Complesso Split (SC) — Giorno 1

• Push-up sulle ginocchia – 12
• Push-up al muro (variante facile) – 15
• Push-up stretti (sulle ginocchia) – 10
• Plank (statico) – 40 sec
• Crunch (classici) – 20

Complesso Split (SC) — Giorno 2

• Squat (classici) – 20
• Affondi (senza passo, sul posto) – 10 (per gamba)
• Ponte glutei – 20
• Calf raise – 25
• Alzata gambe da supini – 15

Complesso Split (SC) — Giorno 3

• Rematore con manubri in penchinata (leggero) – 20
• Superman (iperestensione leggera) – 15
• Dead Hang alla sbarra (o da sedia) – 40 sec
• Bicicletta (lento) – 20 (per lato)
• Flessioni dei polsi (senza peso) – 25

Complesso Split (SC) — Giorno 4

• Push-up (classici, sulle ginocchia) – 15
• Dips alle parallele (da sedia) – 10
• Push-up con tocco spalla – 10
• Plank (laterale) – 30 sec (per lato)
• Mountain Climbers (leggeri) – 40 sec

Complesso Split (SC) — Giorno 5

• Squat (con pausa di 1 sec) – 15
• Stacco Rumeno (imitazione) – 15
• Bridge dei glutei (con pausa di 2 sec) – 20
• Sollevamento ginocchia in plank – 15
• Crunch (lenti) – 20

Complesso Split (SC) — Giorno 6

• Tirata del asciugamano in inclinazione (presa ampia) – 20
• Superman (con rotazione) – 15
• Curl inverso delle mani (senza peso) – 25
• Plank (con tocco delle spalle) – 30 sec
• Burpee (senza push‑up) – 8

Complesso Split (SC) — Giorno 7

• Salti con corda (o sul posto) – 3 min
• Mountain Climbers – 30 sec
• Squat (leggeri) – 15
• Bicycle crunch – 20 (ogni lato)
• Plank (lungo) – 40 sec

Complesso Split (SC) — Giorno 8

• Panca con manubri (peso leggero) – 12
• Press con manubri seduti (peso leggero) – 12
• Alzate laterali con manubri – 15
• French press (manubrio leggero) – 15
• Plank (con manubrio sulla schiena) – 30 sec

Complesso Split (SC) — Giorno 9

• Squat con manubrio (goblet) – 15
• Stacco rumeno (con manubri leggeri) – 12
• Affondi con manubri – 10 (per gamba)
• Ponte glutei con carico – 15
• Crunch (con carico) – 20

Complesso Split (SC) — Giorno 10

• Trazioni con manubri in avanti (bilaterale) – 12
• Rematore con manubrio (unilaterale) – 10 (per braccio)
• Curl bicipiti con manubri – 12
• Curl a martello – 12
• Shrug con manubri – 15

Complesso Split (SC) — Giorno 11

• Press inclinato con manubri – 12
• Press militare con manubri – 10
• Alzate frontali con manubri – 15
• Estensioni tricipiti (sopra la testa) – 15
• Plank con manubrio (rotazione) – 30 sec

Complesso Split (SC) — Giorno 12

• Squat sumo (con manubrio) – 15
• Stacco rumeno unilaterale (con manubrio) – 8 (per gamba)
• Calf raise con manubri – 25
• Alzate gambe a terra (con manubrio tra i piedi) – 15
• Bicicletta (con manubrio in mano) – 20 (per lato)

Complesso Split (SC) — Giorno 13

• Pullover (leggero) – 15
• Alzate laterali in avanti (deltoidi posteriori) – 15
• Curl concentrato (bicipiti) – 10 (per braccio)
• Flessioni dei polsi (con manubrio) – 25
• Burpee (con manubrio leggero, senza push-up) – 8

Complesso Split (SC) — Giorno 14

• Salti con la corda (con sovraccarico) – 3 min
• Mountain Climbers (con appoggio sui manubri) – 30 sec
• Squat con manubri (leggeri) – 15
• Bicicletta – 20 (per lato)
• Panca piana con manubri (molto leggero) – 15