Corpo Completo — Giorno 1

• Squat con bilanciere – 10
• Panca piana con bilanciere – 10
• Trazioni al cavo alto – 10
• Military press con manubri – 12
• Stacco rumeno (RDL) – 12
• Calf raise in piedi – 15
• Croci con manubri (Crossover) – 15
• Curl bicipiti con bilanciere – 12
• Pushdown tricipiti al cavo – 15
• Plank – 60 sec

Corpo Completo — Giorno 2

• Leg press – 12
• Panca inclinata con manubri – 12
• Rematore con bilanciere – 10
• Military press – 10
• Affondi con manubri – 12 (per gamba)
• Leg curl – 15
• Dips alle parallele – 10
• Rematore al cavo basso – 12
• Alzate laterali con manubri – 15
• Crunch – 25

Corpo Completo — Giorno 3

• Stacco da terra (Deadlift) – 10
• Panca piana presa stretta – 10
• Pull-up (o Gravitron) – 8
• Arnold press – 12
• Iperestensione – 15
• Leg extension – 15
• Pullover con manubrio – 15
• Curl a martello – 12
• French press con manubri – 15
• Alzate gambe (Leg Raise) – 15

Corpo Completo — Giorno 4

• Squat con bilanciere – 10
• Panca piana con bilanciere – 10
• Trazioni al cavo alto – 10
• Military press – 10
• Leg press – 12
• Croci (Crossover) – 15
• Face pull – 15
• Curl bicipiti con bilanciere – 12
• Pushdown tricipiti al cavo – 15
• Plank – 60 sec

Corpo Completo — Giorno 5

• Leg Press – 12
• Panca inclinata con manubri – 12
• Rematore con bilanciere – 10
• Military press con manubri – 12
• Stacco rumeno (RDL) – 12
• Estensione gambe – 15
• Dips alle parallele – 10
• Rematore al cavo basso – 12
• Alzate laterali (manubri) – 15
• Crunch – 25

Corpo Completo — Giorno 6

• Stacco da terra (Deadlift) – 10
• Panca piana presa stretta – 10
• Trazioni (o Gravitron) – 8
• Arnold press – 12
• Iperestensione – 15
• Calf raise in piedi – 15
• Pullover (manubrio) – 15
• Curl a martello – 12
• French press (manubri) – 15
• Alzate gambe (Leg Raise) – 15

Corpo Completo — Giorno 7

• Farmer's walk – 2 min
• Panca inclinata con manubri – 12
• Lat machine – 10
• Military press con manubri – 12
• Squat con manubri – 12
• Curl gambe supino – 15
• Dips alle parallele – 10
• Alzate laterali (manubri) – 15
• Curl bicipiti (bilanciere) – 12
• Cyclette (Cardio) – 10 min

Corpo Completo — Giorno 8

• Estensione gambe – 15
• Curl gambe supino – 15
• Croci al cavo (Crossover) – 15
• Face pull – 15
• Alzate laterali – 15
• Curl concentrazione – 15
• Pushdown tricipiti – 15
• Calf raise seduto – 20
• Crunch su fitball – 20
• Alzate gambe (Leg Raise) – 15

Corpo Completo — Giorno 9

• Hip Thrust – 15
• Reverse Pec Deck – 15
• Trazione alla sbarra bassa (Seated Row) – 15
• Press di Arnold (lato) – 15
• Croci ai cavi (Crossover) – 15
• Pullover (Manubrio/Cavo) – 15
• Curl a martello – 15
• Estensioni per tricipiti (Skullcrusher) – 15
• Plank – 60 sec
• Bicicletta (a terra) – 30

Corpo Completo — Giorno 10

• Estensioni gambe – 15
• Stacco rumeno con manubri – 15
• Trazioni alla sbarra alta dietro la nuca – 15
• Alzate laterali – 15
• Calf raise al macchinario – 20
• Croci ai cavi (Crossover) – 15
• Face Pull – 15
• Curl concentrato – 15
• Pushdown tricipiti – 15
• Crunch sulla palla – 20

Corpo Completo — Giorno 11

• Curl gambe a terra – 15
• Hip Thrust – 15
• Reverse Pec Deck – 15
• Trazione alla sbarra bassa (Seated Row) – 15
• Press di Arnold (lato) – 15
• Pullover (Manubrio/Cavo) – 15
• Curl a martello – 15
• Estensioni per tricipiti (Skullcrusher) – 15
• Plank – 60 sec
• Alzate gambe (Leg Raise) – 15

Corpo Completo — Giorno 12

• Estensioni gambe – 15
• Curl gambe a terra – 15
• Croci ai cavi (Crossover) – 15
• Face Pull – 15
• Alzate laterali – 15
• Curl concentrato – 15
• Pushdown tricipiti – 15
• Calf raise seduto – 20
• Crunch sulla palla – 20
• Bicicletta (Cardio) – 10 min

Corpo Completo — Giorno 13

• Hip Thrust – 15
• Reverse Pec Deck – 15
• Trazione alla sbarra bassa (Seated Row) – 15
• Arnold Press (laterale) – 15
• Pullover (Manubrio/Cavo) – 15
• Curl a martello – 15
• Estensioni tricipiti (Skullcrusher) – 15
• Alzate laterali – 15
• Plank – 60 sec
• Alzate gambe (Leg Raise) – 15

Corpo Completo — Giorno 14

• Estensioni gambe – 15
• Flessioni gambe supine – 15
• Aperture (Crossover) – 15
• Face Pull – 15
• Alzate laterali – 15
• Curl bicipiti (Concentrazione) – 15
• Pushdown tricipiti – 15
• Calf raise seduto – 20
• Crunch su palla – 20
• Iperestensione – 15