Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 1

• Panca piana (Base, carico pesante) – 10
• Panca inclinata (Carico medio/pesante) – 12
• Croci (Crossover, focus sullo stretching) – 15
• Military press (Overhead) – 12
• Arnold press – 15
• Alzate laterali (Laterali, alto volume) – 20
• Dips (Dips, con carico aggiuntivo) – 12
• French press (Skullcrusher, carico medio) – 15
• Estensioni tricipiti (Pushdown) – 20
• Panca stretta (Carico leggero/medio) – 10
• Plank su gomiti – 90 sec
• Crunch (con carico) – 30
• Alzate gambe in sospensione – 25
• Crunch a bicicletta – 50
• Alzate frontali (Front Raise) – 15

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 2

• Stacco da terra (Classico o Sumo, carico pesante) – 8
• Trazioni (A cedimento) – Max
• Lat machine (Lat Pulldown) – 12
• Rematore con bilanciere (Barbell Row, carico pesante) – 12
• Rematore con manubrio (Su un braccio) – 15 per braccio
• Croci inverse (Reverse Fly) – 20
• Curl bicipiti (Classici) – 15
• Curl a martello – 15
• Curl concentrati – 12 per braccio
• Shrug con bilanciere (Barbell Shrugs) – 20
• Camminata del contadino (Carico medio/pesante) – 60 sec
• Iperestensione (con carico) – 15
• Face pull – 20
• Crunch su palla (Ball crunch) – 25
• Alzate gambe a terra – 30

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 3

• Squat (Squat pesante, carico pesante) – 10
• Squat frontale (Front Squat, carico medio) – 12
• Pressa per le gambe (Leg Press, alto volume) – 15
• Stacco rumeno (RDL, carico pesante) – 12
• Affondi (Bulgari, con carico) – 15 per gamba
• Hip Thrust (con carico) – 15
• Estensioni quadricipiti (Leg Extension) – 20

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 4

• Stacco da terra (Classico, carico leggero, ritmo veloce) – 15
• Trazioni (Con carico o 3 serie al cedimento) – Max
• Lat Pulldown – 15
• Trazioni verticali (Upright Row) – 15
• Rematore con manubri in inclinata (Con un braccio, carico pesante) – 12 per braccio
• Aperture in inclinata (Reverse Fly) – 25
• Curl bicipiti (Presa neutra) – 20
• Curl a martello – 20
• Curl concentrati – 15 per braccio
• Shrug con manubri – 25
• Camminata del contadino (carico pesante) – 75 sec
• Iperestensione (con carico) – 20
• Face Pull – 25
• Crunch a bicicletta – 60
• Plank su gomiti – 105 sec

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 5

• Squat frontale (con carico, lentamente) – 15
• Stacco rumeno (Stiff-Leg Deadlift, carico medio) – 15
• Squat (con pausa di 2 sec) – 15
• Affondi (Bulgari, con carico) – 20 per gamba
• Ponte glutei (su una gamba, con carico) – 15 per gamba
• Estensione gambe (Leg Extension) – 25
• Flessione gambe (Leg Curl) – 25
• Calf raise (Macchina) – 30
• Calf raise (Seduto) – 30
• Iperestensione (con carico) – 20
• Plank (con alternanza gambe) – 75 sec
• Crunch (con carico) – 30
• Alzata gambe (Leg Raise) – 30
• Crunch a bicicletta – 60
• Superman (con pausa) – 25

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 6

• Salti alla corda (velocità max) – 3 min
• Burpee (Full Burpee, veloce) – 25
• Push-up (Classici, veloci) – 30
• Military press con manubri (Overhead, veloce) – 20
• Alzate laterali (Veloci) – 30
• Dips (Veloci) – 25
• Pushdown tricipiti (Veloci) – 25
• Mountain

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 7

• Saltare la corda (velocità massima) – 5 min
• Squat con salto (velocità massima) – 40
• Affondi (con leggero salto, veloce) – 25 per gamba
• Stacco rumeno (RDL, veloce, peso leggero) – 20
• Ponte gluteo (su una gamba, veloce) – 20 per gamba
• Mountain Climber (velocità massima) – 90 per gamba
• Burpee (Full Burpee, veloce) – 25
• Crunch a bicicletta (velocità massima) – 80
• Sollevamento gambe a terra – 45
• Plank (laterale, 60 sec per lato) – 60 sec
• Iperestensione (con peso corporeo, veloce) – 25
• Estensione gambe (peso leggero, veloce) – 25
• Flessione gambe (peso leggero, veloce) – 25
• Calf raise (seduto, veloce) – 50
• Farmer's walk (peso leggero, 60 sec) – 60 sec

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 8

• Saltare la corda (velocità massima) – 4 min
• Burpee (Full Burpee, veloce) – 30
• Push-up (classici, fino al cedimento) – Max
• Military press (Arnold press, veloce) – 20
• Alzate laterali (veloce) – 35
• Estensione tricipiti (Pushdown, veloce) – 30
• French press (Skull crusher, veloce, peso leggero) – 25
• Mountain Climber (velocità massima) – 100 per gamba
• Crunch (con peso, veloce) – 40
• Plank (con peso sulla schiena, 60 sec) – 60 sec
• Alzate frontali (veloce) – 25
• Panca piana presa stretta (peso leggero, veloce) – 20
• Crunch a bicicletta – 70
• Squat (peso corporeo, veloce) – 40
• Sollevamento gambe a terra – 40

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 9

• Saltare la corda (velocità massima) – 5 min
• Trazioni (o Trazioni al cavo alto, veloce) – 25
• Rematore con bilanciere (peso leggero, veloce) – 30
• Rematore con manubrio (su un braccio, veloce) –

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 10

• Burpee (Full Burpee, massima velocità) – 40
• Mountain Climber (massima velocità) – 150 per gamba
• Saltare la corda (massima velocità) – 7 min
• Squat con salto (massima velocità) – 50
• Push-up (Classici, veloci) – 30
• Rematore con manubri in俯 (peso leggero, veloce) – 30
• Pressa con manubri in piedi (peso leggero, veloce) – 20
• Crunch a bicicletta (massima velocità) – 100
• Plank su gomiti (tempo massimo) – 150 sec
• Curl bicipiti (Veloce) – 30
• Estensioni tricipiti (Push-down, veloce) – 30
• Ponte glutei (Dinamico) – 60
• Alzata gambe in sospensione (massima velocità) – 40
• Camminata del contadino (peso leggero, 90 sec) – 90 sec
• Alzate laterali (Veloce) – 30

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 11

• Cyclette (Massima velocità) – 7 min
• Burpee (Full Burpee, massima velocità) – 40
• Squat con salto – 50
• Affondi (con leggero salto) – 30 per gamba
• Mountain Climber (massima velocità) – 150 per gamba
• Crunch a bicicletta – 100
• Plank (laterale, 60 sec per lato) – 60 sec
• Curl a martello (Veloce) – 30
• Estensioni tricipiti (Push-down, veloce) – 30
• Rematore con bilanciere (peso leggero, veloce) – 30
• Pressa con manubri in piedi (Overhead, veloce) – 20
• Alzata gambe a terra – 50
• Saltare la corda (massima velocità) – 5 min
• Alzate posteriori (Reverse Fly, veloce) – 30
• Iperestensione (veloce) – 30