Superior-Inferior — Día 1

• Press de mancuernas acostado – 12
• Jalón de bloque superior – 12
• Press de mancuernas sentado – 12
• Jalón a la cintura – 12
• Elevaciones laterales – 15
• Elevaciones inversas (Reverse Fly) – 15
• Press de banca con agarre estrecho – 12
• Pullover de mancuernas – 15
• Curl de bíceps con mancuernas – 15
• Curl de martillo – 15
• Extensión de tríceps – 15
• Extensión (Skullcrusher) – 15
• Curl de muñeca – 25
• Plancha – 90 seg
• Elevación de rodillas en suspensión (Bar Hang) – 15

Superior-Inferior — Día 2

• Sentadilla con barra – 12
• Prensa de piernas – 15
• Peso muerto rumano con mancuernas – 12
• Zancadas con mancuernas (Estáticas) – 15 por pierna
• Elevación de cadera con carga – 20
• Extensión de piernas – 20
• Curl de piernas – 20
• Elevaciones de talones de pie – 30
• Elevaciones de talones sentado – 30
• Hiperextensión con carga – 15
• Peso muerto ligero – 15
• Abdominales clásicos con peso – 30
• Elevación de rodillas acostado – 25
• Abdominales bicicleta – 40
• Plancha lateral – 60 seg por lado

Superior-Inferior — Día 3

• Press de mancuernas acostado (inclinación) – 12
• Dominadas (o Jalón de bloque superior por detrás) – 12
• Press Arnold – 15
• Jalón a la cintura (inclinación, a la abdomen) – 12
• Elevaciones de mancuernas sobre el pecho (Crossover) – 15
• Jalón de barra al mentón – 15
• Face Pull – 15
• Curl de concentración – 15
• Curl neutro – 15
• Extensión de tríceps (agarre inverso) – 15
• Curl inverso de muñeca – 20
• Encogimientos de hombros con barra – 20
• Ab

Superior-Inferior — Día 4

• Press de mancuernas acostado – 12
• Remo con mancuernas inclinado (peso máx.) – 12
• Press de mancuernas sentado (lento) – 12
• Jalón al pecho (agarre ancho) – 12
• Aperturas laterales (drop-set) – 20
• Aperturas inversas (Reverse Fly) – 20
• Curl de bíceps (mancuernas, drop-set) – 20
• Curl de bíceps (agarre neutro) – 15
• Extensión de tríceps (drop-set) – 20
• Extensión de tríceps (Skullcrusher) – 15
• Curl de muñecas – 30
• Encogimientos con barra – 25
• Abdominales 'Bola' – 30
• Elevación de rodillas en suspensión – 15
• Plancha – 90 seg

Superior-Inferior — Día 5

• Sentadilla con barra (con pausa) – 12
• Prensa de piernas (peso máx.) – 15
• Peso muerto rumano con mancuernas (pesado) – 15
• Zancadas (Búlgaras) – 15 por pierna
• Empuje de cadera con peso (máx. contracción) – 20
• Extensión de piernas – 25
• Flexión de piernas – 25
• Elevación de talones (de pie) – 35
• Elevación de talones (sentado) – 35
• Hiperextensión (con una pierna) – 15 por pierna
• Peso muerto (medio) – 12
• Abdominales 'Libro' – 30
• Elevación de piernas acostado – 30
• Abdominales 'Bicicleta' – 50
• Paseo del granjero (pesado) – 75 seg

Superior-Inferior — Día 6

• Trote ligero en el sitio – 5 min
• Alpinista (ritmo lento) – 100 por pierna
• Zancadas (sin peso, estiramiento profundo) – 20 por pierna
• Empuje de cadera (movilidad) – 30
• Balanceo de piernas adelante/atrás – 30 por pierna
• Balanceo de brazos a los lados (ligero) – 30
• Rotación

Superior-Inferior — Día 7

• Running in place (high knees, intense) – 6 min
• Jump Squats (to failure) – Max
• Jumping Lunges – 35 per leg
• Glute Bridge (Dynamic, single leg) – 20 per leg
• Deadlift (Dynamic, light weight) – 30
• Mountain Climbers (max speed) – 200 per leg
• Burpees (Full Burpee, to failure) – Max
• Crunches 'Book' (max speed) – 40
• Lying Leg Raises (to failure) – Max
• Hyperextension (Fast) – 30
• Farmer's Walk (Light weight, to failure) – Max sec
• Lying Dumbbell Press (Fast) – 30
• Bent-over Row (Fast) – 30
• Dumbbell Flyes (Crossover, fast) – 30
• Face Pull (Face Pull, fast) – 30

Superior-Inferior — Día 8

• Jump Rope (max speed) – 8 min
• Burpees (Full Burpee, to failure) – Max
• Mountain Climbers (max speed) – 250 per leg
• Push-ups (to failure) – Max
• Jump Squats (to failure) – Max
• Seated Dumbbell Press (Fast) – 35
• Bent-over Dumbbell Row (Fast) – 35
• Dips (Dips, to failure) – Max
• Bicycle Crunches (max speed) – 130
• Lying Knee Raises – 45
• Lateral Raises (dynamic, light weight) – 35
• Bicep Curls (dynamic, light weight) – 35
• Tricep Pushdowns (dynamic, light weight) – 35
• Plank (with shoulder taps, to failure) – Max sec
• Back Extensions (Superman, fast) – 40

Superior-Inferior — Día 9

• Running in place (high knees, max intensity) – 7 min
• Squats (jumps, to failure) – Max
• Lunges (jumps, to failure) – Max per leg
• Glute Bridge (Dynamic, with jump) – 30
• Romanian Deadlift (Dynamic, light weight) – 35
• Mountain Climbers (max speed) – 250 per leg
• Burpees (Full Burpee, max speed) – 40
• Crunches (weighted, fast) – 40

Superior-Inferior — Día 10

• Running in place (high knees, max intensity) – 8 min
• Squats (jumps, to failure) – Max
• Lunges (jumps, to failure) – Max per leg
• Hip Thrust (Dynamic, with jump) – 40
• Deadlift (Dynamic, light weight, fast) – 40
• Mountain Climber (max speed) – 300 per leg
• Burpee (Full Burpee, max speed) – 45
• Crunches 'Book' (to failure) – Max
• Lying Leg Raise (to failure) – Max
• Hyperextension (with weight, fast) – 30
• Farmer's Walk (Light weight, to failure) – Max sec
• Lying Dumbbell Press (Light weight, fast) – 40
• Lat Pulldown (Fast) – 40
• Dumbbell Fly (Crossover, fast) – 40
• Face Pull (Face Pull, fast) – 40

Superior-Inferior — Día 11

• Jump Rope (max speed) – 10 min
• Push-ups (Classic, to failure) – Max
• Seated Dumbbell Press (to failure) – Max
• Bent-over Dumbbell Row (to failure) – Max
• Dips (to failure) – Max
• Mountain Climber (max speed) – 350 per leg
• Burpee (Full Burpee, to failure) – Max
• Crunches 'Bicycle' (to failure) – Max
• Face Pull (Face Pull, max speed) – 50
• Plank (to failure) – Max sec
• Lateral Raises (dynamic, to failure) – Max
• Bicep Curls (dynamic, to failure) – Max
• Tricep Pushdown (dynamic, to failure) – Max
• Jump Squats (Superset) – 40
• Lunges (jumps, Superset) – 25 per leg