Apprendimento: Dragon Flag — Livello 1 (Sollevamento Gambe da Supino)
Obiettivo livello:
10 Sollevamento Gambe da Supino
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Passaggio al Livello 2
- Riscaldamento addominali, muscoli grandi e tricipiti – 5 min
- Sollevamento gambe da sdraiato su panca – 15-20
- Plank sui gomiti – 60 sec
- Crunch supini – 20
- Pullover con manubrio da sdraiato – 12
- Iperestensione – 15
- Trazioni australiane – 12
Apprendimento: Dragon Flag — Livello 2 (Dragon Flag Arrotolato (Negativo, 5 sec))
Obiettivo livello:
10 Dragon Flag Arrotolato (Negativo, 5 sec)
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Passaggio al Livello 3
- Preparazione speciale per rotazione e scapole – 5 min
- Tucked Dragon Flag Negative (Discesa 5 sec) – 5-6
- Sollevamento gambe alla verticale con sollevamento del bacino – 12
- Tenuta "Hollow Body" – 45 sec
- Estensione tricipiti con corda – 15
- Superman – 15
- Flessioni da terra – 12
Apprendimento: Dragon Flag — Livello 3 (Dragon Flag Arrotolato (5 sec))
Obiettivo livello:
10 Dragon Flag Arrotolato (5 sec)
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Passaggio al Livello 4
- Riscaldamento core e muscoli principali del tricipite – 5 min
- Tucked Dragon Flag Hold (Mantenimento gambe piegate) – 10-12 sec
- Tucked Dragon Flag Raises (Sollevamenti del tronco) – 6-8
- Distensione su panca con presa stretta – 10
- Sollevamento gambe sospese – 12
- Plank laterale – 45 sec per lato
- Face Pull – 15
Apprendimento: Dragon Flag — Livello 4 (Dragon Flag Una Gamba (Negativo, 5 sec))
Obiettivo livello:
10 Dragon Flag Una Gamba (Negativo, 5 sec)
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Passaggio al Livello 5
- Preparazione del core e della schiena – 5 min
- One Leg Dragon Flag Negative (Discesa con una gamba, 5 sec) – 4-5
- One Leg Dragon Flag Hold – 6-8 sec per gamba
- French Press con bilanciere – 10
- Trazioni al cavo alto al petto – 10
- Rullo "Hollow Body" – 45 sec
- Dips alle parallele – 10
Apprendimento: Dragon Flag — Livello 5 (Dragon Flag Una Gamba (5 sec))
Obiettivo livello:
10 Dragon Flag Una Gamba (5 sec)
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Passaggio al Livello 6
- Preparazione profonda dei muscoli retti dell'addome – 5 min
- Half Lay Dragon Flag Negative (Ginocchia piegate, bacino dritto, 3 sec) – 4-5
- Half Lay Dragon Flag Hold – 5-7 sec
- Rematore con bilanciere – 10
- Sollevamento delle gambe alla sbarra rigoroso – 10
- Iperestensione con bilanciere – 12
- Push-up da terra – 15
Apprendimento: Dragon Flag — Livello 6 (Dragon Flag Mezzo (Negativo, 3 sec))
Obiettivo livello:
10 Dragon Flag Mezzo (Negativo, 3 sec)
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Passaggio al Livello 7
- Riscaldamento speciale per il Dragon Flag completo – 5 min
- Full Dragon Flag Negative (Discesa controllata 5 sec) – 4-5
- Straddle Dragon Flag Hold (Con gambe divaricate) – 5-8 sec
- Pullover al cavo con braccia tese – 12
- Hold "Hollow Body" con peso – 45 sec
- Plank con tocco alle spalle – 45 sec
- Face Pull – 15
Apprendimento: Dragon Flag — Livello 7 (Dragon Flag Mezzo (3 sec))
Traguardo finale:
Padronanza completa (Dragon Flag)
- Riscaldamento completo di forza del core – 5 min
- Posizione completa della bandiera del drago (Bandiera pulita e rigida di Bruce Lee) – 5-8 sec
- Sollevamenti completi della bandiera del drago (Ripetizioni dal pavimento alla verticale) – 4-6
- Panca piana con presa stretta pesata – 8
- Sollevamento gambe alla barra con peso – 10
- Iperestensione – 15
- Flessioni da terra – 20
Mappa progressione: Dragon Flag
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Livello 1 ➔ 2 Criterio di passaggio10 Sollevamento Gambe da Supino ➔ 1 Dragon Flag Arrotolato (Negativo, 5 sec)
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Livello 2 ➔ 3 Criterio di passaggio10 Dragon Flag Arrotolato (Negativo, 5 sec) ➔ 1 Dragon Flag Arrotolato (5 sec)
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Livello 3 ➔ 4 Criterio di passaggio10 Dragon Flag Arrotolato (5 sec) ➔ 1 Dragon Flag Una Gamba (Negativo, 5 sec)
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Livello 4 ➔ 5 Criterio di passaggio10 Dragon Flag Una Gamba (Negativo, 5 sec) ➔ 1 Dragon Flag Una Gamba (5 sec)
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Livello 5 ➔ 6 Criterio di passaggio10 Dragon Flag Una Gamba (5 sec) ➔ 1 Dragon Flag Mezzo (Negativo, 3 sec)
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Livello 6 ➔ 7 Criterio di passaggio10 Dragon Flag Mezzo (Negativo, 3 sec) ➔ 1 Dragon Flag Mezzo (3 sec)
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Livello 7 ➔ 8 Criterio di passaggio10 Dragon Flag Mezzo (3 sec) ➔ 1 Dragon Flag Completo (Stretto, 3 sec)
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🏆 Finale Padronanza completa: Dragon Flag