Complesso Split (SC) — Giorno 1

• Panca piana – 10
• Panca inclinata manubri – 10
• Croci manubri – 12
• Dips alle parallele – 10
• French press (panca) – 12
• Pushdown tricipiti alla cavo – 15
• Crunch – 20
• Crunch su fitball – 20
• Plank – 60 sec
• Cyclette (Riscaldamento) – 5 min

Complesso Split (SC) — Giorno 2

• Squat con bilanciere – 10
• Leg press – 12
• Stacco rumeno (RDL, bilanciere) – 10
• Affondi con manubri – 12 (per gamba)
• Hip Thrust – 15
• Military press manubri – 10
• Trazioni al mento (Upright Row) – 12
• Alzate laterali manubri – 15
• Calf raise in piedi – 20
• Alzate gambe in sospensione – 15

Complesso Split (SC) — Giorno 3

• Lat pulldown (presa larga) – 10
• Rematore con bilanciere – 10
• Rematore alla cavo bassa – 12
• Pullover – 12
• Iperestensione (con peso) – 15
• Curl bilanciere bicipiti – 10
• Curl a martello – 12
• Shrug con bilanciere – 15
• Superman – 20
• Plank laterale – 45 sec (per lato)

Complesso Split (SC) — Giorno 4

• Cyclette (Cardio) – 15 min
• Salti con la corda (Cardio) – 5 min
• Mountain Climbers – 60 sec
• Alzate gambe da sdraiati – 20
• Crunch – 25
• Plank – 75 sec
• Crunch a bicicletta – 30
• Dead hang alla sbarra – 45 sec
• Burpee – 10
• Farmer's walk – 45 sec

Complesso Split (SC) — Giorno 5

• Panca con manubri su panca inclinata – 10
• Panca con bilanciere presa stretta – 10
• Croci con manubri su panca piana – 12
• Flessioni a terra – 15
• Estensioni tricipiti alla fune – 15
• French press (manubri) – 12
• Crunch con peso – 15
• Plank (laterale) – 45 sec (per lato)
• Sollevamento gambe in sospensione – 15
• Cyclette (Defaticamento) – 5 min

Complesso Split (SC) — Giorno 6

• Squat frontali – 10
• Pressa per le gambe – 10
• Stacco rumeno (RDL, manubri) – 12
• Affondi in posizione statica (senza peso) – 15 (per gamba)
• Alzate laterali con manubri – 15
• Alzate frontali (Front Raise) – 15
• Military press (Manubri) – 10
• Calf raise seduto – 20
• Hip thrust – 15
• Crunch – 20

Complesso Split (SC) — Giorno 7

• Trazioni al cavo basso – 10
• Trazioni alla sbarra (o Gravitron) – 8
• Lat machine dietro la nuca – 10
• Face pull – 15
• Iperestensione – 15
• Curl a martello – 12
• Curl bicipiti con manubri – 12
• Shrug con manubri – 15
• Crunch su fitball – 20
• Plank – 60 sec

Complesso Split (SC) — Giorno 8

• Croci al cavo alto – 15
• Panca con manubri (presa neutra) – 12
• Croci con manubri su panca inclinata – 15
• French press (manubrio, seduto) – 15
• Estensioni tricipiti (fune) – 15
• Estensioni tricipiti (presa inversa) – 15
• Crunch a bicicletta – 30
• Sollevamento gambe in sospensione – 15
• Plank – 60 sec
• Crunch su fitball – 20

Complesso Split (SC) — Giorno 9

• Estensioni delle gambe al macchinario – 20
• Pressa per le gambe (isolamento quadricipite) – 15
• Flessioni delle gambe in posizione supina – 15
• Press di Arnold – 12
• Alzate laterali con manubri (isolamento) – 20
• Alzate frontali al cavo (cavo basso) – 15
• Calf raise al macchinario – 20
• Calf raise seduto – 20
• Alzate gambe in posizione supina – 15
• Mountain Climbers – 45 sec

Complesso Split (SC) — Giorno 10

• Croci inverse (Reverse Pec Deck) – 15
• Trazioni al cavo alto (presa stretta inversa) – 15
• Alzate laterali con manubri in flessione – 15
• Face Pull (lento) – 15
• Curl di concentrazione – 15
• Curl con manubri (seduto) – 15
• Flessioni dei polsi – 25
• Estensioni dei polsi – 25
• Crunch sulla palla svizzera – 20
• Plank laterale – 45 sec (per lato)

Complesso Split (SC) — Giorno 11

• Bicicletta (Cardio) – 15 min
• Salti con la corda (Cardio) – 5 min
• Dead Hang – 60 sec
• Alzate gambe in posizione supina – 20
• Crunch – 25
• Plank – 75 sec
• Burpee – 10
• Mountain Climbers – 60 sec
• Camminata del contadino – 45 sec
• Superman – 20

Complesso Split (SC) — Giorno 12

• Pullover (manubrio) – 15
• Croci al cavo (cavo basso) – 15
• Panca piana presa stretta – 15
• Push-up (presa larga) – 15
• Estensioni tricipiti al cavo (presa inversa) – 15
• French Press (manubrio EZ) – 15
• Crunch con sovraccarico – 15
• Plank laterale – 45 sec (per lato)
• Alzate gambe in sospensione – 15
• Bicicletta (Riscaldamento) – 5 min

Complesso Split (SC) — Giorno 13

• Curl femorali sdraiati – 20
• Estensioni quadricipiti – 20
• Stacco rumeno (con pausa) – 15
• Hip Thrust (isolamento glutei) – 20
• Press di Arnold (laterale) – 12
• Alzate laterali con manubri – 20
• Press militare con manubri seduto – 12
• Calf raise al macchinario – 20
• Alzate ginocchia – 15
• Crunch – 20

Complesso Split (SC) — Giorno 14

• Trazioni al cavo alto dietro la nuca – 12
• Rematore con manubri – 12
• Alzate laterali inverse in penchinata – 15
• Face Pull – 15
• Curl bicipiti su panca Scott – 15
• Curl bicipiti al cavo basso – 15
• Shrug con manubri – 20
• Curl inverso – 25
• Crunch su palla – 20
• Plank – 60 sec