Parte Superiore-Inferiore — Giorno 1

• Pressa manubri in piedi – 15
• Rematore manubri in avanti – 15
• Alzate laterali – 15
• Alzate frontali – 15
• Curl bicipiti – 15
• Estensioni tricipiti – 15
• Pullover manubri – 15
• Alzate laterali inverse (Reverse Fly) – 15
• Curl polsi – 20
• Plank – 60 sec

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 2

• Squat (manubri leggeri) – 20
• Affondi con manubri – 10 per gamba
• Hip Thrust con carico – 20
• Stacco rumeno (peso leggero) – 15
• Estensioni quadricipiti – 20
• Flessioni femorali – 20
• Calf raise in piedi – 25
• Iperestensioni – 15
• Alzate gambe (Leg Raise) – 20
• Crunch a libro – 20

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 3

• Pressa manubri su panca inclinata – 15
• Trazioni alla sbarra (o Trazioni al cavo alto) – 15
• Pressa di Arnold – 15
• Rematore alla sbarra (peso leggero) – 15
• Curl a martello – 15
• Dips (dip alle parallele) – 15
• Croci manubri – 15
• Face Pull – 15
• Curl inversi polsi – 20
• Crunch a bicicletta – 30

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 4

• Squat frontale (peso medio) – 15
• Leg press (leggero) – 20
• Hip Thrust con carico – 20
• Stacco con gambe tese – 15
• Estensioni quadricipiti – 20
• Flessioni femorali – 20
• Calf raise seduto – 25
• Iperestensioni con carico – 15
• Plank laterale – 45 sec per lato
• Crunch classici – 30

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 5

• Pressa manubri da seduto – 15
• Trazioni manubri in avanti – 15
• Panca piana presa stretta – 15
• Trazioni alla menta – 15
• Curl concentrazione – 15
• Estensioni manubri dietro la testa (Skullcrusher) – 15
• Aperture inverse al cavo – 15
• Shrug con manubri – 20
• Crunch al fitball – 20
• Plank – 60 sec

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 6

• Squat con bilanciere (carico leggero) – 15
• Affondi (con manubri, lentamente) – 12 per gamba
• Hip Thrust (massima contrazione) – 20
• Stacco da terra – 15
• Estensioni gambe – 20
• Flessioni gambe – 20
• Calf raise in piedi – 25
• Iperestensione – 15
• Alzate gambe (Leg Raise) – 20
• Crunch bicicletta – 40

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 7

• Salti alla corda (ritmo medio) – 6 min
• Mountain Climber – 100 per gamba
• Burpee (Classici, senza pausa) – 25
• Pressa manubri da seduto (Velocemente) – 20
• Trazioni manubri in avanti (Velocemente) – 20
• Squat con salto – 30
• Affondi con manubri (Dinamicamente) – 15 per gamba
• Crunch (Con peso, velocemente) – 30
• Farmer's Walk (carico leggero) – 90 sec
• Plank sui gomiti (Dinamica) – 75 sec

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 8

• Corsa sul posto (ginocchia alte, intensamente) – 4 min
• Burpee (Full Burpee, velocemente) – 25
• Push-up (Classici, velocemente) – 30
• Pressa manubri da seduto (Velocemente) – 25
• Rematore (Velocemente) – 25
• Squat con salto – 35
• Hip Thrust (Dinamico) – 30
• Mountain Climber – 120 per gamba
• Crunch bicicletta – 70

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 9

• Saltare la corda (alta velocità) – 5 min
• Mountain Climber – 120 per gamba
• Dips (Dips, veloce) – 25
• Plank sui gomiti (Dinamica) – 90 sec
• Face Pull (Face Pull, veloce) – 30
• Squat con salto (velocità max) – 40
• Affondi (con leggero salto) – 20 per gamba
• Burpee (Full Burpee, veloce) – 20
• Crunch a libro – 30
• Farmer's Walk (peso leggero) – 120 sec

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 10

• Corsa sul posto (ginocchia alte, intenso) – 5 min
• Burpee (Full Burpee, veloce) – 30
• Push-up (Classici, veloce) – 35
• Panca piana con manubri (Veloce) – 25
• Trazioni alla sbarra (Veloce) – 25
• Squat con salto – 45
• Hip Thrust (Dinamico) – 35
• Mountain Climber – 150 per gamba
• Crunch a bicicletta – 90
• Alzata delle gambe da supini – 40

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 11

• Saltare la corda (velocità max) – 6 min
• Mountain Climber – 150 per gamba
• Dips (Dips, veloce) – 30
• Plank sui gomiti (Dinamica) – 100 sec
• Face Pull (Face Pull, veloce) – 35
• Squat con salto (velocità max) – 50
• Affondi (con leggero salto) – 25 per gamba
• Burpee (Full Burpee, veloce) – 25
• Crunch a libro – 35
• Farmer's Walk (peso leggero) – 150 sec

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 12

• Cardio intervallato (Saltare la corda/Corsa) – 7 min
• Burpee (Full Burpee, velocità max) – 35
• Push-up (Classici, velocità max) – 40
• Military press con manubri (velocità max) – 30
• Rematore con manubri (velocità max) – 30
• Squat con salto (velocità max) – 55
• Hip Thrust (Dinamico) – 4

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 13

• Cardio