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© 2025 Honcharuk Oleksandr

Apprendimento: Verticale a un Braccio — Livello 1 (Mantieni Capovolta Supportata (15 sec))

Obiettivo livello: 10 Mantieni Capovolta Supportata (15 sec) ➔ Passaggio al Livello 2
  • Riscaldamento della cintura scapolare, dei polsi e dei gomiti – 8 min
  • Pike Push-ups / Push-up a punta di piedi – 10-12
  • Plank con protrazione delle scapole – 60 sec
  • Pressa con bilanciere / manubri in piedi – 10
  • Estensioni per tricipiti (Pressa francese) – 12
  • Hold "Hollow Body" – 45 sec
  • Face Pull (Protezione della cuffia dei rotatori) – 15

Apprendimento: Verticale a un Braccio — Livello 2 (Capovolta al Muro (Petto al Muro, 30 sec))

Obiettivo livello: 10 Capovolta al Muro (Petto al Muro, 30 sec) ➔ Passaggio al Livello 3
  • Riscaldamento della cintura scapolare, dei polsi e dei gomiti – 8 min
  • Pike Push-ups / Push-up a punta di piedi – 10-12
  • Plank con protrazione delle scapole – 60 sec
  • Pressa con bilanciere / manubri in piedi – 10
  • Estensioni per tricipiti (Pressa francese) – 12
  • Hold "Hollow Body" – 45 sec
  • Face Pull (Protezione della cuffia dei rotatori) – 15

Apprendimento: Verticale a un Braccio — Livello 3 (Tocchi Spalla in Capovolta (Muro, 5 per braccio))

Obiettivo livello: 10 Tocchi Spalla in Capovolta (Muro, 5 per braccio) ➔ Passaggio al Livello 4
  • Riscaldamento della cintura scapolare, dei polsi e dei gomiti – 8 min
  • Pike Push-ups / Push-up a punta di piedi – 10-12
  • Plank con protrazione delle scapole – 60 sec
  • Pressa con bilanciere / manubri in piedi – 10
  • Estensioni per tricipiti (Pressa francese) – 12
  • Hold "Hollow Body" – 45 sec
  • Face Pull

Apprendimento: Verticale a un Braccio — Livello 4 (Spostamento Peso in Capovolta (5 sec per braccio))

Obiettivo livello: 10 Spostamento Peso in Capovolta (5 sec per braccio) ➔ Passaggio al Livello 5
  • Riscaldamento della cintura delle spalle, polsi e gomiti – 8 min
  • Pike Push-ups / Flessioni a pike – 10-12
  • Plank con trazione delle scapole – 60 sec
  • Pressa con bilanciere / manubri in piedi – 10
  • Estensione tricipiti (Pressa francese) – 12
  • Tenuta "Hollow Body" – 45 sec
  • Face Pull (Protezione della cuffia dei rotatori) – 15

Apprendimento: Verticale a un Braccio — Livello 5 (Capovolta a Tre Punte al Muro (5 sec di tenuta))

Obiettivo livello: 10 Capovolta a Tre Punte al Muro (5 sec di tenuta) ➔ Passaggio al Livello 6
  • Riscaldamento della cintura delle spalle, polsi e gomiti – 8 min
  • Pike Push-ups / Flessioni a pike – 10-12
  • Plank con trazione delle scapole – 60 sec
  • Pressa con bilanciere / manubri in piedi – 10
  • Estensione tricipiti (Pressa francese) – 12
  • Tenuta "Hollow Body" – 45 sec
  • Face Pull (Protezione della cuffia dei rotatori) – 15

Apprendimento: Verticale a un Braccio — Livello 6 (Capovolta Libera (5 sec di tenuta))

Obiettivo livello: 10 Capovolta Libera (5 sec di tenuta) ➔ Passaggio al Livello 7
  • Riscaldamento della cintura delle spalle, polsi e gomiti – 8 min
  • Pike Push-ups / Flessioni a pike – 10-12
  • Plank con trazione delle scapole – 60 sec
  • Pressa con bilanciere / manubri in piedi – 10
  • Estensione tricipiti (Pressa francese) – 12
  • Tenuta "Hollow Body" – 45 sec
  • Face Pull (Protezione della cuffia dei rotatori) – 15

Apprendimento: Verticale a un Braccio — Livello 7 (Negativa Capovolta a Un Braccio (3 sec))

Traguardo finale: Padronanza completa (Verticale a un Braccio)
  • Riscaldamento della cintura scapolare, polsi e gomiti – 8 min
  • Pike Push-ups / Push-up a punta di piedi – 10-12
  • Plank con protrazione delle scapole – 60 sec
  • Pressa con bilanciere / manubri in piedi – 10
  • Estensioni per tricipiti (Pressa francese) – 12
  • Hold "Hollow Body" – 45 sec
  • Face Pull (Protezione della cuffia dei rotatori) – 15

Mappa progressione: Verticale a un Braccio

  • Livello 1 ➔ 2 Criterio di passaggio
    10 Mantieni Capovolta Supportata (15 sec) ➔ 1 Capovolta al Muro (Petto al Muro, 30 sec)
  • Livello 2 ➔ 3 Criterio di passaggio
    10 Capovolta al Muro (Petto al Muro, 30 sec) ➔ 1 Tocchi Spalla in Capovolta (Muro, 5 per braccio)
  • Livello 3 ➔ 4 Criterio di passaggio
    10 Tocchi Spalla in Capovolta (Muro, 5 per braccio) ➔ 1 Spostamento Peso in Capovolta (5 sec per braccio)
  • Livello 4 ➔ 5 Criterio di passaggio
    10 Spostamento Peso in Capovolta (5 sec per braccio) ➔ 1 Capovolta a Tre Punte al Muro (5 sec di tenuta)
  • Livello 5 ➔ 6 Criterio di passaggio
    10 Capovolta a Tre Punte al Muro (5 sec di tenuta) ➔ 1 Capovolta Libera (5 sec di tenuta)
  • Livello 6 ➔ 7 Criterio di passaggio
    10 Capovolta Libera (5 sec di tenuta) ➔ 1 Negativa Capovolta a Un Braccio (3 sec)
  • Livello 7 ➔ 8 Criterio di passaggio
    10 Negativa Capovolta a Un Braccio (3 sec) ➔ 1 Capovolta Completa a Un Braccio (Stretto, 1 sec)
  • 🏆 Finale Padronanza completa: Verticale a un Braccio
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