Parte Superiore-Inferiore — Giorno 1

• Pressa con manubri da seduto – 15
• Rematore con manubri inclinato – 15
• Alzate laterali – 15
• Curl per bicipiti – 15
• Plank – 45 sec

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 2

• Squat a corpo libero – 20
• Affondi a corpo libero – 10 per gamba
• Sollevamento del bacino (Hip Thrust) – 20

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 3

• Pressa manubri da seduto – 15
• Rematore al petto (peso leggero) – 15
• Curl a martello – 15
• Dips (panche parallele) – 15
• Plank laterale – 30 sec per lato

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 4

• Squat (con pausa) – 15
• Hip Thrust (ponte glutei) – 20
• Estensione gambe – 15
• Flessione gambe – 15
• Crunch a libro – 20

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 5

• Salti alla corda (ritmo leggero) – 5 min
• Stretching leggero (gambe) – 90 sec
• Stretching leggero (spalle/petto) – 90 sec
• Plank (tensione minima) – 30 sec
• Superman (lento) – 15

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 6

• Salti alla corda (alta velocità) – 3 min
• Burpee (senza push-up) – 20
• Mountain Climber – 70 per gamba
• Push-up (classici, veloci) – 25
• Crunch a bicicletta – 60

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 7

• Corsa sul posto (ginocchia alte) – 3 min
• Squat con salto – 25
• Burpee (senza push-up) – 20
• Mountain Climber – 70 per gamba
• Sollevamento gambe a terra – 30

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 8

• Saltare la corda (alta velocità) – 4 min
• Mountain Climber – 80 per gamba
• Dips (Dips, veloce) – 20
• Plank sui gomiti – 75 sec
• Face Pull – 25

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 9

• Burpee (Full Burpee, veloce) – 15
• Squat con salto – 30
• Saltare la corda (alta velocità) – 4 min
• Mountain Climber – 80 per gamba
• Crunch a bicicletta – 70

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 10

• Saltare la corda (alta velocità) – 5 min
• Burpee (Full Burpee, veloce) – 20
• Push-up (Classici, veloce) – 30
• Mountain Climber – 100 per gamba
• Plank laterale – 45 sec per lato

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 11

• Squat con salto – 35
• Salto con corda (alta velocità) – 5 min
• Burpee (Full Burpee, veloce) – 25
• Alpinista – 100 per gamba
• Passeggiata con manubri (peso leggero) – 75 sec

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 12

• Salto con corda (velocità massima) – 6 min
• Burpee (Full Burpee, velocità massima) – 30
• Squat con salto (velocità massima) – 40
• Alpinista (velocità massima) – 120 per gamba
• Crunch 'Bicicletta' (velocità massima) – 90