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© 2025 Honcharuk Oleksandr

Apprendimento: Back Lever — Livello 1 (Skin the Cat (Ginocchia flesse))

Obiettivo livello: 10 Skin the Cat (Ginocchia flesse) ➔ Passaggio al Livello 2
  • Riscaldamento delle articolazioni delle spalle e degli avambracci – 8 min
  • Tucked Back Lever Hold (Ginocchia al petto) – 10-15 sec
  • Skin the Cat (Rotazioni controllate) – 5-6
  • Trazioni con bilanciere in penchinata con presa inversa – 10-12
  • Flessioni dei polsi con bilanciere (Avambracci) – 15
  • Hold "Hollow Body" – 45 sec
  • Push-up da terra (Antagonista) – 12

Apprendimento: Back Lever — Livello 2 (Back Lever Tucked (10 sec))

Obiettivo livello: 10 Back Lever Tucked (10 sec) ➔ Passaggio al Livello 3
  • Preparazione specifica dei legamenti delle spalle – 8 min
  • Advanced Tucked Back Lever Hold – 10-12 sec
  • Discese negative in Back Lever (5 sec) – 5-6
  • Trazioni con manubri in penchinata – 12
  • Curl a martello (Hammer Curls) – 12
  • Alzata delle ginocchia alla sbarra – 15
  • Pressa con manubri in piedi – 10

Apprendimento: Back Lever — Livello 3 (Back Lever Tucked Avanzato (10 sec))

Obiettivo livello: 10 Back Lever Tucked Avanzato (10 sec) ➔ Passaggio al Livello 4
  • Riscaldamento dei gomiti e dei muscoli pettorali – 8 min
  • One Leg Back Lever Hold – 8-10 sec per gamba
  • Tucked Back Lever Pull-ups – 5-6
  • Pullover con manubrio da sdraiati – 12
  • Curl con bilanciere in piedi per bicipiti – 10
  • Plank con tocco delle spalle – 45 sec
  • Face Pull – 15

Apprendimento: Back Lever — Livello 4 (Back Lever Una Gamba (5 sec per gamba))

Obiettivo livello: 10 Back Lever Una Gamba (5 sec per gamba) ➔ Passaggio al Livello 5
  • Preparazione della schiena e del torace – 8 min
  • Half Lay Back Lever Hold – 8-10 sec
  • German Hang Hold (Profondo appendimento per la flessibilità delle spalle) – 20 sec
  • Trazioni al cavo alto al petto – 10
  • Aperture inverse con manubri – 15
  • Sollevamento delle gambe alla sbarra – 10
  • Panca piana con bilanciere – 8-10

Apprendimento: Back Lever — Livello 5 (Back Lever Half Lay (5 sec))

Obiettivo livello: 10 Back Lever Half Lay (5 sec) ➔ Passaggio al Livello 6
  • Riscaldamento profondo degli avambracci e del bicipite – 8 min
  • Full Back Lever Negative (Discesa lenta di 5 sec) – 4-5
  • Straddle Back Lever Hold – 6-8 sec
  • Rematore con bilanciere in penchinata con peso – 8
  • Curl su panca Scott – 10
  • Hold "Hollow Body" – 60 sec
  • Dips alle parallele – 10

Apprendimento: Back Lever — Livello 6 (Back Lever Completo (Negativo, 5 sec))

Obiettivo livello: 10 Back Lever Completo (Negativo, 5 sec) ➔ Passaggio al Livello 7
  • Riscaldamento delle spalle e dei muscoli stabilizzatori – 8 min
  • Full Back Lever Hold (Completo appendimento posteriore) – 5-7 sec
  • Back Lever Pull-ups (Trazioni in appendimento posteriore) – 3-4
  • Trazioni al cavo basso – 10
  • Curl a martello con manubri – 12
  • Sollevamento delle gambe in appendimento con peso – 10
  • Face Pull – 15

Apprendimento: Back Lever — Livello 7 (Back Lever Completo (Amplitudine completa, 3 sec))

Traguardo finale: Padronanza completa (Back Lever)
  • Riscaldamento completo di forza – 8 min
  • Full Back Lever Hold (Fissazione massima) – 8-12 sec
  • Skin the Cat + Full Back Lever Hold (Combo) – 3 serie
  • Trazioni con bilanciere in penchinata forza – 6-8
  • Curl con bilanciere per bicipiti carico – 8
  • Hold "Hollow Body" carico – 60 sec
  • Push-up da terra – 20

Mappa progressione: Back Lever

  • Livello 1 ➔ 2 Criterio di passaggio
    10 Skin the Cat (Ginocchia flesse) ➔ 1 Back Lever Tucked (10 sec)
  • Livello 2 ➔ 3 Criterio di passaggio
    10 Back Lever Tucked (10 sec) ➔ 1 Back Lever Tucked Avanzato (10 sec)
  • Livello 3 ➔ 4 Criterio di passaggio
    10 Back Lever Tucked Avanzato (10 sec) ➔ 1 Back Lever Una Gamba (5 sec per gamba)
  • Livello 4 ➔ 5 Criterio di passaggio
    10 Back Lever Una Gamba (5 sec per gamba) ➔ 1 Back Lever Half Lay (5 sec)
  • Livello 5 ➔ 6 Criterio di passaggio
    10 Back Lever Half Lay (5 sec) ➔ 1 Back Lever Completo (Negativo, 5 sec)
  • Livello 6 ➔ 7 Criterio di passaggio
    10 Back Lever Completo (Negativo, 5 sec) ➔ 1 Back Lever Completo (Amplitudine completa, 3 sec)
  • Livello 7 ➔ 8 Criterio di passaggio
    10 Back Lever Completo (Amplitudine completa, 3 sec) ➔ 1 Back Lever Completo (Stretto, 5 sec)
  • 🏆 Finale Padronanza completa: Back Lever
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