Superior-Inferior — Día 1
- Flexiones de suelo – 10
- Remo inclinado con toalla – 15
- Fondos en banco (de silla) – 10
- Superman – 15
- Plancha – 30 seg
Superior-Inferior — Día 2
- Sentadillas – 20
- Puente de glúteos – 20
- Zancadas – 10 (por pierna)
- Elevaciones de talón – 25
- Abdominales – 20
Superior-Inferior — Día 3
- Descanso
Superior-Inferior — Día 4
- Flexiones de suelo (agarre estrecho) – 10
- Remo inclinado con toalla (alto) – 15
- Colgado en barra – 30 seg
- Elevaciones laterales de brazos inclinado (deltoides posterior) – 15
- Bicicleta – 20 (por lado)
Superior-Inferior — Día 5
- Sentadillas (con pausa) – 15
- Puente de glúteos (una pierna) – 15 (por cada pierna)
- Escaladores – 30 seg
- Elevación de piernas colgado – 15
- Saltos con cuerda – 1 min
Superior-Inferior — Día 6
- Descanso
Superior-Inferior — Día 7
- Flexiones de suelo – 10
- Remo con toalla inclinado – 15
- Fondos en banco (de silla) – 10
- Superman – 15
- Plancha lateral – 30 seg (cada lado)
Superior-Inferior — Día 8
- Press de banca con mancuernas – 12
- Remo con mancuernas inclinado – 12
- Press de hombros con mancuernas de pie – 10
- Curl de bíceps con mancuernas – 12
- Press francés – 12
Superior-Inferior — Día 9
- Sentadillas con mancuernas – 15
- Peso muerto rumano – 15
- Zancadas con mancuernas – 10 (cada pierna)
- Puente de glúteos (con mancuerna) – 15
- Elevaciones de talones – 20
Superior-Inferior — Día 10
- Descanso
Superior-Inferior — Día 11
- Press de mancuernas inclinado – 10
- Remo horizontal en máquina – 12
- Elevaciones laterales con mancuernas – 12
- Curl de martillo – 12
- Encogimientos de hombros – 15
Superior-Inferior — Día 12
- Sentadillas frontales – 15
- Elevación de piernas colgado – 15
- Burpee – 5
- Crunches – 20
- Caminar con pesas – 40 seg
Superior-Inferior — Día 13
- Descanso
Superior-Inferior — Día 14
- Press de banca con mancuernas (agarre estrecho) – 12
- Remo con mancuerna inclinado (una mano) – 10 (cada mano)
- Press Arnold – 10
- Extensión de tríceps – 12
- Elevación frontal de mancuernas – 12