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© 2025 Honcharuk Oleksandr

Apprendimento: Planche sui Gomiti — Livello 1 (Plank Base (60 sec))

Obiettivo livello: 10 Plank Base (60 sec) ➔ Passaggio al Livello 2
  • Riscaldamento della cintura scapolare, dei polsi e dei gomiti – 8 min
  • Pike Push-ups / Push-up a V – 10-12
  • Plank con protrazione delle scapole – 60 sec
  • Pressa con bilanciere / manubri in piedi – 10
  • Estensioni per tricipiti (Pressa francese) – 12
  • Hold "Hollow Body" – 45 sec
  • Face Pull (Protezione della cuffia dei rotatori) – 15

Apprendimento: Planche sui Gomiti — Livello 2 (Planche Ginocchia su Gomito (15 sec))

Obiettivo livello: 10 Planche Ginocchia su Gomito (15 sec) ➔ Passaggio al Livello 3
  • Riscaldamento della cintura scapolare, dei polsi e dei gomiti – 8 min
  • Pike Push-ups / Push-up a V – 10-12
  • Plank con protrazione delle scapole – 60 sec
  • Pressa con bilanciere / manubri in piedi – 10
  • Estensioni per tricipiti (Pressa francese) – 12
  • Hold "Hollow Body" – 45 sec
  • Face Pull (Protezione della cuffia dei rotatori) – 15

Apprendimento: Planche sui Gomiti — Livello 3 (Planche Tuck (Gomito, 10 sec))

Obiettivo livello: 10 Planche Tuck (Gomito, 10 sec) ➔ Passaggio al Livello 4
  • Riscaldamento della cintura scapolare, dei polsi e dei gomiti – 8 min
  • Pike Push-ups / Push-up a V – 10-12
  • Plank con protrazione delle scapole – 60 sec
  • Pressa con bilanciere / manubri in piedi – 10
  • Estensioni per tricipiti (Pressa francese) – 12
  • Hold "Hollow Body" – 45 sec
  • Face Pull (Protezione della cuff

Apprendimento: Planche sui Gomiti — Livello 4 (Planche Tuck Avanzata (Gomito, 8 sec))

Obiettivo livello: 10 Planche Tuck Avanzata (Gomito, 8 sec) ➔ Passaggio al Livello 5
  • Riscaldamento della cintura scapolare, dei polsi e dei gomiti – 8 min
  • Pike Push-ups / Push-up a V – 10-12
  • Plank con protrazione delle scapole – 60 sec
  • Pressa con bilanciere / manubri in piedi – 10
  • Estensioni per tricipiti (Pressa francese) – 12
  • Hold "Hollow Body" – 45 sec
  • Face Pull (Protezione della cuffia dei rotatori) – 15

Apprendimento: Planche sui Gomiti — Livello 5 (Planche Straddle (Gomito, 5 sec))

Obiettivo livello: 10 Planche Straddle (Gomito, 5 sec) ➔ Passaggio al Livello 6
  • Riscaldamento della cintura scapolare, dei polsi e dei gomiti – 8 min
  • Pike Push-ups / Push-up a V – 10-12
  • Plank con protrazione delle scapole – 60 sec
  • Pressa con bilanciere / manubri in piedi – 10
  • Estensioni per tricipiti (Pressa francese) – 12
  • Hold "Hollow Body" – 45 sec
  • Face Pull (Protezione della cuffia dei rotatori) – 15

Apprendimento: Planche sui Gomiti — Livello 6 (Planche Mezza Distesa (Gomito, 3 sec))

Obiettivo livello: 10 Planche Mezza Distesa (Gomito, 3 sec) ➔ Passaggio al Livello 7
  • Riscaldamento della cintura scapolare, dei polsi e dei gomiti – 8 min
  • Pike Push-ups / Push-up a V – 10-12
  • Plank con protrazione delle scapole – 60 sec
  • Pressa con bilanciere / manubri in piedi – 10
  • Estensioni per tricipiti (Pressa francese) – 12
  • Hold "Hollow Body" – 45 sec
  • Face Pull (Protezione della cuff

Apprendimento: Planche sui Gomiti — Livello 7 (Planche Completa (Gomito, 1 sec))

Traguardo finale: Padronanza completa (Planche sui Gomiti)
  • Riscaldamento della cintura scapolare, polsi e gomiti – 8 min
  • Pike Push-ups / Push-up a punta di piedi – 10-12
  • Plank con protrazione delle scapole – 60 sec
  • Pressa manubri/panca in piedi – 10
  • Estensioni tricipiti (Pressa francese) – 12
  • Hold "Hollow Body" – 45 sec
  • Face Pull (Protezione della cuffia dei rotatori) – 15

Mappa progressione: Planche sui Gomiti

  • Livello 1 ➔ 2 Criterio di passaggio
    10 Plank Base (60 sec) ➔ 1 Planche Ginocchia su Gomito (15 sec)
  • Livello 2 ➔ 3 Criterio di passaggio
    10 Planche Ginocchia su Gomito (15 sec) ➔ 1 Planche Tuck (Gomito, 10 sec)
  • Livello 3 ➔ 4 Criterio di passaggio
    10 Planche Tuck (Gomito, 10 sec) ➔ 1 Planche Tuck Avanzata (Gomito, 8 sec)
  • Livello 4 ➔ 5 Criterio di passaggio
    10 Planche Tuck Avanzata (Gomito, 8 sec) ➔ 1 Planche Straddle (Gomito, 5 sec)
  • Livello 5 ➔ 6 Criterio di passaggio
    10 Planche Straddle (Gomito, 5 sec) ➔ 1 Planche Mezza Distesa (Gomito, 3 sec)
  • Livello 6 ➔ 7 Criterio di passaggio
    10 Planche Mezza Distesa (Gomito, 3 sec) ➔ 1 Planche Completa (Gomito, 1 sec)
  • Livello 7 ➔ 8 Criterio di passaggio
    10 Planche Completa (Gomito, 1 sec) ➔ 1 Mantenimento Planche Completa su Gomito (30 sec)
  • 🏆 Finale Padronanza completa: Planche sui Gomiti
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