Apprendimento: Plank — Livello 1 (Planka di Lavka)
Obiettivo livello:
10 Planka di Lavka
➔
Passaggio al Livello 2
- Riscaldamento del core, della schiena e delle articolazioni – 5 хв
- Plank – 60 сек
- Alzate gambe alla sbarra – 12
- Crunch addominali – 45 сек
- Esercizio Superman – 15
- Iperestensioni – 12
- Trazioni alla sbarra – 12
Apprendimento: Plank — Livello 2 (Plank sulle braccia tese)
Obiettivo livello:
10 Plank sulle braccia tese
➔
Passaggio al Livello 3
- Riscaldamento del core, della schiena e delle articolazioni – 5 хв
- Plank – 60 сек
- Alzate gambe alla sbarra – 12
- Crunch addominali – 45 сек
- Esercizio Superman – 15
- Iperestensioni – 12
- Trazioni alla sbarra – 12
Apprendimento: Plank — Livello 3 (Plancia sulle ginocchia)
Obiettivo livello:
10 Plancia sulle ginocchia
➔
Passaggio al Livello 4
- Riscaldamento del core, della schiena e delle articolazioni – 5 хв
- Plank – 60 сек
- Alzate gambe alla sbarra – 12
- Crunch addominali – 45 сек
- Esercizio Superman – 15
- Iperestensioni – 12
- Trazioni alla sbarra – 12
Apprendimento: Plank — Livello 4 (Plancia del gomito)
Obiettivo livello:
10 Plancia del gomito
➔
Passaggio al Livello 5
- Riscaldamento del core, della schiena e delle articolazioni – 5 хв
- Plank – 60 сек
- Alzate gambe alla sbarra – 12
- Crunch addominali – 45 сек
- Esercizio Superman – 15
- Iperestensioni – 12
- Trazioni alla sbarra – 12
Apprendimento: Plank — Livello 5 (Barra laterale (dalle ginocchia))
Obiettivo livello:
10 Plance laterali (dalle ginocchia)
➔
Passaggio al Livello 6
- Riscaldamento del core, della schiena e delle articolazioni – 5 хв
- Plank – 60 сек
- Alzate gambe alla sbarra – 12
- Crunch addominali – 45 сек
- Esercizio Superman – 15
- Iperestensioni – 12
- Trazioni alla sbarra – 12
Apprendimento: Plank — Livello 6 (Plancia con gamba sollevata)
Obiettivo livello:
10 Plancia con gamba sollevata
➔
Passaggio al Livello 7
- Riscaldamento del core, della schiena e delle articolazioni – 5 хв
- Plank – 60 сек
- Alzate gambe alla sbarra – 12
- Crunch addominali – 45 сек
- Esercizio Superman – 15
- Iperestensioni – 12
- Trazioni alla sbarra – 12
Apprendimento: Plank — Livello 7 (Plancia con spalle toccanti)
Traguardo finale:
Padronanza completa (Plank)
- Riscaldamento del core, della schiena e delle articolazioni – 5 хв
- Plank – 60 сек
- Alzate gambe alla sbarra – 12
- Crunch addominali – 45 сек
- Esercizio Superman – 15
- Iperestensioni – 12
- Trazioni alla sbarra – 12
Mappa progressione: Plank
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Livello 1 ➔ 2 Criterio di passaggio10 Planka di Lavka ➔ 1 Plank sulle braccia tese
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Livello 2 ➔ 3 Criterio di passaggio10 Plank sulle braccia tese ➔ 1 Plancia sulle ginocchia
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Livello 3 ➔ 4 Criterio di passaggio10 Plancia sulle ginocchia ➔ 1 Plancia del gomito
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Livello 4 ➔ 5 Criterio di passaggio10 Plancia del gomito ➔ 1 Barra laterale (dalle ginocchia)
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Livello 5 ➔ 6 Criterio di passaggio10 Plance laterali (dalle ginocchia) ➔ 1 Plancia con gamba sollevata
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Livello 6 ➔ 7 Criterio di passaggio10 Plancia con gamba sollevata ➔ 1 Plancia con spalle toccanti
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Livello 7 ➔ 8 Criterio di passaggio10 Plancia con spalle toccanti ➔ 1 Plancia (Tempo massimo)
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🏆 Finale Padronanza completa: Plank