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© 2025 Honcharuk Oleksandr

Apprendimento: Pistol Squat — Livello 1 (Squat (su due gambe))

Obiettivo livello: 10 Squat (su due gambe) ➔ Passaggio al Livello 2
  • Riscaldamento per dorsali, bicipiti e avambracci – 8 min
  • Trazioni alla sbarra (Diverse prese) – 8-10
  • Sospensione passiva e attiva alla sbarra – 45 sec
  • Rematore con bilanciere – 10
  • Curl a martello per bicipiti – 12
  • Sollevamento gambe alla sbarra – 10
  • Flessioni a terra (Antagonista) – 15

Apprendimento: Pistol Squat — Livello 2 (Squat su una gamba (verso supporto alto))

Obiettivo livello: 10 Squat su una gamba (verso supporto alto) ➔ Passaggio al Livello 3
  • Riscaldamento per dorsali, bicipiti e avambracci – 8 min
  • Trazioni alla sbarra (Diverse prese) – 8-10
  • Sospensione passiva e attiva alla sbarra – 45 sec
  • Rematore con bilanciere – 10
  • Curl a martello per bicipiti – 12
  • Sollevamento gambe alla sbarra – 10
  • Flessioni a terra (Antagonista) – 15

Apprendimento: Pistol Squat — Livello 3 (Squat su una gamba (verso supporto basso))

Obiettivo livello: 10 Squat su una gamba (verso supporto basso) ➔ Passaggio al Livello 4
  • Riscaldamento per dorsali, bicipiti e avambracci – 8 min
  • Trazioni alla sbarra (Diverse prese) – 8-10
  • Sospensione passiva e attiva alla sbarra – 45 sec
  • Rematore con bilanciere – 10
  • Curl a martello per bicipiti – 12
  • Sollevamento gambe alla sbarra – 10
  • Flessioni a terra (Antagonista) – 15

Apprendimento: Pistol Squat — Livello 4 (Negativo "Pistol" (su supporto alto, 5 sec))

Obiettivo livello: 10 Negativo "Pistol" (su supporto alto, 5 sec) ➔ Passaggio al Livello 5
  • Riscaldamento spalle larghe, gomiti e avambracci – 8 min
  • Pull‑up alla sbarra (varie prese) – 8‑10
  • Sospensione passiva e attiva alla sbarra – 45 sec
  • Rematore con bilanciere inclinato – 10
  • Curl a martello per bicipiti – 12
  • Sollevamento gambe alla barra – 10
  • Piegamenti a terra (Antagonista) – 15

Apprendimento: Pistol Squat — Livello 5 (Squat "Pistol" con contrappeso (completo))

Obiettivo livello: 10 Squat "Pistol" con contrappeso (completo) ➔ Passaggio al Livello 6
  • Riscaldamento spalle larghe, gomiti e avambracci – 8 min
  • Pull‑up alla sbarra (varie prese) – 8‑10
  • Sospensione passiva e attiva alla sbarra – 45 sec
  • Rematore con bilanciere inclinato – 10
  • Curl a martello per bicipiti – 12
  • Sollevamento gambe alla barra – 10
  • Piegamenti a terra (Antagonista) – 15

Apprendimento: Pistol Squat — Livello 6 (Negativo "Pistol" (ampiezza completa, 5 sec))

Obiettivo livello: 10 Negativo "Pistol" (ampiezza completa, 5 sec) ➔ Passaggio al Livello 7
  • Riscaldamento spalle larghe, gomiti e avambracci – 8 min
  • Pull‑up alla sbarra (varie prese) – 8‑10
  • Sospensione passiva e attiva alla sbarra – 45 sec
  • Rematore con bilanciere inclinato – 10
  • Curl a martello per bicipiti – 12
  • Sollevamento gambe alla barra – 10
  • Piegamenti a terra (Antagonista) – 15

Apprendimento: Pistol Squat — Livello 7 (Squat Pistol (con supporto elastico/parallele))

Traguardo finale: Padronanza completa (Pistol Squat)
  • Riscaldamento per dorsali, bicipiti e avambracci – 8 min
  • Trazioni alla sbarra (Diverse prese) – 8-10
  • Sospensione passiva e attiva alla sbarra – 45 sec
  • Rematore con bilanciere – 10
  • Curl a martello per bicipiti – 12
  • Sollevamento delle gambe alla sbarra – 10
  • Flessioni a terra (Antagonista) – 15

Mappa progressione: Pistol Squat

  • Livello 1 ➔ 2 Criterio di passaggio
    10 Squat (su due gambe) ➔ 1 Squat su una gamba (verso supporto alto)
  • Livello 2 ➔ 3 Criterio di passaggio
    10 Squat su una gamba (verso supporto alto) ➔ 1 Squat su una gamba (verso supporto basso)
  • Livello 3 ➔ 4 Criterio di passaggio
    10 Squat su una gamba (verso supporto basso) ➔ 1 Negativo "Pistol" (su supporto alto, 5 sec)
  • Livello 4 ➔ 5 Criterio di passaggio
    10 Negativo "Pistol" (su supporto alto, 5 sec) ➔ 1 Squat "Pistol" con contrappeso (completo)
  • Livello 5 ➔ 6 Criterio di passaggio
    10 Squat "Pistol" con contrappeso (completo) ➔ 1 Negativo "Pistol" (ampiezza completa, 5 sec)
  • Livello 6 ➔ 7 Criterio di passaggio
    10 Negativo "Pistol" (ampiezza completa, 5 sec) ➔ 1 Squat Pistol (con supporto elastico/parallele)
  • Livello 7 ➔ 8 Criterio di passaggio
    10 Squat Pistol (con supporto elastico/parallele) ➔ 1 Squat Pistol (Pulito, senza supporto)
  • 🏆 Finale Padronanza completa: Pistol Squat
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