Superior-Inferior — Día 1

• Press de banca – 10
• Jalón al pecho (Lat Pulldown) – 10
• Aperturas laterales (Laterals) – 12
• Extensión de tríceps en polea – 12
• Abdominales – 20

Superior-Inferior — Día 2

• Sentadilla con barra – 10
• Peso muerto rumano (RDL) – 10
• Puente de glúteos (Hip Thrust) – 15
• Elevación de talones de pie – 20
• Plancha – 45 seg

Superior-Inferior — Día 3

• Press militar (Overhead Press) – 10
• Remo con barra (Barbell Row) – 10
• Curl de bíceps con barra – 12
• Fondos en paralelas – 10
• Elevación de piernas en suspensión – 15

Superior-Inferior — Día 4

• Prensa de piernas – 10
• Peso muerto con piernas rectas – 10
• Zancadas con mancuernas – 12 (por pierna)
• Elevación de talones sentado – 20
• Hiperextensión – 15

Superior-Inferior — Día 5

• Press de mancuernas acostado – 10
• Dominadas (o gravi-tron) – 8
• Elevaciones laterales de mancuernas – 12
• Extensión de tríceps en bloque – 12
• Abdominales – 20

Superior-Inferior — Día 6

• Sentadillas con barra – 10
• Peso muerto rumano (RDL) – 10
• Elevación de cadera (Hip Thrust) – 15
• Elevaciones de talón de pie – 20
• Plancha – 45 seg

Superior-Inferior — Día 7

• Press militar (Overhead Press) – 10
• Remo inclinado con barra – 10
• Curl de bíceps con barra – 12
• Fondos en paralelas – 10
• Elevación de rodillas en suspensión – 15

Superior-Inferior — Día 8

• Crossover de brazos – 15
• Face pull – 15
• Elevaciones laterales de mancuernas – 15
• Curl de concentración de bíceps – 15
• Extensión de tríceps en bloque (cuerda) – 15

Superior-Inferior — Día 9

• Extensión de piernas en máquina – 15
• Flexión de piernas acostado – 15
• Elevación de cadera (aislamiento de glúteos) – 15
• Patada de Superman – 20
• Salto con cuerda – 2 min

Superior-Inferior — Día 10

• Press de mancuernas en banco inclinado (aislamiento) – 15
• Remo con mancuerna a una mano (seated row) – 12
• Elevación frontal de brazos – 15
• Curl de bíceps martillo – 12
• Press francés (skullcrusher) – 12

Superior-Inferior — Día 11

• Prensa de piernas (posición estrecha) – 15
• Peso muerto con piernas rígidas (con mancuernas) – 12
• Elevación de talones en máquina – 20
• Crunch en balón – 20
• Bicicleta estática (cardio) – 10 min

Superior-Inferior — Día 12

• Apertura de brazos en cross-over – 15
• Pull de cara (face pull) – 15
• Elevación lateral de mancuernas – 15
• Curl de concentración de bíceps – 15
• Extensión de tríceps en bloque (cuerda) – 15

Superior-Inferior — Día 13

• Extensión de piernas en máquina – 15
• Flexión de piernas acostado – 15
• Elevación de cadera (islamiento glúteos) – 15
• Patada de Superman – 20
• Salto con cuerda – 2 min

Superior-Inferior — Día 14

• Press de mancuernas en banco inclinado (islamiento) – 15
• Remo con mancuerna a una mano (seated row) – 12
• Elevación frontal de hombros – 15
• Curl de bíceps martillo – 12
• Press francés (skullcrusher) – 12