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© 2025 Honcharuk Oleksandr

Apprendimento: Front Lever — Livello 1 (Leva Frontale a Palla (10 sec))

Obiettivo livello: 10 Leva Frontale a Palla (10 sec) ➔ Passaggio al Livello 2
  • Riscaldamento delle spalle e dei muscoli dorsali – 8 min
  • Tuck Front Lever (Leva frontale chiusa) – 15-20 sec
  • Trazioni australiane con corpo rigido – 12-15
  • Pullover con manubrio in posizione supina – 12-15
  • Sollevamento delle gambe alla sbarra fino a 90° – 12-15
  • Hold "Hollow Body" – 45 sec
  • Push-up da terra (Antagonista) – 12

Apprendimento: Front Lever — Livello 2 (Leva Frontale a Palla (20 sec))

Obiettivo livello: 10 Leva Frontale a Palla (20 sec) ➔ Passaggio al Livello 3
  • Riscaldamento delle spalle e dei muscoli dorsali – 8 min
  • Advanced Tuck Front Lever – 12-15 sec
  • Discese negative in Front Lever dalla posizione alta – 5-6 ripetizioni
  • Rematore con bilanciere in penchinata – 10-12
  • Aperture inverse con manubri (Reverse Fly) – 15
  • Sollevamento delle gambe alla sbarra – 10-12
  • Pressa con manubri in piedi (Antagonista) – 10

Apprendimento: Front Lever — Livello 3 (Leva Frontale a Palla Avanzata (10 sec))

Obiettivo livello: 10 Leva Frontale a Palla Avanzata (10 sec) ➔ Passaggio al Livello 4
  • Riscaldamento degli avambracci e delle scapole – 8 min
  • Single Leg Front Lever – 10-12 sec
  • Tuck Front Lever Pull-ups – 6-8
  • Trazioni al cavo alto con braccia tese – 12
  • Curl a martello per bicipiti – 12
  • Hold "Hollow Body" – 60 sec
  • Dips alle parallele (Antagonista) – 10

Apprendimento: Front Lever — Livello 4 (Leva Frontale a Gamba Singola (5 sec per gamba))

Obiettivo livello: 10 Leva Frontale a Gamba Singola (5 sec per gamba) ➔ Passaggio al Livello 5
  • Riscaldamento intenso per dorsali e core – 8 min
  • Straddle Front Lever (Gambe divaricate) – 8-10 sec
  • Front Lever Raises (Sollevamenti dalla trazione alla orizzontale) – 5-6 ripetizioni
  • Rematore con manubrio a busto inclinato a una mano – 10
  • Shrug alla sbarra (Trazioni scapolari) – 12
  • Sollevamento gambe alla sbarra rigoroso – 10
  • Panca piana con bilanciere – 8-10

Apprendimento: Front Lever — Livello 5 (Leva Frontale a Mezzo Steso (5 sec))

Obiettivo livello: 10 Leva Frontale a Mezzo Steso (5 sec) ➔ Passaggio al Livello 6
  • Preparazione specifica per la trazione frontale – 8 min
  • Half Lay Front Lever – 8-10 sec
  • Straddle Front Lever Pull-ups – 4-6
  • Rematore con bilanciere a busto inclinato presa inversa – 8-10
  • Curl con bilanciere per bicipiti – 10
  • Negative "Dragon Flag" – 5
  • Face Pull – 15

Apprendimento: Front Lever — Livello 6 (Leva Frontale (Negativa, 5 sec))

Obiettivo livello: 10 Leva Frontale (Negativa, 5 sec) ➔ Passaggio al Livello 7
  • Riscaldamento spalle e dorsali – 8 min
  • Full Front Lever con elastico / assist – 12-15 sec
  • Front Lever Ice Cream Makers – 6-8 ripetizioni
  • Trazioni al cavo basso con peso – 8-10
  • Pullover al cavo con braccia tese – 12
  • Sollevamento gambe in sospensione con peso – 10
  • Flessioni a terra – 15

Apprendimento: Front Lever — Livello 7 (Leva Frontale (Piena ampiezza, 3 sec))

Traguardo finale: Padronanza completa (Front Lever)
  • Riscaldamento completo di forza – 8 min
  • Full Front Lever (Vasamento frontale completo) – 5-8 sec
  • Mantenimento Full Front Lever massimo – 8-10 sec
  • Trazioni Front Lever – 3-5
  • Rematore con bilanciere in forza – 6-8
  • Mantenimento "Hollow Body" con carico – 60 sec
  • Dip alle parallele – 12

Mappa progressione: Front Lever

  • Livello 1 ➔ 2 Criterio di passaggio
    10 Leva Frontale a Palla (10 sec) ➔ 1 Leva Frontale a Palla (20 sec)
  • Livello 2 ➔ 3 Criterio di passaggio
    10 Leva Frontale a Palla (20 sec) ➔ 1 Leva Frontale a Palla Avanzata (10 sec)
  • Livello 3 ➔ 4 Criterio di passaggio
    10 Leva Frontale a Palla Avanzata (10 sec) ➔ 1 Leva Frontale a Gamba Singola (5 sec per gamba)
  • Livello 4 ➔ 5 Criterio di passaggio
    10 Leva Frontale a Gamba Singola (5 sec per gamba) ➔ 1 Leva Frontale a Mezzo Steso (5 sec)
  • Livello 5 ➔ 6 Criterio di passaggio
    10 Leva Frontale a Mezzo Steso (5 sec) ➔ 1 Leva Frontale (Negativa, 5 sec)
  • Livello 6 ➔ 7 Criterio di passaggio
    10 Leva Frontale (Negativa, 5 sec) ➔ 1 Leva Frontale (Piena ampiezza, 3 sec)
  • Livello 7 ➔ 8 Criterio di passaggio
    10 Leva Frontale (Piena ampiezza, 3 sec) ➔ 1 Leva Frontale (Rigida, 5 sec)
  • 🏆 Finale Padronanza completa: Front Lever
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