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© 2025 Honcharuk Oleksandr

Apprendimento: Verticale — Livello 1 (Pike Push-up (piedi a terra))

Obiettivo livello: 10 Pike Push-up (piedi a terra) ➔ Passaggio al Livello 2
  • Riscaldamento e mobilità di polsi e spalle – 8 min
  • Pike Push-ups (piedi a terra) – 10-12
  • Plank con protrazione delle scapole – 60 sec
  • Pressa manubri in piedi – 12
  • Hold "Hollow Body" – 45 sec
  • Alzate laterali con manubri (Lateral Raise) – 15
  • Australian Pull-ups (Bilanciamento scapolare) – 12

Apprendimento: Verticale — Livello 2 (Pike Push-up (piedi su panca))

Obiettivo livello: 10 Pike Push-up (piedi su panca) ➔ Passaggio al Livello 3
  • Riscaldamento polsi e apertura spalle – 8 min
  • Pike Push-ups (piedi su rialzo 30 cm) – 10-12
  • Hold "Wall Walk" (fronte al muro in diagonale) – 30 sec
  • Pressa bilanciere in piedi (Military Press) – 10
  • Shrug con bilanciere sopra la testa – 12
  • Alzate gambe in sospensione – 12
  • Face Pull (Salute delle spalle) – 15

Apprendimento: Verticale — Livello 3 (Pike Hold (piedi su panca) – 45 sec)

Obiettivo livello: 10 Pike Hold (piedi su panca) – 45 sec ➔ Passaggio al Livello 4
  • Riscaldamento profondo polsi e rotatori – 8 min
  • Wall Walk (vicino al muro 15-20 cm) – 3-5 serie
  • Hold Supporto al muro (Chest-to-Wall) – 45 sec
  • Arnold Press con manubri – 10-12
  • Pike Push-ups con piedi rialzati – 10
  • Rolling "Hollow Body" – 30 sec
  • Rematore con bilanciere in flessione (Antagonista) – 10

Apprendimento: Verticale — Livello 4 (Wall Walk (petto verso il muro))

Obiettivo livello: 10 Wall Walk (petto verso il muro) ➔ Passaggio al Livello 5
  • Riscaldamento della cintura scapolare e bilanciamento – 8 min
  • Handstand vicino al muro + apertura alternata delle dita – 45 sec
  • Spinte al muro (pratica dei kick-ups) – 10-12 tentativi
  • Pressa con bilanciere in piedi – 8-10
  • Alzate con manubri davanti al corpo – 12
  • Plank con tocco delle spalle – 45 sec
  • Trazioni alla sbarra – 8-10

Apprendimento: Verticale — Livello 5 (Handstand Hold (schiena verso il muro) – 30 sec)

Obiettivo livello: 10 Handstand Hold (schiena verso il muro) – 30 sec ➔ Passaggio al Livello 6
  • Riscaldamento dei polsi e attivazione dei trapezi – 8 min
  • Mantenimento dell'handstand senza supporto (prove di equilibrio) – 15-20 sec
  • Wall Shoulder Taps (Tocco delle spalle in handstand vicino al muro) – 10-12
  • Pike Push-up alti – 10
  • Estensioni tricipiti sopra la testa – 12
  • Sollevamento gambe alla barra – 10
  • Alzate inverse con manubri – 15

Apprendimento: Verticale — Livello 6 (Handstand Shoulder Taps (schiena verso il muro) – 10 per braccio)

Obiettivo livello: 10 Handstand Shoulder Taps (schiena verso il muro) – 10 per braccio ➔ Passaggio al Livello 7
  • Riscaldamento e mobilità della zona toracica – 8 min
  • Handstand senza supporto (equilibrio in spazio libero) – 20-30 sec
  • Flessioni negative in handstand vicino al muro – 5-6
  • Pressa con manubri in piedi – 8-10
  • Alzate laterali con manubri – 15
  • Mantenimento "Hollow Body" – 60 sec
  • Trazione del blocco superiore – 10

Apprendimento: Verticale — Livello 7 (Handstand Push-up (Negativo))

Traguardo finale: Padronanza completa (Verticale)
  • Riscaldamento completo di polsi, spalle e core – 8 min
  • Handstand libero (tenuta e fissazione) – 45-60 sec
  • Push-up in handstand contro il muro – 6-8
  • Squat con bilanciere in piedi (serie di forza) – 6-8
  • Shrug con manubri – 15
  • Plank con braccia tese – 60 sec
  • Face Pull – 15

Mappa progressione: Verticale

  • Livello 1 ➔ 2 Criterio di passaggio
    10 Pike Push-up (piedi a terra) ➔ 1 Pike Push-up (piedi su panca)
  • Livello 2 ➔ 3 Criterio di passaggio
    10 Pike Push-up (piedi su panca) ➔ 1 Pike Hold (piedi su panca) – 45 sec
  • Livello 3 ➔ 4 Criterio di passaggio
    10 Pike Hold (piedi su panca) – 45 sec ➔ 1 Wall Walk (petto verso il muro)
  • Livello 4 ➔ 5 Criterio di passaggio
    10 Wall Walk (petto verso il muro) ➔ 1 Handstand Hold (schiena verso il muro) – 30 sec
  • Livello 5 ➔ 6 Criterio di passaggio
    10 Handstand Hold (schiena verso il muro) – 30 sec ➔ 1 Handstand Shoulder Taps (schiena verso il muro) – 10 per braccio
  • Livello 6 ➔ 7 Criterio di passaggio
    10 Handstand Shoulder Taps (schiena verso il muro) – 10 per braccio ➔ 1 Handstand Push-up (Negativo)
  • Livello 7 ➔ 8 Criterio di passaggio
    10 Handstand Push-up (Negativo) ➔ 1 Handstand Hold (Verticale libera, tentativo)
  • 🏆 Finale Padronanza completa: Verticale
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