Apprendimento: Dip alle Parallele — Livello 1 (Dip da panca (gambe piegate))
Obiettivo livello:
10 Dip da panca (gambe piegate)
➔
Passaggio al Livello 2
- Riscaldamento di spalle e gomiti – 5 min
- Dips dietro la panca – 15-20
- Plank sui gomiti – 60 sec
- Panca piana presa stretta – 12
- Estensioni tricipiti alla fune – 15
- Crunch addominali – 20
- Australian pull-ups (Antagonista) – 12
Apprendimento: Dip alle Parallele — Livello 2 (Dip da panca (gambe dritte))
Obiettivo livello:
10 Dip da panca (gambe dritte)
➔
Passaggio al Livello 3
- Riscaldamento della cuffia dei rotatori e dei gomiti – 5 min
- Dips con supporto dei piedi – 10-12
- Hold nella posizione superiore ai paralleli – 30 sec
- French press con bilanciere – 12
- Push-up da terra con presa stretta – 12
- Alzata delle ginocchia in sospensione – 15
- Rematore con bilanciere (Antagonista) – 12
Apprendimento: Dip alle Parallele — Livello 3 (Mantenimento nella posizione alta su parallele – 30 sec)
Obiettivo livello:
10 Mantenimento nella posizione alta su parallele – 30 sec
➔
Passaggio al Livello 4
- Riscaldamento delle articolazioni delle spalle – 5 min
- Dips negativi (discesa di 5 sec) – 6-8
- Hold nella posizione inferiore dei paralleli (90°) – 15 sec
- Panca inclinata con manubri – 10-12
- Estensioni tricipiti sopra la testa – 12
- Plank con tocco delle spalle – 45 sec
- Face Pull – 15
Apprendimento: Dip alle Parallele — Livello 4 (Dip negativi su parallele (5 sec))
Obiettivo livello:
10 Dip negativi su parallele (5 sec)
➔
Passaggio al Livello 5
- Riscaldamento profondo per petto e spalle – 5 min
- Dips puliti alle parallele – 8-10
- Dips alle parallele con pausa di 2 sec in basso – 8
- Panca piana con bilanciere – 10
- Estensioni tricipiti con corda – 12
- Hold "Hollow Body" – 45 sec
- Trazioni alla sbarra (Antagonista) – 8
Apprendimento: Dip alle Parallele — Livello 5 (Dip su parallele (ampiezza parziale))
Obiettivo livello:
10 Dip su parallele (ampiezza parziale)
➔
Passaggio al Livello 6
- Riscaldamento gomiti e spalle – 5 min
- Dips alle parallele con enfasi sul petto (inclinati) – 10-12
- Dips alle parallele con enfasi sui tricipiti (verticali) – 10-12
- Panca piana presa stretta – 8-10
- Estensioni francesi con manubri – 12
- Sollevamento gambe alla sbarra – 10
- Trazioni al cavo basso – 12
Apprendimento: Dip alle Parallele — Livello 6 (Dip su parallele (ampiezza completa))
Obiettivo livello:
10 Dip su parallele (ampiezza completa)
➔
Passaggio al Livello 7
- Riscaldamento specifico per la forza – 5 min
- Dips alle parallele con peso aggiuntivo – 6-8
- Dips "Archer" alle parallele – 6-8
- Panca inclinata con manubri – 10
- Estensioni tricipiti al cavo – 12
- Plank "Alpinista" – 60 sec
- Aperture inverse (Reverse Fly) – 15
Apprendimento: Dip alle Parallele — Livello 7 (Dip su parallele (con sovraccarico))
Traguardo finale:
Padronanza completa (Dip alle Parallele)
- Riscaldamento esplosivo per spalle e gomiti – 5 min
- Dip esplosivi alle parallele (con distacco delle mani) – 6-8
- Dip alle parallele al massimo – 15-20
- Panca piana con bilanciere (serie di forza) – 6-8
- Push-up a diamante da terra – 15
- Sollevamento delle gambe in sospensione – 15
- Trazioni (Antagonista) – 10
Mappa progressione: Dip alle Parallele
-
Livello 1 ➔ 2 Criterio di passaggio10 Dip da panca (gambe piegate) ➔ 1 Dip da panca (gambe dritte)
-
Livello 2 ➔ 3 Criterio di passaggio10 Dip da panca (gambe dritte) ➔ 1 Mantenimento nella posizione alta su parallele – 30 sec
-
Livello 3 ➔ 4 Criterio di passaggio10 Mantenimento nella posizione alta su parallele – 30 sec ➔ 1 Dip negativi su parallele (5 sec)
-
Livello 4 ➔ 5 Criterio di passaggio10 Dip negativi su parallele (5 sec) ➔ 1 Dip su parallele (ampiezza parziale)
-
Livello 5 ➔ 6 Criterio di passaggio10 Dip su parallele (ampiezza parziale) ➔ 1 Dip su parallele (ampiezza completa)
-
Livello 6 ➔ 7 Criterio di passaggio10 Dip su parallele (ampiezza completa) ➔ 1 Dip su parallele (con sovraccarico)
-
Livello 7 ➔ 8 Criterio di passaggio10 Dip su parallele (con sovraccarico) ➔ 1 Dip su parallele (numero massimo)
-
🏆 Finale Padronanza completa: Dip alle Parallele