overhead Press) – 10
• Rematore con bilanciere in inclinazione – 10
• Curl con bilanciere per bicipiti – 12
• Dips su parallele – 10
• Leg Raise sospeso – 15

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 5

• Crossover – 15
• Face Pull – 15
• Alzate laterali con manubri – 15
• Concentrazione bicipiti – 15
• Estensioni tricipiti al blocco (corda) – 15

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 6

• Estensioni delle gambe alla macchina – 15
• Curl delle gambe sdraiato – 15
• Sollevamento del bacino (isolamento glutei) – 15
• Estensioni posteriori (Superman) – 20
• Salti con la corda – 2 min

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 7

• Pressa con manubri su panca inclinata (isolamento) – 15
• Rematore con manubrio a un braccio (seduto) – 12
• Sollevamento frontale – 15
• Curl a martello – 12

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 8

• Estensione delle gambe – 15
• Curl delle gambe sdraiato – 15
• Hip Thrust (isolamento glutei) – 15
• Superman – 20
• Salto con la corda – 2 min

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 9

• Pressa inclinata con manubri (isolamento) – 15
• Rematore con manubrio a un braccio (seduto) – 12
• Alzate frontali – 15
• Curl a martello – 12
• Skullcrusher – 12