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© 2025 Honcharuk Oleksandr

Apprendimento: Candela sulle Spalle — Livello 1 (Push-up "Picco" (Ginocchia))

Obiettivo livello: 10 Push-up "Picco" (Ginocchia) ➔ Passaggio al Livello 2
  • Riscaldamento della cintura scapolare, dei polsi e dei gomiti – 8 min
  • Pike Push-ups / Push-up a punta di piedi – 10-12
  • Plank con protrazione delle scapole – 60 sec
  • Pressa con bilanciere / manubri in piedi – 10
  • Estensioni per tricipiti (French Press) – 12
  • Hold "Hollow Body" – 45 sec
  • Face Pull (Protezione della cuffia dei rotatori) – 15

Apprendimento: Candela sulle Spalle — Livello 2 (Push-up "Picco" (Piedi))

Obiettivo livello: 10 Push-up "Picco" (Piedi) ➔ Passaggio al Livello 3
  • Riscaldamento della cintura scapolare, dei polsi e dei gomiti – 8 min
  • Pike Push-ups / Push-up a punta di piedi – 10-12
  • Plank con protrazione delle scapole – 60 sec
  • Pressa con bilanciere / manubri in piedi – 10
  • Estensioni per tricipiti (French Press) – 12
  • Hold "Hollow Body" – 45 sec
  • Face Pull (Protezione della cuffia dei rotatori) – 15

Apprendimento: Candela sulle Spalle — Livello 3 (Push-up "Picco" (Supporto basso, 30 cm))

Obiettivo livello: 10 Push-up "Picco" (Supporto basso, 30 cm) ➔ Passaggio al Livello 4
  • Riscaldamento della cintura scapolare, dei polsi e dei gomiti – 8 min
  • Pike Push-ups / Push-up a punta di piedi – 10-12
  • Plank con protrazione delle scapole – 60 sec
  • Pressa con bilanciere / manubri in piedi – 10
  • Estensioni per tricipiti (French Press) – 12
  • Hold "Hollow Body" – 45 sec
  • Face Pull (Prote

Apprendimento: Candela sulle Spalle — Livello 4 (Push-up "Picco" (Supporto alto, 60 cm))

Obiettivo livello: 10 Push-up "Picco" (Supporto alto, 60 cm) ➔ Passaggio al Livello 5
  • Riscaldamento della cintura delle spalle, polsi e gomiti – 8 min
  • Pike Push-up / Flessioni inclinate – 10-12
  • Plank con retrazione delle scapole – 60 sec
  • Pressa con bilanciere / manubri in piedi – 10
  • Estensione tricipiti (French press) – 12
  • Mantenimento "Hollow Body" – 45 sec
  • Face Pull (Protezione della cuffia rotatoria) – 15

Apprendimento: Candela sulle Spalle — Livello 5 (Mantenimento della Capovolta a mano contro il muro – 45 sec)

Obiettivo livello: 10 Mantenimento della Capovolta a mano contro il muro – 45 sec ➔ Passaggio al Livello 6
  • Riscaldamento della cintura delle spalle, polsi e gomiti – 8 min
  • Pike Push-up / Flessioni inclinate – 10-12
  • Plank con retrazione delle scapole – 60 sec
  • Pressa con bilanciere / manubri in piedi – 10
  • Estensione tricipiti (French press) – 12
  • Mantenimento "Hollow Body" – 45 sec
  • Face Pull (Protezione della cuffia rotatoria) – 15

Apprendimento: Candela sulle Spalle — Livello 6 (Push-up negativi in Capovolta a mano)

Obiettivo livello: 10 Push-up negativi in Capovolta a mano ➔ Passaggio al Livello 7
  • Riscaldamento della cintura delle spalle, polsi e gomiti – 8 min
  • Pike Push-up / Flessioni inclinate – 10-12
  • Plank con retrazione delle scapole – 60 sec
  • Pressa con bilanciere / manubri in piedi – 10
  • Estensione tricipiti (French press) – 12
  • Mantenimento "Hollow Body" – 45 sec
  • Face Pull (Protezione della cuffia rotatoria) – 15

Apprendimento: Candela sulle Spalle — Livello 7 (Push-up in Capovolta a mano (Ampiezza parziale))

Traguardo finale: Padronanza completa (Candela sulle Spalle)
  • Riscaldamento della cintura scapolare, polsi e gomiti – 8 min
  • Pike Push-ups / Push-up a punta di piedi – 10-12
  • Plank con protrazione delle scapole – 60 sec
  • Pressa con bilanciere / manubri in piedi – 10
  • Estensioni per tricipiti (Pressa francese) – 12
  • Hold "Hollow Body" – 45 sec
  • Face Pull (Protezione della cuffia dei rotatori) – 15

Mappa progressione: Candela sulle Spalle

  • Livello 1 ➔ 2 Criterio di passaggio
    10 Push-up "Picco" (Ginocchia) ➔ 1 Push-up "Picco" (Piedi)
  • Livello 2 ➔ 3 Criterio di passaggio
    10 Push-up "Picco" (Piedi) ➔ 1 Push-up "Picco" (Supporto basso, 30 cm)
  • Livello 3 ➔ 4 Criterio di passaggio
    10 Push-up "Picco" (Supporto basso, 30 cm) ➔ 1 Push-up "Picco" (Supporto alto, 60 cm)
  • Livello 4 ➔ 5 Criterio di passaggio
    10 Push-up "Picco" (Supporto alto, 60 cm) ➔ 1 Mantenimento della Capovolta a mano contro il muro – 45 sec
  • Livello 5 ➔ 6 Criterio di passaggio
    10 Mantenimento della Capovolta a mano contro il muro – 45 sec ➔ 1 Push-up negativi in Capovolta a mano
  • Livello 6 ➔ 7 Criterio di passaggio
    10 Push-up negativi in Capovolta a mano ➔ 1 Push-up in Capovolta a mano (Ampiezza parziale)
  • Livello 7 ➔ 8 Criterio di passaggio
    10 Push-up in Capovolta a mano (Ampiezza parziale) ➔ 1 Push-up in Capovolta a mano (Completo)
  • 🏆 Finale Padronanza completa: Candela sulle Spalle
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