Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 1

• Push-up (Classici, 3 serie) – 20
• Pressa manubri su panca inclinata (Peso medio) – 15
• Pressa manubri da seduto (Arnold Press) – 15
• Alzate laterali (Peso medio) – 20
• French Press (Skull Crusher, peso medio) – 15
• Estensioni tricipiti (Pushdown) – 20
• Crunch (con peso) – 25
• Plank sui gomiti – 60 sec
• Alzate frontali – 15
• Calf raise in piedi – 30

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 2

• Pull-up (Negative o ampiezza ridotta) – 10
• Rematore con bilanciere (Peso medio) – 15
• Rematore con manubri in inclinazione (Un braccio) – 15 per braccio
• Curl bicipiti (Concentrati) – 15 per braccio
• Curl a martello – 15
• Alzate laterali in inclinazione (Deltoidi posteriori) – 20
• Face Pull – 15
• Superman (con pausa) – 20
• Shrug con manubri – 20
• Alzate gambe in sospensione (o da sdraiati) – 25

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 3

• Squat (con peso) – 20
• Stacco rumeno (RDL, peso medio) – 15
• Affondi (con peso) – 15 per gamba
• Hip Thrust (con peso) – 20
• Estensioni quadricipiti (Peso leggero/medio) – 20
• Flessioni femorali (Peso leggero/medio) – 20
• Calf raise da seduto – 30
• Crunch a bicicletta – 40
• Plank (con tocco spalla) – 45 sec
• Iperestensione – 15

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 4

• Pressa manubri da sdraiati (Base) – 15
• Pressa manubri in piedi (Overhead, peso medio) – 15
• Push-up (enfasi tricipiti) – 20
• Pullover (peso leggero/medio) – 15
• Alzate laterali + Alzate frontali (Combo) – 15
• Dips (con peso) – 15
• Pressa stretta (peso leggero) –

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 5

• Stacco da terra (classico o sumo, peso leggero) – 10
• Trazioni al cavo alto (Lat Pulldown) – 15
• Trazioni verticali (Upright Row) – 15
• Rematore con manubri in俯身 – 20
• Curl bicipiti (presa neutra) – 15
• Curl bicipiti (classici) – 20
• Alzate laterali inverse (Reverse Fly) – 15
• Camminata del contadino (peso medio) – 45 sec
• Estensioni posteriori (Superman) – 20
• Alzate gambe in sospensione – 20

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 6

• Squat frontali (con peso) – 20
• Stacco rumeno (Stiff-Leg Deadlift) – 15
• Affondi (bulgari, con peso) – 15 per gamba
• Ponte glutei (Hip Thrust, con peso) – 20
• Squat (con pausa di 2 sec) – 15
• Calf raise in piedi – 40
• Iperestensione (con peso) – 15
• Crunch (con peso) – 25
• Plank (con alternanza gambe) – 60 sec
• Crunch a bicicletta – 40

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 7

• Squat (peso corporeo, veloce) – 30
• Push-up (classici, moderato) – 20
• Rematore con manubri in俯身 (peso leggero) – 15
• Military press con manubri (peso leggero) – 15
• Curl bicipiti (peso leggero) – 15
• French press (peso leggero) – 15
• Ponte glutei – 25
• Plank sui gomiti – 75 sec
• Crunch a libro – 25
• Saltare la corda / Marcia sul posto – 3 min

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 8

• Burpee (Full Burpee, moderato) – 15
• Push-up (classici, veloce) – 25
• Military press con manubri (overhead, veloce) – 15
• Alzate laterali (veloce) – 25
• Dips (veloce) – 20
• Pushdown tricipiti (veloce) – 20
• Mountain climber – 6

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 9

• Saltare la corda / Corsa sul posto – 4 min
• Trazioni al petto (peso leggero, veloce) – 20
• Rematore con manubri (con un braccio, veloce) – 20 per braccio
• Curl bicipiti (veloce) – 20
• Curl a martello (veloce) – 20
• Alzate laterali in avanti (deltoide posteriore, veloce) – 20
• Alzate posteriori (Superman, veloce) – 30
• Trazioni (o Trazioni alla macchina, veloce) – 15
• Camminata del contadino (peso leggero, 60 sec) – 60 sec
• Alzate gambe da supini – 30

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 10

• Squat con salto – 30
• Affondi (con leggero salto) – 20 per gamba
• Stacco rumeno (RDL, veloce, peso leggero) – 20
• Ponte glutei (dinamico) – 40
• Mountain climber – 70 per gamba
• Burpee (con passo, senza salto) – 20
• Saltare la corda – 4 min
• Crunch a bicicletta – 60
• Alzate gambe in sospensione – 30
• Calf raise in piedi (veloce) – 40

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 11

• Burpee (Burpee completo, veloce) – 20
• Push-up (enfasi sui tricipiti, veloce) – 20
• Press con manubri su panca inclinata (veloce, peso leggero) – 20
• Arnold press con manubri (veloce) – 15
• Alzate laterali (veloce) – 30
• French press (Skull crusher, veloce) – 20
• Saltare la corda / Corsa sul posto – 5 min
• Plank sui gomiti – 90 sec
• Crunch (classici, veloce) – 50
• Alzate frontali con manubri (veloce) – 20

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 12

• Trazioni al petto (veloce) – 20
• Trazioni alla macchina (veloce) – 15
• Rematore con manubri (veloce) – 25
• Curl bicipiti (concentrati, veloce) – 15 per braccio
• Alzate posteriori (Reverse Fly, veloce) – 20

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 13

• Squat (Dinamico) – 35
• Affondi (con leggero salto) – 25 per gamba
• Stacco rumeno (Stiff-Leg Deadlift, veloce) – 15
• Ponte gluteo (su una gamba, veloce) – 15 per gamba
• Crunch a bicicletta – 70
• Sollevamento gambe a terra – 40
• Saltare la corda – 5 min
• Burpee (con passo, senza salto) – 25
• Plank (laterale, 45 sec per lato) – 45 sec
• Calf raise (seduto, veloce) – 40

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 14

• Burpee (Full Burpee, velocità massima) – 30
• Mountain Climber (velocità massima) – 80 per gamba
• Squat con salto (velocità massima) – 35
• Saltare la corda (velocità massima) – 6 min
• Push-up (classici, veloci) – 20
• Rematore con manubri in penchinata (peso leggero, veloce) – 20
• Press con manubri in piedi (peso leggero, veloce) – 15
• Crunch a bicicletta (velocità massima) – 80
• Plank sui gomiti (tempo massimo) – 120 sec
• Sollevamento gambe in sospensione (velocità massima) – 30