Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 1

• Panca piana – 10
• Military press con manubri – 10
• Dips alle parallele – 10
• Panca inclinata con manubri – 12
• Pushdown tricipiti alla cavo – 15
• Alzate laterali (Laterals) – 15
• Plank – 60 sec
• Crunch – 25
• Alzate gambe in sospensione – 15
• Cyclette (cardio) – 10 min

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 2

• Lat pulldown – 10
• Rematore con bilanciere (Barbell Row) – 10
• Trazioni (o Gravitron) – 8
• Rematore alla cavo (Seated Row) – 12
• Curl bicipiti con bilanciere – 12
• Curl a martello – 12
• Shrug con manubri – 15
• Superman – 20
• Camminata del contadino – 1 min
• Salti con la corda – 2 min

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 3

• Squat con bilanciere – 10
• Leg press – 12
• Affondi con manubri – 12 (per gamba)
• Stacco rumeno (RDL) – 10
• Estensioni gambe al macchinario – 15
• Flessioni gambe al macchinario – 15
• Hip Thrust – 15
• Calf raise in piedi – 20
• Iperestensione – 15
• Plank – 60 sec

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 4

• Riposo

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 5

• Pressa manubri su panca inclinata – 10
• Military Press (Overhead Press) – 10
• Pressa manubri presa stretta – 10
• Aperture al cavo (Crossover) – 15
• French Press (Skullcrusher) – 12
• Alzate avanti (Front Raise) – 15
• Alzate laterali (Laterals) – 15
• Crunch su palla (Ball Crunch) – 20
• Alzate ginocchia in sospensione – 15
• Cyclette (cardio) – 10 min

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 6

• Trazioni al cavo alto (Lat Pulldown) – 10
• Rematore con bilanciere (Barbell Row) – 10
• Trazioni alla sbarra (o Gravitron) – 8
• Face Pull – 15
• Curl manubri – 12
• Curl concentrazione – 15
• Shrug con bilanciere – 15
• Superman – 20
• Farmer's Walk – 1 min
• Salti con la corda – 2 min

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 7

• Squat frontali con manubri (Front Squat) – 10
• Pressa per le gambe – 12
• Affondi con manubri – 12 (per gamba)
• Stacco rumeno (Stiff Leg Deadlift) – 10
• Estensioni gambe al macchinario – 15
• Flessioni gambe supini – 15
• Hip Thrust – 15
• Calf raise seduti – 20
• Iperestensioni – 15
• Plank – 60 sec

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 8

• Pressa bilanciere su panca piana – 10
• Pressa manubri seduti – 10
• Dips alle parallele – 10
• Aperture manubri su panca inclinata – 12
• Estensioni tricipiti al cavo – 15
• Alzate laterali (Laterals) – 15
• Plank – 60 sec
• Crunch – 25
• Alzate ginocchia in sospensione – 15
• Cyclette (cardio) – 10 min

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 9

• Aperture al cavo (Crossover) – 15
• Press di Arnold – 12
• Alzate laterali (Laterals) – 15
• Alzate frontali (Front Raise) – 15
• Estensioni tricipiti (Skullcrusher) – 12
• Estensioni tricipiti al cavo – 15
• Aperture inverse (Reverse Pec Deck) – 15
• Crunch sulla palla (Ball Crunch) – 20
• Plank (laterale) – 45 sec
• Burpee – 15

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 10

• Trazioni facciali (Face Pull) – 15
• Alzate laterali con manubri in penchinamento (Bent Over Lateral Raise) – 15
• Trazioni verticali con presa stretta – 12
• Curl bicipiti (Concentrazione) – 15
• Curl a martello – 12
• Pullover (manubrio) – 15
• Curl inversi – 20
• Alzate gambe in sospensione – 15
• Superman – 20
• Sospensione alla sbarra (Bar Hang) – 60 sec

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 11

• Estensioni gambe – 15
• Flessioni gambe in supino – 15
• Hip Thrust – 15
• Affondi in posizione statica – 15 (per gamba)
• Calf raise seduti – 20
• Calf raise al macchinario – 20
• Iperestensione – 15
• Squat (Air Squat) – 20
• Crunch – 25
• Salti con la corda – 3 min

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 12

• Riposo

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 13

• Aperture al cavo (Crossover) – 15
• Press di Arnold (laterale) – 12
• Alzate laterali (Laterals) – 15
• Alzate frontali (Front Raise) – 15
• Estensioni per tricipiti (Skullcrusher) – 12
• Estensioni per tricipiti al cavo – 15
• Aperture inverse (Reverse Pec Deck) – 15
• Crunch sulla palla (Ball Crunch) – 20
• Plank (laterale) – 45 sec
• Burpee – 15

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 14

• Trazioni facciali (Face Pull) – 15
• Alzate laterali in avanti (Bent Over Lateral Raise) – 15
• Trazioni verticali con presa stretta – 12
• Curl per bicipiti (Concentrazione) – 15
• Curl a martello – 12
• Pullover (manubrio) – 15
• Curl per i polsi (Wrist Curl) – 20
• Alzate gambe in sospensione – 15
• Superman – 20
• Sospensione alla sbarra (Bar Hang) – 60 sec

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 15

• Estensioni gambe – 15
• Flessioni gambe in supino – 15
• Hip Thrust – 15
• Affondi in posizione statica – 15 (per gamba)
• Calf raise seduti – 20
• Calf raise al macchinario – 20
• Iperestensione – 15
• Squat (Air Squat) – 20
• Crunch – 25
• Salto della corda – 3 min

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 16

• Panca piana – 10
• Press manubri seduto – 10
• Dips alle parallele – 10
• Aperture manubri su panca inclinata – 12
• Estensioni per tricipiti al cavo – 15
• Alzate laterali (Laterals) – 15
• Plank – 60 sec
• Crunch – 25
• Alzate ginocchia in sospensione – 15
• Cyclette (cardio) – 10 min