Фулбоді (Full Body) — День 1
- Присідання зі штангою – 10
- Жим штанги лежачи – 10
- Тяга верхнього блоку – 10
- Жим гантелей сидячи – 12
- Планка – 45 сек
Фулбоді (Full Body) — День 2
- Жим ногами – 12
- Віджимання на брусах – 10
- Тяга штанги в нахилі – 10
- Армійський жим – 10
- Гіперекстензія – 12
Фулбоді (Full Body) — День 3
- Румунська тяга (RDL) – 10
- Жим гантелей лежачи – 12
- Підтягування (або гравітрон) – 8
- Підйом на біцепс (штанга) – 12
- Скручування – 20
Фулбоді (Full Body) — День 4
- Присідання зі штангою – 10
- Жим лежачи вузьким хватом – 10
- Тяга вертикального блоку – 10
- Жим гантелей сидячи – 12
- Планка – 45 сек
Фулбоді (Full Body) — День 5
- Жим ногами – 12
- Віджимання на брусах – 10
- Тяга штанги в нахилі – 10
- Армійський жим – 10
- Гіперекстензія – 12
Фулбоді (Full Body) — День 6
- Румунська тяга (RDL) – 10
- Жим гантелей лежачи – 12
- Підтягування (або гравітрон) – 8
- Підйом на біцепс (штанга) – 12
- Скручування – 20
Фулбоді (Full Body) — День 7
- Станова тяга (Deadlift) – 10
- Жим штанги лежачи – 10
- Тяга верхнього блоку – 10
- Жим гантелей сидячи – 12
- Планка – 60 сек
Фулбоді (Full Body) — День 8
- Розгинання ніг – 15
- Розведення рук (Кросовер) – 15
- Розведення рук в сторони – 15
- Згинання на біцепс (Концентрація) – 15
- Скручування на м'ячі – 20
Фулбоді (Full Body) — День 9
- Згинання ніг лежачи – 15
- Тяга горизонтального блоку – 15
- Тяга обличчя (Face Pull) – 15
- Розгинання рук (Tricep Pushdown) – 15
- Підйом ніг (Leg Raise) – 15
Фулбоді (Full Body) — День 10
- Підйом на носки в тренажері – 20
- Пуловер (Гантеля/Блок) – 15
- Жим Арнольда (збоку) – 15
- Згинання рук "Молоток" – 15
- Велосипед (лежачи) – 30
Фулбоді (Full Body) — День 11
- Розгинання ніг – 15
- Зворотне розведення (Reverse Pec Deck) – 15
- Розведення рук в сторони – 15
- Розгинання на трицепс (Skullcrusher) – 15
- Скручування на м'ячі – 20
Фулбоді (Full Body) — День 12
- Згинання ніг лежачи – 15
- Розведення рук (Кросовер) – 15
- Тяга обличчя (Face Pull) – 15
- Згинання на біцепс (Концентрація) – 15
- Підйом ніг (Leg Raise) – 15
Фулбоді (Full Body) — День 13
- Підйом на носки в тренажері – 20
- Пуловер (Гантеля/Блок) – 15
- Жим Арнольда (збоку) – 15
- Розгинання рук (Tricep Pushdown) – 15
- Велосипед (лежачи) – 30
Фулбоді (Full Body) — День 14
- Підйом таза (Hip Thrust) – 15
- Зворотне розведення (Reverse Pec Deck) – 15
- Розведення рук в сторони – 15
- Згинання рук "Молоток" – 15
- Планка – 60 сек