Home
Informazioni
Allenamento
Alimentazione
Negozio
Applicazioni
Piani PRO
Copia link Indietro
© 2025 Honcharuk Oleksandr

Apprendimento: Bandiera Umana — Livello 1 (Trazioni negative (5 sec))

Obiettivo livello: 10 Trazioni negative (5 sec) ➔ Passaggio al Livello 2
  • Riscaldamento muscoli obliqui dell'addome, spalle e gomiti – 8 min
  • Trazioni negative alla sbarra (5 sec) – 6-8
  • Plank laterale sui gomiti – 45 sec per lato
  • Pressa manubri in piedi – 12
  • Rematore con bilanciere – 10-12
  • Sollevamento gambe con rotazione del bacino – 12 per lato
  • Flessioni a terra – 15

Apprendimento: Bandiera Umana — Livello 2 (Bandiera umana negativa (angolo facile, 5 sec))

Obiettivo livello: 10 Bandiera umana negativa (angolo facile, 5 sec) ➔ Passaggio al Livello 3
  • Preparazione speciale della cintura scapolare per la bandiera umana – 8 min
  • Trazioni negative alla bandiera umana (Angolo leggero, discesa 5 sec) – 5-6
  • Plank laterale con sollevamento della gamba superiore – 30 sec per lato
  • Pressa bilanciere in piedi (Pressa militare) – 10
  • Trazioni al cavo alto al petto – 10
  • Sollevamento ginocchia in sospensione laterale – 12
  • Face Pull – 15

Apprendimento: Bandiera Umana — Livello 3 (Bandiera umana a ginocchia piegate (5 sec))

Obiettivo livello: 10 Bandiera umana a ginocchia piegate (5 sec) ➔ Passaggio al Livello 4
  • Riscaldamento spalle e linea laterale del core – 8 min
  • Tuck Human Flag (Bandiera umana raccolta alla sbarra parallela) – 5-8 sec
  • Discesa controllata della bandiera umana (Discesa controllata 3 sec) – 4-5
  • Alzate laterali con manubri (Lateral Raise) – 15
  • Rematore con manubrio a una mano – 10
  • Hold "Hollow Body" – 45 sec
  • Flessioni alle parallele – 10

Apprendimento: Bandiera Umana — Livello 4 (Bandiera umana abbassamento (controllato, 3 sec))

Obiettivo livello: 10 Bandiera umana abbassamento (controllato, 3 sec) ➔ Passaggio al Livello 5
  • Preparazione approfondita degli obliqui e delle deltoidi – 8 min
  • One Leg Human Flag (Bandierina umana con una gamba estesa) – 5 sec per gamba
  • Tuck Human Flag Taps (Tocche con bandierina umana in posizione raccolta) – 6-8
  • Pressa manubri su panca inclinata – 10
  • Sollevamento gambe laterale alla sbarra – 10
  • Plank laterale con bilanciere – 45 sec
  • Aperture inverse con manubri – 15

Apprendimento: Bandiera Umana — Livello 5 (Bandiera umana a una gamba (5 sec per gamba))

Obiettivo livello: 10 Bandiera umana a una gamba (5 sec per gamba) ➔ Passaggio al Livello 6
  • Riscaldamento delle articolazioni delle spalle e della presa – 8 min
  • Half Lay Human Flag (Ginocchia piegate, corpo dritto) – 5-7 sec
  • Straddle Human Flag Negative (Discesa con gambe aperte) – 3-4
  • Pressa bilanciere in piedi con carico – 8
  • Rematore bilanciere in avanti con presa inversa – 8-10
  • Plank "Alpinista" – 60 sec
  • Face Pull – 15

Apprendimento: Bandiera Umana — Livello 6 (Bandiera umana a mezza posizione (3 sec))

Obiettivo livello: 10 Bandiera umana a mezza posizione (3 sec) ➔ Passaggio al Livello 7
  • Riscaldamento specifico per la tenuta della bandiera – 8 min
  • Full Human Flag Negative (Discesa lenta 3-5 sec) – 3-4
  • Straddle Human Flag Hold (Tenuta con gambe aperte) – 5-8 sec
  • Alzate laterali pesanti con manubri – 12
  • Trazioni al cavo basso – 10
  • Sollevamento gambe in sospensione con peso – 10
  • Flessioni da terra – 20

Apprendimento: Bandiera Umana — Livello 7 (Bandiera umana completa (negativo, 3 sec))

Traguardo finale: Padronanza completa (Bandiera Umana)
  • Riscaldamento completo e isometria – 8 min
  • Full Human Flag Hold (Bandiera umana rigorosa e pulita) – 3-6 sec
  • Full Human Flag oscillazioni / approcci – 3 serie
  • Pressa con bilanciere in piedi (serie di forza) – 6-8
  • Rematore con bilanciere in penchinata – 8
  • Isometria "Hollow Body" con carico – 60 sec
  • Dips alle parallele – 12

Mappa progressione: Bandiera Umana

  • Livello 1 ➔ 2 Criterio di passaggio
    10 Trazioni negative (5 sec) ➔ 1 Bandiera umana negativa (angolo facile, 5 sec)
  • Livello 2 ➔ 3 Criterio di passaggio
    10 Bandiera umana negativa (angolo facile, 5 sec) ➔ 1 Bandiera umana a ginocchia piegate (5 sec)
  • Livello 3 ➔ 4 Criterio di passaggio
    10 Bandiera umana a ginocchia piegate (5 sec) ➔ 1 Bandiera umana abbassamento (controllato, 3 sec)
  • Livello 4 ➔ 5 Criterio di passaggio
    10 Bandiera umana abbassamento (controllato, 3 sec) ➔ 1 Bandiera umana a una gamba (5 sec per gamba)
  • Livello 5 ➔ 6 Criterio di passaggio
    10 Bandiera umana a una gamba (5 sec per gamba) ➔ 1 Bandiera umana a mezza posizione (3 sec)
  • Livello 6 ➔ 7 Criterio di passaggio
    10 Bandiera umana a mezza posizione (3 sec) ➔ 1 Bandiera umana completa (negativo, 3 sec)
  • Livello 7 ➔ 8 Criterio di passaggio
    10 Bandiera umana completa (negativo, 3 sec) ➔ 1 Bandiera umana completa (rigido, 3 sec)
  • 🏆 Finale Padronanza completa: Bandiera Umana
© 2025 Honcharuk Oleksandr
Copia link Indietro