Superior-Inferior — Día 1

• Press de mancuernas sentado – 15
• Remo de mancuernas inclinado – 15
• Elevaciones laterales – 15
• Curl de bíceps – 15
• Plancha – 45 seg

Superior-Inferior — Día 2

• Sentadillas (peso corporal) – 20
• Zancadas (peso corporal) – 10 por pierna
• Puente de glúteos – 20
• Abdominales clásicos – 20
• Superman – 20

Superior-Inferior — Día 3

• Press de mancuernas acostado – 15
• Dominadas (o jalón de barra alta) – 15
• Elevaciones frontales de mancuernas – 15
• Extensión de tríceps – 15
• Bicicleta – 30

Superior-Inferior — Día 4

• Sentadillas frontales (peso ligero) – 15
• Peso muerto rumano (peso ligero) – 15
• Elevaciones de talón de pie – 20
• Elevación de piernas (Leg Raise) – 20
• Hiperextensión (peso corporal) – 15

Superior-Inferior — Día 5

• Press de mancuernas sentado – 15
• Remo a la cintura (peso ligero) – 15
• Curl de bíceps 'Martillo' – 15
• Fondos invertidos (Dips) – 15
• Plancha lateral – 30 seg por lado

Superior-Inferior — Día 6

• Sentadillas (con pausa) – 15
• Elevación de cadera (Puente de glúteos) – 20
• Extensión de piernas – 15
• Curl de piernas – 15
• Crunch 'Libro' – 20

Superior-Inferior — Día 7

• Salto de cuerda (ritmo ligero) – 5 min
• Estiramiento ligero (Piernas) – 90 seg
• Estiramiento ligero (Hombros/Pecho) – 90 seg
• Plancha (tensión mínima) – 30 seg
• Patada de Superman (lento) – 15

Superior-Inferior — Día 8

• Salto de cuerda (alta velocidad) – 3 min
• Burpee (sin flexión) – 20
• Alpinista – 70 por pierna
• Flexiones (clásicas, rápido) – 25
• Crunch 'Bicicleta' – 60

Superior-Inferior — Día 9

• Carrera en el sitio (rodillas altas) – 3 min
• Sentadillas con salto – 25
• Burpee (sin flexión) – 20
• Escalador – 70 por pierna
• Elevación de piernas acostado – 30

Superior-Inferior — Día 10

• Cuerda (alta velocidad) – 4 min
• Escalador – 80 por pierna
• Fondos invertidos (rápido) – 20
• Plancha en antebrazos – 75 seg
• Face Pull – 25

Superior-Inferior — Día 11

• Burpee completo (rápido) – 15
• Sentadillas con salto – 30
• Cuerda (alta velocidad) –

Superior-Inferior — Día 12

• Sentadillas con salto – 35
• Saltar la cuerda (alta velocidad) – 5 min
• Burpee (Full Burpee, rápido) – 25
• Alpinista – 100 por pierna
• Paseo con pesas (peso ligero) – 75 seg

Superior-Inferior — Día 13

• Saltar la cuerda (máx. velocidad) – 6 min
• Burpee (Full Burpee, máx. velocidad) – 30
• Sentadillas con salto (máx. velocidad) – 40
• Alpinista (máx. velocidad) – 120 por pierna
• Crunches 'Bicicleta' (máx. velocidad) – 90