Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 1

• Flessioni a terra – 10
• Dips su parallele (da sedia) – 10
• Flessioni a presa stretta – 10
• Plank – 30 sec
• Crunch – 20

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 2

• Rematore con asciugamano inclinato – 15
• Superman – 20
• Hang alla sbarra – 30 sec
• Curl per i polsi – 20
• Curl inverso per i polsi – 20

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 3

• Squat – 20
• Hip Thrust – 20
• Affondi – 10 (per gamba)
• Calf Raises – 30
• Salti con la corda – 1 min

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 4

• Push-up da terra – 10
• Dips alle parallele (da sedia) – 10
• Bicicletta – 20 (per lato)
• Plank (laterale) – 30 sec (per lato)
• Push-up con presa larga – 10

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 5

• Rematore con manubri in penchinata – 15
• Superman – 20
• Dead hang alla sbarra – 30 sec
• Curl dei polsi – 20
• Alzate laterali in penchinata – 15

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 6

• Squat (con pausa di 2 sec) – 15
• Ponte glutei (a una gamba) – 15 (per gamba)
• Alzate gambe in sospensione – 15
• Mountain climbers – 30 sec
• Calf raises – 30

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 7

• Panca piana con manubri – 12
• Military press con manubri – 12
• French press – 12
• Plank – 30 sec
• Alzate laterali con manubri – 12

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 8

• Trazioni con manubri in avanti – 12
• Curl bicipiti con manubri – 12
• Shrug con manubri – 15
• Curl a martello – 12
• Aperture inverse con manubri – 12

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 9

• Squat – 15
• Stacco rumeno – 15
• Affondi – 10 (per gamba)
• Ponte glutei – 15
• Calf raise – 20

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 10

• Riposo

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 11

• Press inclinato con manubri – 12
• Press militare con manubri – 12
• Estensioni tricipiti – 12
• Crunch – 20
• Alzate frontali con manubri – 12

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 12

• Trazione al blocco orizzontale – 12
• Curl concentrato – 12
• Trazione al mento – 12
• Curl delle dita – 20
• Camminata del contadino – 40 sec

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 13

• Squat frontali – 15
• Stacco rumeno (un braccio) – 10 (per gamba)
• Sollevamento gambe sospeso – 15
• Sollevamento su tallone seduto – 20
• Burpee – 5