Superior-Inferior — Día 1

• Flexiones desde el suelo – 15
• Dips en paralelas (desde una silla) – 15
• Flexiones con agarre estrecho – 15
• Remo con barra en flexión (pesado) – 20
• Dominadas (o remo con barra) – 10
• Superman (con pausa de 3 seg) – 20
• Colgado en la barra – 45 seg
• Elevaciones laterales en flexión (deltoides posterior) – 20
• Plancha (tocando los hombros) – 40 seg
• Abdominales – 25

Superior-Inferior — Día 2

• Sentadillas (con pausa de 2 seg) – 15
• Sentadilla frontal (brazos frente al cuerpo) – 20
• Puente de glúteos (unilateral) – 15 (por cada pierna)
• Zancadas – 12 (por cada pierna)
• Elevación de gemelos (unilateral) – 20 (por cada pierna)
• Mountain climbers – 40 seg
• Burpee – 8
• Elevación de piernas en suspensión – 15
• Bicicleta – 20 (por cada lado)
• Saltos de cuerda – 2 min

Superior-Inferior — Día 3

• Descanso

Superior-Inferior — Día 4

• Flexiones desde el suelo (con agarre ancho) – 15
• Dips en paralelas (énfasis en tríceps) – 15
• Flexiones tocando los hombros – 15
• Remo con barra en flexión (alto) – 20
• Dominadas (o remo con barra) – 10
• Superman (con rotación) – 20
• Colgado en la barra – 45 seg
• Elevaciones laterales en flexión (bíceps/tríceps) – 20
• Plancha (lateral, con elevación de pierna) – 40 seg (cada lado)
• Flexiones inversas de muñeca – 20

Superior-Inferior — Día 5

• Sentadillas (con salto) – 15
• Sentadilla frontal – 20
• Puente de glúteos – 20
• Zancadas (con rotación) – 12 (por cada pierna)
• Elevaciones de gemelos – 30
• Mountain climbers – 40 seg
• Burpee – 8
• Elevación de piernas en suspensión – 15
• Bicicleta – 20 (por cada lado)
• Abdominales (con elevación de piernas) – 25

Superior-Inferior — Día 6

• Descanso

Superior-Inferior — Día 7

• Flexiones de pecho – 15
• Dips en paralelas (desde silla) – 15
• Flexiones de pecho con agarre cerrado – 15
• Remo con barra en flexión – 20
• Dominadas (o remo con barra) – 10
• Superman – 20
• Colgado en barra – 45 seg
• Aperturas en flexión (elevaciones laterales) – 20
• Plancha – 45 seg
• Flexiones de muñecas – 20

Superior-Inferior — Día 8

• Press de banca con mancuernas – 12
• Press militar con mancuernas – 12
• Press inclinado con mancuernas – 12
• Remo con mancuernas en flexión – 15
• Remo en polea baja – 15
• Elevaciones laterales con mancuernas – 15
• Curl martillo – 15
• Press francés – 15
• Encogimientos con mancuernas – 20
• Plancha con mancuerna (giro) – 40 seg

Superior-Inferior — Día 9

• Sentadillas con mancuernas – 15
• Peso muerto rumano – 15
• Zancadas con mancuernas – 12 (por cada pierna)
• Puente de glúteos (con mancuerna) – 15
• Elevación de talones – 25
• Abdominales en fitball – 20
• Mountain climbers – 40 seg
• Burpee – 8
• Sentadilla frontal – 15
• Caminata del granjero – 60 seg

Superior-Inferior — Día 10

• Descanso

Superior-Inferior — Día 11

• Press de hombros con mancuernas sentado – 12
• Press de Arnold – 10
• Elevación frontal con mancuernas – 15
• Aperturas en inclinación – 15
• Pullover – 12
• Curl de bíceps con mancuernas – 15
• Extensión de tríceps – 15
• Remo al mentón – 12
• Curl de muñecas – 20
• Curl de muñecas inverso – 20

Superior-Inferior — Día 12

• Sentadilla frontal – 15
• Peso muerto rumano (unipodal) – 12 (por cada pierna)
• Zancadas – 12 (por cada pierna)
• Puente de glúteos – 15
• Elevación de talones sentado – 20
• Elevación de piernas en suspensión – 15
• Abdominales – 25
• Bicicleta – 20 (por cada lado)
• Sentadillas con mancuernas – 15
• Burpee – 8

Superior-Inferior — Día 13

• Descanso

Superior-Inferior — Día 14

• Press de mancuernas en banco plano (agarre estrecho) – 12
• Remo con mancuerna inclinado (una mano) – 12 (cada brazo)
• Elevación lateral de mancuernas – 15
• Curl martillo – 15
• Press francés – 15