Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 1

• Panca piana – 8
• Panca inclinata con manubri – 10
• Dips alle parallele (con carico) – 8
• Military press con manubri – 10
• Military press (barra) – 8
• Panca stretta – 10
• Alzate laterali (Laterals) – 15
• Trazioni al mento – 12
• Estensioni tricipiti alla puleggia – 15
• French press (Skullcrusher) – 12
• Alzate frontali (Front Raise) – 15
• Push-up da terra (presa stretta) – 15
• Plank – 90 sec
• Crunch sulla palla (Ball Crunch) – 25
• Cyclette (cardio) – 10 min

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 2

• Trazioni alla puleggia alta (presa larga) – 10
• Rematore con barra (Barbell Row) – 8
• Pull-up (con carico, o gravitron) – 8
• Rematore alla puleggia bassa – 10
• Pullover (manubrio) – 12
• Trazioni alla puleggia alta presa inversa – 12
• Face pull – 15
• Shrug con barra – 12
• Curl bicipiti con barra – 10
• Curl a martello – 12
• Curl bicipiti con manubri su panca inclinata – 12
• Curl inverso dei polsi – 20
• Alzate gambe in sospensione – 15
• Superman – 20
• Farmer's walk – 2 min

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 3

• Squat con barra – 8
• Stacco da terra (classico) – 8
• Leg press – 10
• Squat frontale (Front Squat) – 8
• Stacco rumeno (RDL) – 10
• Squat al hack – 12
• Affondi con barra/manubri – 10 (per gamba)
• Estensioni quadricipiti al macchinario – 15
• Flessioni femorali supini – 15
• Flessioni femorali in piedi – 15
• Hip Thrust – 12
• C

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 4

• Chest press con manubri su panca piana – 10
• Chest press con manubri su panca inclinata – 10
• Dips alle parallele (con carico) – 8
• Military press con bilanciere – 8
• Military press (Manubri) – 10
• Chest press con presa stretta – 10
• Alzate laterali (Laterals) – 15
• Trazioni al mento – 12
• Estensioni tricipiti alla puleggia – 15
• French press (Skullcrusher) – 12
• Alzate frontali (Front Raise) – 15
• Push-up da terra (presa media) – 15
• Plank – 90 sec
• Crunch – 25
• Bicicletta (cardio) – 10 min

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 5

• Lat pulldown – 10
• Rematore con bilanciere (Barbell Row) – 8
• Pull-up (con carico, o gravitron) – 8
• Seated row – 10
• Pullover (manubrio) – 12
• Lat pulldown con presa inversa – 12
• Face pull – 15
• Shrug con manubri – 15
• Curl bicipiti con bilanciere – 10
• Curl a martello – 12
• Curl bicipiti su panca Scott – 12
• Curl polsi (Wrist Curl) – 20
• Alzate gambe in sospensione – 15
• Superman – 20
• Salti con la corda – 3 min

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 6

• Squat con bilanciere – 8
• Stiff leg deadlift – 10
• Leg press (presa stretta) – 10
• Front squat – 8
• Rumunian deadlift (RDL) – 10
• Hack squat – 12
• Affondi bulgari – 10 (per gamba)
• Estensioni quadricipiti – 15
• Leg curl supino – 15
• Leg curl in piedi – 15
• Hip thrust – 12
• Calf raise seduto – 20

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 7

• Croci al cavo (puleggia alta) – 15
• Press di Arnold – 12
• Alzate laterali con manubri (Laterals) – 15
• Croci inverse (Reverse Pec Deck) – 15
• Estensioni per tricipiti (Skullcrusher) – 12
• Croci al cavo (puleggia bassa) – 15
• Alzate frontali al cavo – 15
• Alzate laterali in piedi – 15
• Press con manubri su panca inclinata (focus pettorali) – 12
• Estensioni tricipiti al cavo (cavo) – 15
• Estensioni tricipiti dietro la testa (manubrio) – 15
• Flessioni a terra (presa stretta) – 15
• Crunch sulla palla (Ball Crunch) – 20
• Plank (laterale) – 45 sec (per lato)
• Burpee – 15

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 8

• Trazioni facciali (Face Pull) – 15
• Rematore con manubrio a un braccio – 12
• Trazioni verticali al cavo (presa stretta/inversa) – 12
• Trazioni al cavo addome (presa inversa) – 12
• Pullover (manubrio) – 15
• Alzate posteriori seduto (Seated Rear Raise) – 15
• Alzate laterali con manubri in flessione (Bent Over Lateral Raise) – 15
• Curl su panca Scott (E-Z) – 12
• Curl per bicipiti (concentrazione) – 15
• Curl a martello al cavo – 12
• Flessioni dei polsi (Wrist Curl) – 20
• Estensioni dei polsi – 20
• Alzate gambe in sospensione – 15
• Superman – 20
• Sospensione alla sbarra (Bar Hang) – 60 sec

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 9

• Estensioni gambe – 15
• Flessioni gambe supino – 15
• Hip Thrust – 15
• Affondi bulgari – 12 (per gamba)
• Estensioni cosce al cavo – 15 (per gamba)
• Stacco rumeno con manubri – 12
• Pressa per le gambe (presa stretta, lento

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 10

• Aperture su crocetta (puleggia media) – 15
• Press di Arnold (laterale) – 12
• Alzate laterali con manubri – 15
• Aperture inverse (Reverse Pec Deck) – 15
• Estensioni tricipiti (Skullcrusher) – 12
• Aperture su crocetta (puleggia alta) – 15
• Alzate frontali alla puleggia – 15
• Alzate laterali in piedi – 15
• Panca piana con manubri (isolamento) – 12
• Estensioni tricipiti alla puleggia (presa a V) – 15
• Estensioni tricipiti dietro la testa (puleggia) – 15
• Dip alle parallele (supporto minimo) – 10
• Crunch sulla palla svizzera – 20
• Plank (laterale) – 45 sec (per lato)
• Burpee – 15

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 11

• Trazioni al viso (Face Pull) – 15
• Rematore con manubrio a un braccio – 12
• Trazioni verticali alla puleggia (presa stretta/inversa) – 12
• Trazioni alla puleggia al petto (presa inversa) – 12
• Pullover (manubrio) – 15
• Alzate posteriori seduto – 15
• Alzate laterali con manubri in flessione – 15
• Curl su panca Scott (manubrio E-Z) – 12
• Curl concentrici per bicipiti – 15
• Curl a martello alla puleggia – 12
• Curl dei polsi – 20
• Curl inversi dei polsi – 20
• Alzate gambe in sospensione – 15
• Superman – 20
• Sospensione alla sbarra (Bar Hang) – 60 sec

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 12

• Estensioni gambe – 15
• Flessioni gambe sdraiato – 15
• Hip Thrust – 15
• Affondi bulgari – 12 (per gamba)
• Estensioni cosce alla crocetta – 15 (per gamba)
• Stacco rumeno con manubri – 12
• Pressa per gambe (presa stretta, lento) – 15