Parte Superiore-Inferiore — Giorno 1

• Pancake press con manubri – 12
• Trazioni al cavo alto – 12
• Pancake press con manubri da seduti – 12
• Rematore con bilanciere – 12
• Alzate laterali – 15
• Alzate laterali inverse (Reverse Fly) – 15
• Pancake press con presa stretta – 12
• Pullover con manubri – 15
• Curl bicipiti con manubri – 15
• Curl a martello – 15
• Estensioni tricipiti al cavo – 15
• Estensioni tricipiti (Skull Crusher) – 15
• Curl polsi – 25
• Plank – 90 sec
• Alzate ginocchia alla sbarra (Bar Hang) – 15

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 2

• Squat con bilanciere – 12
• Pressa per le gambe – 15
• Stacco rumeno con manubri – 12
• Affondi con manubri (Statici) – 15 per gamba
• Hip Thrust con carico – 20
• Estensioni gambe – 20
• Flessioni gambe – 20
• Calf raise in piedi – 30
• Calf raise da seduti – 30
• Iperestensione con carico – 15
• Stacco (leggero) – 15
• Crunch (Classici, con peso) – 30
• Alzate gambe da supini – 25
• Crunch a bicicletta – 40
• Plank laterale – 60 sec per lato

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 3

• Pancake press con manubri (inclinato) – 12
• Trazioni (o Trazioni al cavo alto dietro la testa) – 12
• Arnold Press – 15
• Rematore con bilanciere (inclinato, verso l'addome) – 12
• Croci con manubri (Crossover) – 15
• Rematore in piedi con bilanciere – 15
• Face Pull – 15
• Curl a concentrazione – 15
• Curl bicipiti (presa neutra) – 15
• Estensioni tricipiti (presa inversa) – 15

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 4

• Panca con manubri – 12
• Rematore con manubri (massimo peso) – 12
• Military press con manubri (lento) – 12
• Trazioni alla sbarra (presa larga) – 12
• Alzate laterali (drop set) – 20
• Alzate laterali inverse (Reverse Fly) – 20
• Curl con manubri (drop set) – 20
• Curl con presa neutra – 15
• Estensioni tricipiti (drop set) – 20
• French press (Skull Crusher) – 15
• Curl dei polsi – 30
• Shrug con bilanciere – 25
• Crunch a libro – 30
• Alzate ginocchia alla sbarra – 15
• Plank – 90 sec

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 5

• Squat con bilanciere (con pausa) – 12
• Leg press (massimo peso) – 15
• Stacco rumeno con manubri (pesante) – 15
• Affondi (bulgari) – 15 per gamba
• Hip thrust con carico (massima contrazione) – 20
• Estensioni gambe – 25
• Curl gambe – 25
• Calf raise in piedi – 35
• Calf raise seduti – 35
• Iperestensioni (una gamba) – 15 per gamba
• Stacco da terra (medio) – 12
• Crunch a libro – 30
• Alzate gambe da sdraiati – 30
• Crunch a bicicletta – 50
• Farmer's walk (pesante) – 75 sec

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 6

• Corsa leggera sul posto – 5 min
• Mountain climber (ritmo lento) – 100 per gamba
• Affondi (senza peso, stretching profondo) – 20 per gamba
• Hip thrust (mobilità) – 30
• Alzate gambe avanti/indietro – 30 per gamba
• Alzate laterali (leggere) – 30
• Rotazioni spalle avanti – 30
• Rotazioni spalle indietro – 30
• Crunch (lenti) – 30
• Plank (statico) –

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 7

• Corsa sul posto (ginocchia alte, intensamente) – 6 min
• Squat con salto (fino al cedimento) – Max
• Affondi (con salto) – 35 per gamba
• Hip Thrust (Dinamico, su una gamba) – 20 per gamba
• Stacco rumeno (Dinamica, peso leggero) – 30
• Mountain Climber (velocità max) – 200 per gamba
• Burpee (Full Burpee, fino al cedimento) – Max
• Crunch a libro (velocità max) – 40
• Sollevamento gambe da supini (fino al cedimento) – Max
• Iperestensione (veloce) – 30
• Camminata del contadino (peso leggero, fino al cedimento) – Max sec
• Panca piana con manubri (veloce) – 30
• Rematore con bilanciere (veloce) – 30
• Croci con manubri (Crossover, veloce) – 30
• Face Pull (veloce) – 30

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 8

• Salti alla corda (velocità max) – 8 min
• Burpee (Full Burpee, fino al cedimento) – Max
• Mountain Climber (velocità max) – 250 per gamba
• Push-up (fino al cedimento) – Max
• Squat con salto (fino al cedimento) – Max
• Military press con manubri (veloce) – 35
• Rematore con manubri in inclinazione (veloce) – 35
• Dips (fino al cedimento) – Max
• Crunch a bicicletta (velocità max) – 130
• Sollevamento ginocchia da supini – 45
• Alzate laterali (dinamica, peso leggero) – 35
• Curl bicipiti (dinamica, peso leggero) – 35
• Pushdown tricipiti (dinamica, peso leggero) – 35
• Plank (con tocco spalle, fino al cedimento) – Max sec
• Superman (veloce) – 40

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 9

• Corsa sul posto (ginocchia alte, intensità max) – 7 min
• Squat (con salto, fino al cedimento) – Max
• Affondi (con salto, fino al cedimento) – Max per gamba
• Hip Thrust (Dinamico, con salto) – 30
• St

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 10

• Corsa sul posto (ginocchia alte, intensità massima) – 8 min
• Squat (con salto, fino al cedimento) – Max
• Affondi (con salto, fino al cedimento) – Max per gamba
• Hip Thrust (dinamico, con salto) – 40
• Stacco da terra (dinamico, carico leggero, veloce) – 40
• Mountain Climber (velocità massima) – 300 per gamba
• Burpee (Full Burpee, velocità massima) – 45
• Crunch a libro (fino al cedimento) – Max
• Sollevamento gambe da supini (fino al cedimento) – Max
• Iperestensione (con carico, veloce) – 30
• Farmer's Walk (carico leggero, fino al cedimento) – Max sec
• Panca piana con manubri (carico leggero, veloce) – 40
• Trazioni alla sbarra (veloce) – 40
• Croci con manubri (crossover, veloce) – 40
• Face Pull (veloce) – 40

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 11

• Salti alla corda (velocità massima) – 10 min
• Push-up (classici, fino al cedimento) – Max
• Military press con manubri (fino al cedimento) – Max
• Rematore con manubri (fino al cedimento) – Max
• Dips (fino al cedimento) – Max
• Mountain Climber (velocità massima) – 350 per gamba
• Burpee (Full Burpee, fino al cedimento) – Max
• Crunch a bicicletta (fino al cedimento) – Max
• Face Pull (velocità massima) – 50
• Plank (fino al cedimento) – Max sec
• Alzate laterali (dinamico, fino al cedimento) – Max
• Curl bicipiti (dinamico, fino al cedimento) – Max
• Pushdown tricipiti (dinamico, fino al cedimento) – Max
• Squat con salto (Superset) – 40
• Affondi (con salto, Superset) – 25 per gamba