Complejo Dividido (SC) — Día 1

• Press de banca – 10
• Press de banca inclinado con mancuernas – 10
• Aperturas de pecho acostado – 12
• Fondos en paralelas – 10
• Press francés acostado – 12
• Extensión de tríceps en bloque – 15
• Crunches – 20
• Crunches en balón – 20
• Plancha – 60 seg
• Bicicleta estática (Calentamiento) – 5 min

Complejo Dividido (SC) — Día 2

• Sentadillas con barra – 10
• Prensa de piernas – 12
• Peso muerto rumano (RDL, barra) – 10
• Zancadas con mancuernas – 12 (por pierna)
• Hip Thrust – 15
• Press de hombros sentado con mancuernas – 10
• Remo al mentón (Upright Row) – 12
• Elevaciones laterales con mancuernas – 15
• Elevaciones de talón de pie – 20
• Elevaciones de rodilla colgado – 15

Complejo Dividido (SC) — Día 3

• Jalón al pecho con agarre amplio – 10
• Remo inclinado con barra – 10
• Remo sentado en máquina – 12
• Pullover – 12
• Hiperextensión (con peso) – 15
• Curl de bíceps con barra – 10
• Curl de martillo – 12
• Encogimientos de hombros con barra – 15
• Superman – 20
• Plancha lateral – 45 seg (por lado)

Complejo Dividido (SC) — Día 4

• Bicicleta estática (Cardio) – 15 min
• Salto de cuerda (Cardio) – 5 min
• Mountain Climbers – 60 seg
• Elevaciones de piernas acostado – 20
• Crunches – 25
• Plancha – 75 seg
• Bicicleta en el suelo – 30
• Hang en barra – 45 seg
• Burpee – 10
• Caminar con pesas – 45 seg

Complejo Dividido (SC) — Día 5

• Press de mancuernas en banco inclinado – 10
• Press de banca con agarre cerrado – 10
• Aperturas de mancuernas acostado – 12
• Flexiones de pecho – 15
• Extensión de tríceps en polea – 15
• Press francés (mancuernas) – 12
• Abdominales con peso – 15
• Plancha (lateral) – 45 seg (por lado)
• Elevación de piernas en suspensión – 15
• Bicicleta (Vuelta a la calma) – 5 min

Complejo Dividido (SC) — Día 6

• Sentadilla frontal – 10
• Prensa de piernas – 10
• Peso muerto rumano (RDL, mancuernas) – 12
• Zancadas estáticas (sin peso) – 15 (por pierna)
• Aperturas laterales de mancuernas – 15
• Elevación frontal (Front Raise) – 15
• Press militar (Mancuernas) – 10
• Elevación de talones sentado – 20
• Empuje de cadera – 15
• Abdominales – 20

Complejo Dividido (SC) — Día 7

• Remo en polea baja – 10
• Dominadas (o máquina de gravedad) – 8
• Jalón al pecho por detrás de la cabeza – 10
• Remo a la cara (Face Pull) – 15
• Hiperextensión – 15
• Curl martillo – 12
• Curl de bíceps con mancuernas – 12
• Encogimientos con mancuernas – 15
• Abdominales en fitball – 20
• Plancha – 60 seg

Complejo Dividido (SC) — Día 8

• Aperturas en polea (bloque alto) – 15
• Press de mancuernas (agarre neutro) – 12
• Aperturas de mancuernas en banco inclinado – 15
• Press francés (mancuerna, sentado) – 15
• Extensión de tríceps (cuerda) – 15
• Extensión de tríceps (agarre inverso) – 15
• Abdominales bicicleta – 30
• Elevación de piernas en suspensión – 15
• Plancha – 60 seg

Complejo Dividido (SC) — Día 9

• Extensión de piernas en máquina – 20
• Prensa de piernas (aislamiento de cuádriceps) – 15
• Curl de piernas acostado – 15
• Press de Arnold – 12
• Aperturas laterales (aislamiento) – 20
• Elevación de brazos hacia adelante (en polea) – 15
• Elevación de talones en máquina – 20
• Elevación de talones sentado – 20
• Elevación de piernas acostado – 15
• "Montaña" – 45 seg

Complejo Dividido (SC) — Día 10

• Aperturas inversas (Reverse Pec Deck) – 15
• Jalón al pecho (agarre estrecho inverso) – 15
• Aperturas laterales invertidas con mancuernas en inclinación – 15
• Jalón a la cara (Face Pull, lento) – 15
• Curl de concentración – 15
• Curl de bíceps (mancuernas, sentado) – 15
• Curl de muñecas – 25
• Curl de muñecas inverso – 25
• Abdominales en pelota – 20
• Plancha (lateral) – 45 seg (por lado)

Complejo Dividido (SC) — Día 11

• Bicicleta estática (Cardio) – 15 min
• Saltar la cuerda (Cardio) – 5 min
• Colgarse de la barra – 60 seg
• Elevación de piernas acostado – 20
• Abdominales – 25
• Plancha – 75 seg
• Burpees – 10
• "Montaña" – 60 seg
• Caminata del granjero – 45 seg
• Superman – 20

Complejo Dividido (SC) — Día 12

• Pullover (mancuerna) – 15
• Aperturas en polea baja – 15
• Press de banca agarre estrecho – 15
• Flexiones (agarre ancho) – 15
• Extensión de tríceps (agarre inverso) – 15
• Press francés (barra E-Z) – 15
• Abdominales con peso – 15
• Plancha (lateral) – 45 seg (por lado)
• Elevación de piernas en suspensión – 15
• Bicic

Complejo Dividido (SC) — Día 13

• Curl de piernas acostado – 20
• Extensión de piernas – 20
• Peso muerto rumano (con pausa) – 15
• Empuje de cadera (aislamiento de glúteos) – 20
• Press de Arnold (de lado) – 12
• Apertura de mancuernas (Laterales) – 20
• Press de mancuernas sentado – 12
• Elevación de talones en máquina – 20
• Elevación de rodillas – 15
• Abdominales – 20

Complejo Dividido (SC) — Día 14

• Jalón al pecho por detrás de la cabeza – 12
• Remo con mancuernas inclinado – 12
• Apertura inversa con mancuernas inclinado – 15
• Jalón facial (Face Pull) – 15
• Curl de bíceps en banco Scott – 15
• Elevación de bíceps (cable, polea baja) – 15
• Encogimientos con mancuernas – 20
• Curl inverso de muñecas – 25
• Abdominales en pelota – 20
• Plancha – 60 seg