Complesso Split (SC) — Giorno 1

• Pressa manubri inclinata – 15
• Panca piana presa stretta – 12
• Croci manubri (Crossover) – 15
• Alzate laterali (controllo) – 15
• Pressa manubri in piedi/seduto – 15
• Estensioni tricipiti alla fune – 20
• French press (Skullcrusher) – 15
• Plank (statica) – 60 sec
• Crunch (classici, con peso) – 30
• Alzate ginocchia alla sbarra – 15

Complesso Split (SC) — Giorno 2

• Squat (peso medio, controllo) – 15
• Leg press (controllo) – 15
• Stacco rumeno con manubri – 15
• Affondi (con peso leggero, statici) – 15 per gamba
• Hip thrust con carico – 20
• Estensioni gambe – 20
• Flessioni gambe – 20
• Calf raise (in piedi) – 30
• Crunch a bicicletta (controllo) – 40
• Plank laterale – 45 sec per lato

Complesso Split (SC) — Giorno 3

• Trazioni al cavo alto – 15
• Rematore con bilanciere (peso medio) – 15
• Croci inverse (Reverse Fly) – 15
• Face pull – 15
• Shrug con manubri – 20
• Curl bicipiti – 15
• Curl a martello – 15
• Pullover con manubri – 15
• Iperestensione – 15
• Bar Hang (appeso alla sbarra) – 75 sec

Complesso Split (SC) — Giorno 4

• Corsa leggera sul posto – 4 min
• Affondi (stretching profondo) – 20 per gamba
• Hip thrust (mobilità) – 30
• Superman (lento) – 25
• Crunch con palla – 30
• Plank (con tocco spalla) – 60 sec
• Alzate laterali (peso molto leggero) – 20
• Curl bicipiti (peso molto leggero) – 20
• Curl polso – 40
• Bar Hang (appeso alla sbarra) – 75 sec

Complesso Split (SC) — Giorno 5

• Pressa manubri in piedi (focus sulla tecnica) – 15
• Pressa manubri inclinata (focus sulla fase eccentrica) – 12
• Push-up (classici, fino al cedimento) – Max
• Trazioni alla mento (carico leggero) – 15
• Alzate laterali (lento) – 15
• Dips (fino al cedimento) – Max
• Estensioni tricipiti (presa inversa) – 20
• Crunch a libro – 30
• Plank laterale – 45 sec per lato
• Alzate gambe in sospensione – 15

Complesso Split (SC) — Giorno 6

• Squat frontali (carico medio) – 15
• Leg press (più ripetizioni) – 25
• Stacco rumeno (gambe tese) – 15
• Affondi (bulgari) – 15 per gamba
• Hip thrust (con pausa) – 20
• Aperture gambe (con carico) – 20
• Adduzione gambe (con carico) – 20
• Calf raise (macchina) – 30
• Crunch (con rotazione) – 40
• Camminata del contadino (carico medio) – 60 sec

Complesso Split (SC) — Giorno 7

• Corsa leggera sul posto – 5 min
• Affondi (stretching profondo) – 20 per gamba
• Hip thrust (mobilità) – 30
• Alzate laterali (carico molto leggero) – 30
• Rotazioni delle spalle avanti/indietro – 30
• Iperestensione (senza carico) – 20
• Crunch a bicicletta (lento, controllo) – 40
• Plank (statico) – 60 sec
• Flessioni dei polsi (carico leggero) – 40
• Bar Hang (sospensione alla sbarra) – 75 sec

Complesso Split (SC) — Giorno 8

• Salti alla corda (alta velocità, intervalli) – 6 min
• Burpees (veloce) – 20
• Push-up (fino al cedimento) – Max
• Pressa manubri in piedi (carico leggero, veloce) – 25
• Rematore (carico leggero, veloce) – 25
• Dips (fino al cedimento) – Max
• Alzate laterali (carico leggero, veloce) – 30
• Crunch a

Complesso Split (SC) — Giorno 9

• Corsa sul posto (ginocchia alte, intensamente) – 5 min
• Mountain Climber (velocità max) – 100 per gamba
• Squat con salto (a cedimento) – Max
• Affondi (con salto) – 20 per gamba
• Hip Thrust (ritmo dinamico) – 40
• Stacco rumeno (peso leggero, veloce) – 30
• Sollevamento gambe a terra (veloce) – 30
• Iperestensione (veloce) – 20
• Crunch a libro (velocità max) – 40
• Camminata del contadino (peso leggero, dinamica) – 60 sec

Complesso Split (SC) — Giorno 10

• Saltare la corda (velocità max) – 7 min
• Burpee (a cedimento) – Max
• Panca piana con manubri (peso leggero, veloce) – 30
• Trazioni alla lat machine (peso leggero, veloce) – 30
• Face Pull (veloce) – 30
• Curl bicipiti (peso leggero, veloce) – 35
• Pushdown tricipiti (peso leggero, veloce) – 35
• Crunch (con rotazione, veloce) – 50
• Plank Spider (dinamica) – 60 sec
• Alzate laterali (drop-set, peso leggero) – 40

Complesso Split (SC) — Giorno 11

• Corsa sul posto (intensità max) – 6 min
• Mountain Climber (velocità max) – 120 per gamba
• Squat con salto (Superset) – 30
• Affondi (con salto, Superset) – 25 per gamba
• Hip Thrust (con salto) – 30
• Stacco rumeno (peso leggero, veloce) – 35
• Calf raise in piedi (dinamica) – 40
• Sollevamento gambe a terra (a cedimento) – Max
• Crunch a bicicletta (a cedimento) – Max
• Camminata del contadino (peso medio, dinamica) – 75 sec

Complesso Split (SC) — Giorno 12

• Saltare la corda (velocità max, intensità) – 8 min
• Burpee (velocità max) – 25
• Push-up (con cotone) – Max
• Military press con manubri (peso leggero, drop-set) – 40
• Rematore con manubri in avanti (peso leggero,

Complesso Split (SC) — Giorno 13

• Corsa sul posto (massima intensità) – 7 min
• Alpinista (massima velocità) – 150 per gamba
• Affondi (salti, fino al cedimento) – Max per gamba
• Sollevamento del bacino (con salto, fino al cedimento) – Max
• Stacco da terra (peso leggero, massima velocità) – 40
• Separazione delle gambe (con peso, veloce) – 30
• Crunch "Libro" (fino al cedimento) – Max
• Hyperestensione (veloce, con peso leggero) – 25
• Panca con manubri (peso leggero, veloce) – 40
• Lat pulldown (peso leggero, veloce) – 40

Complesso Split (SC) — Giorno 14

• Salto con corda (fino al cedimento) – Max min
• Burpee (fino al cedimento) – Max
• Squat con salto (fino al cedimento) – Max
• Alpinista (fino al cedimento) – Max per gamba
• Push-up (fino al cedimento) – Max
• Dips (fino al cedimento) – Max
• Knee raise in hanging (fino al cedimento) – Max
• Crunch "Bicicletta" (fino al cedimento) – Max
• Plank (massimo mantenimento) – Max sec
• Farmer's walk (peso leggero, fino al cedimento) – Max sec