Home
Informazioni
Allenamento
Alimentazione
Negozio
Applicazioni
Piani PRO
Copia link Indietro
© 2025 Honcharuk Oleksandr

Apprendimento: Trazione a un Braccio — Livello 1 (Trazioni australiane)

Obiettivo livello: 10 Trazioni australiane ➔ Passaggio al Livello 2
  • Riscaldamento per dorsali, bicipiti e avambracci – 8 min
  • Trazioni alla sbarra (Diverse prese) – 8-10
  • Sospensione passiva e attiva alla sbarra – 45 sec
  • Rematore con bilanciere – 10
  • Curl a martello per bicipiti – 12
  • Sollevamento gambe alla sbarra – 10
  • Flessioni a terra (Antagonista) – 15

Apprendimento: Trazione a un Braccio — Livello 2 (Trazione (Negativo, 5 sec tempo))

Obiettivo livello: 10 Trazione (Negativo, 5 sec tempo) ➔ Passaggio al Livello 3
  • Riscaldamento per dorsali, bicipiti e avambracci – 8 min
  • Trazioni alla sbarra (Diverse prese) – 8-10
  • Sospensione passiva e attiva alla sbarra – 45 sec
  • Rematore con bilanciere – 10
  • Curl a martello per bicipiti – 12
  • Sollevamento gambe alla sbarra – 10
  • Flessioni a terra (Antagonista) – 15

Apprendimento: Trazione a un Braccio — Livello 3 (Trazione (con elastico spesso))

Obiettivo livello: 10 Trazione (con elastico spesso) ➔ Passaggio al Livello 4
  • Riscaldamento per dorsali, bicipiti e avambracci – 8 min
  • Trazioni alla sbarra (Diverse prese) – 8-10
  • Sospensione passiva e attiva alla sbarra – 45 sec
  • Rematore con bilanciere – 10
  • Curl a martello per bicipiti – 12
  • Sollevamento gambe alla sbarra – 10
  • Flessioni a terra (Antagonista) – 15

Apprendimento: Trazione a un Braccio — Livello 4 (Trazione "Arciere" (Trazione Arciere))

Obiettivo livello: 10 Trazione "Arciere" (Trazione Arciere) ➔ Passaggio al Livello 5
  • Riscaldamento spalle, gomiti e avambracci – 8 min
  • Trazioni alla sbarra (Vari prese) – 8-10
  • Sospensione passiva e attiva alla sbarra – 45 sec
  • Rematore con bilanciere inclinato – 10
  • Curl a martello per bicipiti – 12
  • Sollevamento gambe alla barra – 10
  • Flessioni a terra (Antagonista) – 15

Apprendimento: Trazione a un Braccio — Livello 5 (Trazione con asciugamano (a una mano))

Obiettivo livello: 10 Trazione con asciugamano (a una mano) ➔ Passaggio al Livello 6
  • Riscaldamento spalle, gomiti e avambracci – 8 min
  • Trazioni alla sbarra (Vari prese) – 8-10
  • Sospensione passiva e attiva alla sbarra – 45 sec
  • Rematore con bilanciere inclinato – 10
  • Curl a martello per bicipiti – 12
  • Sollevamento gambe alla barra – 10
  • Flessioni a terra (Antagonista) – 15

Apprendimento: Trazione a un Braccio — Livello 6 (Trazione a una mano (con elastico leggero))

Obiettivo livello: 10 Trazione a una mano (con elastico leggero) ➔ Passaggio al Livello 7
  • Riscaldamento spalle, gomiti e avambracci – 8 min
  • Trazioni alla sbarra (Vari prese) – 8-10
  • Sospensione passiva e attiva alla sbarra – 45 sec
  • Rematore con bilanciere inclinato – 10
  • Curl a martello per bicipiti – 12
  • Sollevamento gambe alla barra – 10
  • Flessioni a terra (Antagonista) – 15

Apprendimento: Trazione a un Braccio — Livello 7 (Trazione negativa a una mano (5 sec tempo))

Traguardo finale: Padronanza completa (Trazione a un Braccio)
  • Riscaldamento dei muscoli più ampi, dei gomiti e degli avambracci – 8 min
  • Trazioni alla sbarra (presa varia) – 8-10
  • Sospensione passiva e attiva alla sbarra – 45 sec
  • Rematore con bilanciere inclinato – 10
  • Curl a martello per bicipiti – 12
  • Sollevamento gambe alla barra – 10
  • Flessioni a terra (antagonista) – 15

Mappa progressione: Trazione a un Braccio

  • Livello 1 ➔ 2 Criterio di passaggio
    10 Trazioni australiane ➔ 1 Trazione (Negativo, 5 sec tempo)
  • Livello 2 ➔ 3 Criterio di passaggio
    10 Trazione (Negativo, 5 sec tempo) ➔ 1 Trazione (con elastico spesso)
  • Livello 3 ➔ 4 Criterio di passaggio
    10 Trazione (con elastico spesso) ➔ 1 Trazione "Arciere" (Trazione Arciere)
  • Livello 4 ➔ 5 Criterio di passaggio
    10 Trazione "Arciere" (Trazione Arciere) ➔ 1 Trazione con asciugamano (a una mano)
  • Livello 5 ➔ 6 Criterio di passaggio
    10 Trazione con asciugamano (a una mano) ➔ 1 Trazione a una mano (con elastico leggero)
  • Livello 6 ➔ 7 Criterio di passaggio
    10 Trazione a una mano (con elastico leggero) ➔ 1 Trazione negativa a una mano (5 sec tempo)
  • Livello 7 ➔ 8 Criterio di passaggio
    10 Trazione negativa a una mano (5 sec tempo) ➔ 1 Trazione a una mano (Rigida)
  • 🏆 Finale Padronanza completa: Trazione a un Braccio
© 2025 Honcharuk Oleksandr
Copia link Indietro