Complejo Dividido (SC) — Día 1
- Press de banca – 12
- Fondos en paralelas – 10
- Extensión de tríceps en polea – 15
- Crunches – 20
- Plancha – 45 seg
Complejo Dividido (SC) — Día 2
- Sentadillas con barra – 12
- Press de hombros con mancuernas sentado – 12
- Zancadas con mancuernas – 12 (por pierna)
- Elevación de gemelos de pie – 15
- Elevación de rodillas colgado – 12
Complejo Dividido (SC) — Día 3
- Jalón de polea alta – 12
- Remo con barra inclinado – 12
- Curl de bíceps con barra – 12
- Hiperekstensión – 15
Complejo Dividido (SC) — Día 4
- Press de mancuernas en banco inclinado – 12
- Press de banca con agarre estrecho – 12
- Extensión de tríceps en bloque – 15
- Crunch con peso – 15
- Plancha lateral – 30 seg (por lado)
Complejo Dividido (SC) — Día 5
- Prensa de piernas – 12
- Press militar con barra – 10
- Peso muerto rumano (RDL) – 12
- Elevación de talones sentado – 15
- Elevación de piernas – 15
Complejo Dividido (SC) — Día 6
- Remo sentado en bloque – 12
- Dominadas (o máquina de tracción) – 8
- Curl de bíceps tipo martillo – 12
- Hiperextensión – 15
- Crunch en balón – 20
Complejo Dividido (SC) — Día 7
- Crossover de brazos – 15
- Extensión de tríceps con cuerda – 15
- Press francés con mancuerna sentado – 15
- Bicicleta – 20
- Plancha – 45 seg
Complejo Dividido (SC) — Día 8
- Extensión de piernas en máquina – 15
- Elevaciones laterales con mancuernas – 15
- Elevaciones frontales – 15
- Elevaciones de talones sentado – 20
- Elevaciones de piernas acostado – 15
Complejo Dividido (SC) — Día 9
- Pec Deck inverso – 15
- Jalón de cara (Face Pull) – 15
- Curl de concentración de bíceps – 15
- Curl de muñeca – 20
- Crunch en balón – 20
Complejo Dividido (SC) — Día 10
- Bicicleta estática (Cardio) – 15 min
- Saltos con cuerda (Cardio) – 3 min
- Plancha – 60 seg
- Elevaciones de piernas acostado – 15
- Crunches – 20
Complejo Dividido (SC) — Día 11
- Pullover con mancuerna – 15
- Extensión de tríceps con agarre inverso – 15
- Press de banca con agarre estrecho – 15
- Crunch con peso – 15
- Plancha lateral – 30 seg (por lado)
Complejo Dividido (SC) — Día 12
- Flexión de piernas acostado – 15
- Press Arnold – 12
- Elevaciones laterales con mancuernas – 15
- Elevación de talones en máquina – 20
- Elevación de rodillas – 15
Complejo Dividido (SC) — Día 13
- Elevaciones laterales invertidas inclinado – 15
- Curl de bíceps en banco Scott – 15
- Face Pull – 15
- Curl inverso de muñeca – 20
- Crunch en balón – 20