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© 2025 Honcharuk Oleksandr

Apprendimento: Air Planche — Livello 1 (Planche Lean (Protrazione delle spalle, 10 sec))

Obiettivo livello: 10 Planche Lean (Protrazione delle spalle, 10 sec) ➔ Passaggio al Livello 2
  • Riscaldamento della cintura scapolare, dei polsi e dei gomiti – 8 min
  • Pike Push-ups / Push-up a V – 10-12
  • Plank con protrazione delle scapole – 60 sec
  • Pressa con bilanciere / manubri in piedi – 10
  • Estensioni per tricipiti (Pressa francese) – 12
  • Hold "Hollow Body" – 45 sec
  • Face Pull (Protezione della cuffia dei rotatori) – 15

Apprendimento: Air Planche — Livello 2 (Tucked Planche Hold (5 sec))

Obiettivo livello: 10 Tucked Planche Hold (5 sec) ➔ Passaggio al Livello 3
  • Riscaldamento della cintura scapolare, dei polsi e dei gomiti – 8 min
  • Pike Push-ups / Push-up a V – 10-12
  • Plank con protrazione delle scapole – 60 sec
  • Pressa con bilanciere / manubri in piedi – 10
  • Estensioni per tricipiti (Pressa francese) – 12
  • Hold "Hollow Body" – 45 sec
  • Face Pull (Protezione della cuffia dei rotatori) – 15

Apprendimento: Air Planche — Livello 3 (Tucked Planche Pushup (Negativo, 3 sec))

Obiettivo livello: 10 Tucked Planche Pushup (Negativo, 3 sec) ➔ Passaggio al Livello 4
  • Riscaldamento della cintura scapolare, dei polsi e dei gomiti – 8 min
  • Pike Push-ups / Push-up a V – 10-12
  • Plank con protrazione delle scapole – 60 sec
  • Pressa con bilanciere / manubri in piedi – 10
  • Estensioni per tricipiti (Pressa francese) – 12
  • Hold "Hollow Body" – 45 sec
  • Face Pull (Protezione della cuff

Apprendimento: Air Planche — Livello 4 (Advanced Tucked Planche Hold (5 sec))

Obiettivo livello: 10 Advanced Tucked Planche Hold (5 sec) ➔ Passaggio al Livello 5
  • Riscaldamento della cintura scapolare, dei polsi e dei gomiti – 8 min
  • Pike Push-ups / Push-up a punta di piedi – 10-12
  • Plank con protrazione delle scapole – 60 sec
  • Pressa con bilanciere / manubri in piedi – 10
  • Estensioni per tricipiti (Pressa francese) – 12
  • Hold "Hollow Body" – 45 sec
  • Face Pull (Protezione della cuffia dei rotatori) – 15

Apprendimento: Air Planche — Livello 5 (Straddle Planche Hold (Gambe divaricate, 3 sec))

Obiettivo livello: 10 Straddle Planche Hold (Gambe divaricate, 3 sec) ➔ Passaggio al Livello 6
  • Riscaldamento della cintura scapolare, dei polsi e dei gomiti – 8 min
  • Pike Push-ups / Push-up a punta di piedi – 10-12
  • Plank con protrazione delle scapole – 60 sec
  • Pressa con bilanciere / manubri in piedi – 10
  • Estensioni per tricipiti (Pressa francese) – 12
  • Hold "Hollow Body" – 45 sec
  • Face Pull (Protezione della cuffia dei rotatori) – 15

Apprendimento: Air Planche — Livello 6 (One Leg Planche Hold (2 sec))

Obiettivo livello: 10 One Leg Planche Hold (2 sec) ➔ Passaggio al Livello 7
  • Riscaldamento della cintura scapolare, dei polsi e dei gomiti – 8 min
  • Pike Push-ups / Push-up a punta di piedi – 10-12
  • Plank con protrazione delle scapole – 60 sec
  • Pressa con bilanciere / manubri in piedi – 10
  • Estensioni per tricipiti (Pressa francese) – 12
  • Hold "Hollow Body" – 45 sec
  • Face Pull

Apprendimento: Air Planche — Livello 7 (Full Planche Negative (3 sec))

Traguardo finale: Padronanza completa (Air Planche)
  • Riscaldamento della cintura scapolare, polsi e gomiti – 8 min
  • Pike Push-ups / Push-up a punta di piedi – 10-12
  • Plank con protrazione delle scapole – 60 sec
  • Pressa con bilanciere / manubri in piedi – 10
  • Estensioni per tricipiti (Pressa francese) – 12
  • Hold "Hollow Body" – 45 sec
  • Face Pull (Protezione della cuffia dei rotatori) – 15

Mappa progressione: Air Planche

  • Livello 1 ➔ 2 Criterio di passaggio
    10 Planche Lean (Protrazione delle spalle, 10 sec) ➔ 1 Tucked Planche Hold (5 sec)
  • Livello 2 ➔ 3 Criterio di passaggio
    10 Tucked Planche Hold (5 sec) ➔ 1 Tucked Planche Pushup (Negativo, 3 sec)
  • Livello 3 ➔ 4 Criterio di passaggio
    10 Tucked Planche Pushup (Negativo, 3 sec) ➔ 1 Advanced Tucked Planche Hold (5 sec)
  • Livello 4 ➔ 5 Criterio di passaggio
    10 Advanced Tucked Planche Hold (5 sec) ➔ 1 Straddle Planche Hold (Gambe divaricate, 3 sec)
  • Livello 5 ➔ 6 Criterio di passaggio
    10 Straddle Planche Hold (Gambe divaricate, 3 sec) ➔ 1 One Leg Planche Hold (2 sec)
  • Livello 6 ➔ 7 Criterio di passaggio
    10 One Leg Planche Hold (2 sec) ➔ 1 Full Planche Negative (3 sec)
  • Livello 7 ➔ 8 Criterio di passaggio
    10 Full Planche Negative (3 sec) ➔ 1 Air Planche
  • 🏆 Finale Padronanza completa: Air Planche
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