Complesso Split (SC) — Giorno 1

• Panca piana (classica) – 12
• Panca inclinata con manubri – 15
• Croci con manubri (Crossover) – 15
• Military press con manubri (Arnold) – 15
• Alzate laterali con manubri – 15
• Alzate laterali in avanti (Deltoidi posteriori) – 15
• Estensioni tricipiti alla fune – 20
• French press (Skullcrusher) – 15
• Dips (con carico) – 15
• Squat (riscaldamento leggero) – 20
• Plank (con carico) – 75 sec
• Crunch a libro – 40
• Alzate gambe alla sbarra – 15
• Calf raise alla macchina – 25
• Iperestensioni (con carico) – 20

Complesso Split (SC) — Giorno 2

• Squat (carico pesante, controllo) – 12
• Leg press (carico medio) – 15
• Squat frontale – 12
• Stacco rumeno (con manubri/bilanciere) – 15
• Affondi (Bulgari, con carico) – 15 per gamba
• Hip thrust (con carico, pausa) – 20
• Estensioni gambe – 20
• Flessioni gambe – 20
• Calf raise seduto – 30
• Calf raise in piedi (macchina) – 30
• Crunch (con carico) – 40
• Crunch a bicicletta – 50
• Alzate gambe a terra – 20
• Plank laterale (con carico) – 60 sec per lato
• Farmer's walk (carico pesante) – 60 sec

Complesso Split (SC) — Giorno 3

• Trazioni (a cedimento) – Max
• Lat machine presa larga – 15
• Rematore con bilanciere/manubri – 12
• Rematore alla macchina (Seated Row) – 15
• Pullover con manubri – 15
• Iperestensioni (con carico) – 20
• Face pull – 20
• Croci inverse (Reverse Pec Deck) – 15
• Shrug con manubri – 25
• Curl bicipiti con manubri – 15

Complesso Split (SC) — Giorno 4

• Pressa manubri in piedi (peso pesante, controllo) – 12
• Pressa manubri inclinata (focus sulla fase eccentrica) – 15
• Croci manubri – 20
• Pressa manubri in piedi (Overhead Press) – 12
• Arnold Press – 15
• Alzate laterali in avanti (inclinato) – 20
• Estensioni tricipiti alla fune (drop-set) – 25
• Dips (con peso) – 15
• Push-up (classici, con peso) – 20
• Plank laterale (con carico) – 60 sec per lato
• Crunch a bicicletta – 60
• Alzate ginocchia alla sbarra – 20
• Squat (con riscaldamento) – 20
• Estensioni quadricipiti – 25
• Flessioni femorali – 25

Complesso Split (SC) — Giorno 5

• Stacco da terra (classico, peso medio) – 10
• Pressa per le gambe (peso pesante) – 15
• Squat frontale – 15
• Stacco rumeno (gambe tese) – 15
• Affondi (con peso, dinamici) – 20 per gamba
• Hip Thrust (con carico, pausa) – 20
• Aperture gambe alla fune (con peso) – 25
• Adduzioni gambe alla fune (con peso) – 25
• Calf raise in macchina – 35
• Calf raise seduto – 35
• Crunch (con rotazione, con peso) – 50
• Crunch su palla – 50
• Alzate gambe a terra – 30
• Iperestensioni (con peso) – 25
• Camminata del contadino (peso pesante) – 75 sec

Complesso Split (SC) — Giorno 6

• Rematore bilanciere in avanti – 15
• Lat machine (presa stretta) – 15
• Rematore alla fune (Seated Row, drop-set) – 20
• Pullover manubri – 20
• Pull-up (rip massime) – Max
• Iperestensioni (con peso) – 25
• Face Pull (super-set) – 25
• Alzate laterali inverse (Reverse Fly, super-set) – 20
• Shrug

Complesso Split (SC) — Giorno 7

• Corsa sul posto (ginocchia alte, intensità massima) – 7 min
• Stacco da terra (peso leggero, ripetizioni alte) – 30
• Squat frontale (peso leggero, veloce) – 30
• Stacco rumeno (peso leggero, veloce) – 35
• Pressa manubri da seduto (peso leggero, veloce) – 35
• Rematore con bilanciere (peso leggero, veloce) – 35
• Curl bicipiti (peso leggero, super-set) – 40
• Estensioni tricipiti (peso leggero, super-set) – 40
• Crunch a libro (velocità massima) – 60
• Iperestensione (veloce, con peso leggero) – 30
• Calf raise (in piedi, dinamica) – 50
• Alzate laterali (peso molto leggero, drop-set) – 50
• Plank "Uomo Ragno" (dinamica) – 75 sec
• Trazioni (ripetizioni massime) – Max
• Curl polsi (veloce) – 60

Complesso Split (SC) — Giorno 8

• Saltare la corda (velocità massima, 30/10 sec) – 10 min
• Burpee (a cedimento) – Max
• Panca piana (peso leggero, veloce) – 40
• Lat machine (peso leggero, veloce) – 40
• Squat con salto (a cedimento) – Max
• Affondi (con salto) – 35 per gamba
• Face pull (Face Pull, veloce) – 40
• Alzate posteriori (Reverse Fly, veloce) – 40
• Curl a martello (peso leggero, a cedimento) – Max
• Estensioni tricipiti (Skull Crusher, peso leggero, veloce) – 40
• Crunch (con rotazione, veloce) – 80
• Alzate gambe da supino (a cedimento) – Max
• Camminata del contadino (peso medio, dinamica) – 100 sec
• Pressa manubri da seduto (peso leggero, drop-set) – 50
• Alzate ginocchia in sospensione (a cedimento) – Max

Complesso Split (SC) — Giorno 9

• Bicicletta (ritmo leggero) – 15 min
• Squat (senza peso, profondi) – 30
• Affondi (senza peso, allungamento profondo) – 25 per gamba

Complesso Split (SC) — Giorno 10

• Jump Rope (intervals 1:1, to failure) – Max min
• Burpees (Superset, to failure) – Max
• Mountain Climbers (Superset, to failure) – Max per leg
• Push-ups (with cotton) – Max
• Dips (weighted, fast) – 20
• Seated Dumbbell Press (light weight, drop set) – 50
• Bent-over Dumbbell Row (light weight, drop set) – 50
• Bicep Curls (light weight, drop set) – 50
• Tricep Pushdowns (light weight, drop set) – 50
• Bicycle Crunches (to failure) – Max
• Plank (Max hold) – Max sec
• Hanging Knee Raises (to failure) – Max
• Farmer's Walk (heavy weight, dynamic) – 100 sec
• Lateral Raises (light weight, superset) – 50
• Face Pulls (superset) – 50

Complesso Split (SC) — Giorno 11

• Jump Rope (max speed) – 10 min
• Burpees (to failure) – Max
• Jump Squats (to failure) – Max
• Mountain Climbers (to failure) – Max per leg
• Push-ups (to failure) – Max
• Pull-ups (to failure) – Max
• Jumping Lunges (to failure) – Max per leg
• Hip Thrusts (with jump, to failure) – Max
• Bicycle Crunches (to failure) – Max
• Plank (Max hold) – Max sec
• Seated Dumbbell Press (light weight, to failure) – Max
• Barbell Row (light weight, to failure) – Max
• Bicep Curls (light weight, to failure) – Max
• Tricep Pushdowns (light weight, to failure) – Max
• Farmer's Walk (light weight, to failure) – Max sec