Complesso Split (SC) — Giorno 1

• Flessioni (classiche, con gambe sollevate) – 15
• Flessioni (presa larga) – 15
• Flessioni (presa stretta, con pausa) – 15
• Flessioni a una mano (in ginocchio) – 8 (ciascuna)
• Flessioni alle parallele (da due sedie) – 15
• Flessioni a punta di piedi (Pike Pushups) – 12
• Flessioni per tricipiti (con gambe sollevate) – 15
• Press verso l'alto (simulazione, dinamica) – 20
• Alzate laterali (simulazione, veloce) – 25
• Plank (con gamba/braccio sollevato) – 60 sec
• Crunch (V-ups) – 30
• Alzate gambe a terra (con appoggio) – 20
• Bicicletta (lento, con focus) – 40 (ciascuna)
• Flessioni dei polsi – 30
• Estensioni dei polsi – 30

Complesso Split (SC) — Giorno 2

• Squat (con salto) – 25
• Squat frontale (braccia sopra la testa, con pausa) – 20
• Squat "Pistol" (con appoggio) – 8 (ciascuna)
• Affondi (bulgari, da sedia) – 15 (ciascuna)
• Affondi (inversione) – 20 (ciascuna)
• St

Complesso Split (SC) — Giorno 3

• Burpee (con piegamento) – 15
• Salti con la corda – 6 min
• Mountain Climbers (velocità massima) – 90 sec
• Squat (pliometrici/salti) – 25
• Piegamenti (esplosivi) – 15
• Affondi (saltati) – 15 (ciascuno)
• Plank (dinamico) – 90 sec
• Crunch (rotazione) – 40
• Sollevamento gambe a terra – 25
• Bicicletta (veloce) – 40 (ciascuno)
• Trazioni (o trazione con asciugamano) – Max
• Dip alle parallele (da sedie) – 15
• Iperestensione (Superman) – 20
• Ponte glutei (con pausa) – 20
• Sollevamento ginocchia (sul posto) – 60 sec

Complesso Split (SC) — Giorno 4

• Piegamenti (esplosivi) – 10
• Piegamenti (presa stretta, con pausa) – 15
• Dip alle parallele (lenti 3 sec in discesa) – 12
• Press verso l'alto (simulazione, una mano) – 15 (ciascuno)
• Piegamenti "a V" (con gambe sollevate) – 15
• Piegamenti per tricipiti (presa stretta) – 15
• Plank (laterale

Complesso Split (SC) — Giorno 5

• Trazioni (presa neutra, quante ne riesci) – Max
• Rematore bilanciere in penchinata (tenuta 2 sec) – 20
• Superman (tenuta 5 sec) – 20
• Rematore bilanciere (presa larga) – 20
• Sospensione alla sbarra (con sollevamento ginocchia) – 60 sec
• Curl bicipiti (simulazione, ripetizioni alte) – 25
• Curl a martello (presa a martello, simulazione) – 25
• Curl inversi polso – 30
• Plank (con rotazioni) – 75 sec
• Crunch (bicicletta, lentamente) – 40 (ciascuna)
• Crunch (rotazione) – 30
• Mountain Climbers – 60 sec
• Burpee (senza push-up, ma esplosivo) – 15
• Hip Thrust (iperestensione) – 20
• Curl polso – 30

Complesso Split (SC) — Giorno 6

• Panca piana manubri (peso pesante, controllo) – 12
• Panca inclinata manubri (controllo) – 15
• Croci manubri (con controllo) – 15
• Military press manubri – 12
• Arnold press – 10
• Alzate laterali manubri (con pausa in alto) – 15
• Alz

Complesso Split (SC) — Giorno 7

• Trazioni con manubri in avanti (doppie, peso pesante) – 15
• Trazioni con manubrio (una mano, con appoggio) – 12 (ciascuna)
• Pullover (sdraiati, con controllo) – 15
• Aperture in avanti (deltoidi posteriori) – 15
• Shrug con manubri (con pausa di 1 sec) – 20
• Curl con manubri per bicipiti (classico) – 15
• Curl a martello – 15
• Curl concentrato – 12 (ciascuna)
• Trazioni con manubri al mento – 15
• Plank (laterale, con manubrio) – 60 sec (ciascuna)
• Crunch (V-ups, con manubrio) – 25
• Alzata gambe da sdraiati (con manubrio) – 20
• Bicicletta (con manubrio) – 40 (ciascuna)
• Flessioni dei polsi (con manubrio) – 30
• Estensioni dei polsi (con manubrio) – 30

Complesso Split (SC) — Giorno 8

• Salti alla corda (con zavorra) – 4 min
• Burpee (con manubri leggeri, completi) – 10
• Squat con manubri (pliometrici/salti) – 20
• Hip thrust (manubrio pesante, ripetizioni alte)

Complesso Split (SC) — Giorno 9

• Squat frontale con manubri (controllo) – 15
• Affondi (inversione, con manubri, pesante) – 12 (ciascuna)
• Stacco rumeno (unilaterale, con manubrio, lento) – 10 (ciascuna)
• Hip thrust (unilaterale, con manubrio) – 12 (ciascuna)
• Calf raise seduto (con manubri, lento) – 30
• Farmer's walk (con accelerazione) – 120 sec
• Iperestensione (con manubrio, ripetizioni alte) – 25
• Sollevamento gambe a terra (con manubrio) – 25
• Ball Crunch (imitazione crunch, con manubrio) – 30
• Mountain Climbers (velocità massima) – 75 sec
• Salti con la corda (con carico) – 5 min
• Plank (laterale, con manubrio, lunga) – 60 sec (ciascuna)
• Crunch (V-ups, con manubrio) – 25
• Bicicletta (con manubrio) – 40 (ciascuna)
• Squat (sumo, con manubrio) – 20

Complesso Split (SC) — Giorno 10

• Trazione manubrio (unilaterale, come sega) – 12 (ciascuna)
• Pullover (manubrio pesante) – 15
• Rematore con manubri in flessione (bilaterale, con pausa) – 15