Complejo Dividido (SC) — Día 1

• Press de mancuernas en banco inclinado – 15
• Press de banca agarre cerrado – 12
• Aperturas con mancuernas (Cruces) – 15
• Aperturas laterales (control) – 15
• Press de hombros con mancuernas sentado – 15
• Extensión de tríceps – 20
• Extensión de tríceps (Cráneos) – 15
• Plancha (estática) – 60 seg
• Abdominales (clásicos, con peso) – 30
• Elevación de rodillas en suspensión – 15

Complejo Dividido (SC) — Día 2

• Sentadillas (peso medio, control) – 15
• Prensa de piernas (control) – 15
• Peso muerto rumano con mancuernas – 15
• Zancadas (con peso ligero, estáticas) – 15 por pierna
• Puente de glúteos con peso – 20
• Extensión de piernas – 20
• Flexión de piernas – 20
• Elevación de talones (de pie) – 30
• Abdominales 'Bicicleta' (control) – 40
• Plancha lateral – 45 seg por lado

Complejo Dividido (SC) — Día 3

• Jalón al pecho – 15
• Remo a la cintura (peso medio) – 15
• Aperturas inversas (Vuelo inverso) – 15
• Remo facial (Face Pull) – 15
• Encogimientos con mancuernas – 20
• Curl de bíceps – 15
• Curl de bíceps 'Martillo' – 15
• Pullover con mancuernas – 15
• Hiperextensión – 15
• Colgamiento en barra (Bar Hang) – 75 seg

Complejo Dividido (SC) — Día 4

• Trote ligero en el sitio – 4 min
• Zancadas (estiramiento profundo) – 20 por pierna
• Puente de glúteos (movilidad) – 30
• Patadas hacia atrás (Superman, lento) – 25
• Abdominales 'Bola' – 30
• Plancha (tocando hombros) – 60 seg
• Aperturas laterales (peso muy ligero) – 20
• Curl de bíceps (peso muy ligero) – 20

Complejo Dividido (SC) — Día 5

• Press de mancuernas sentado (enfoque en técnica) – 15
• Press de mancuernas acostado (enfoque en la fase negativa) – 12
• Flexiones (clásicas, hasta el fallo) – Max
• Remo con barra hasta el mentón (peso ligero) – 15
• Elevaciones laterales de brazos (lento) – 15
• Fondos invertidos (Dips, hasta el fallo) – Max
• Extensión de tríceps (agarre inverso) – 20
• Crunch “Libro” – 30
• Plancha lateral – 45 seg por lado
• Elevación de piernas colgado – 15

Complejo Dividido (SC) — Día 6

• Sentadillas frontales (peso medio) – 15
• Prensa de piernas (más repeticiones) – 25
• Peso muerto con piernas rígidas – 15
• Zancadas (búlgaras) – 15 por pierna
• Puente de glúteos (con pausa) – 20
• Elevaciones de piernas (con peso) – 20
• Flexiones de piernas (con peso) – 20
• Elevaciones de talones (máquina) – 30
• Crunch con giro – 40
• Paseo del granjero (peso medio) – 60 seg

Complejo Dividido (SC) — Día 7

• Correr en el sitio ligero – 5 min
• Zancadas (estiramiento profundo) – 20 por pierna
• Puente de glúteos (mobilidad) – 30
• Elevaciones laterales de brazos (peso muy ligero) – 30
• Rotaciones de hombro adelante/atrás – 30
• Hiperextensión (sin peso) – 20
• Crunch “Bicicleta” (lento, controlado) – 40
• Plancha estática – 60 seg
• Curl de muñeca (peso ligero) – 40
• Estiramiento en barra (Bar Hang) – 75 seg

Complejo Dividido (SC) — Día 8

• Saltar la cuerda (alta velocidad, intervalos) – 6 min
• Burpee (rápido) – 20
• Flexiones (hasta el fallo) – Max
• Press de mancuernas sentado (peso ligero, rápido) – 25
• Remo a la cintura (peso ligero, rápido) – 25
• Fondos invertidos (Dips, hasta el fallo) – Max
• Elevaciones laterales de

Complejo Dividido (SC) — Día 9

• Correr en el lugar (rodillas altas, intenso) – 5 min
• Alpinista (máx. velocidad) – 100 por pierna
• Sentadillas con salto (hasta el fallo) – Max
• Zancadas (saltos) – 20 por pierna
• Elevación de cadera (ritmo dinámico) – 40
• Peso muerto rumano (peso ligero, rápido) – 30
• Elevaciones de piernas acostado (rápido) – 30
• Hiperextensión (rápido) – 20
• Crunch 'Libro' (máx. velocidad) – 40
• Paseo del granjero (peso ligero, dinámica) – 60 seg

Complejo Dividido (SC) — Día 10

• Cuerda de saltar (máx. velocidad) – 7 min
• Burpee (hasta el fallo) – Max
• Press de banca con mancuernas (peso ligero, rápido) – 30
• Jalón al pecho (peso ligero, rápido) – 30
• Face Pull (rápido) – 30
• Curl de bíceps (peso ligero, rápido) – 35
• Extensión de tríceps (peso ligero, rápido) – 35
• Crunch (con giro, rápido) – 50
• Plancha 'Spider-Man' (dinámica) – 60 seg
• Elevaciones laterales (drop set, peso ligero) – 40

Complejo Dividido (SC) — Día 11

• Correr en el lugar (máx. intensidad) – 6 min
• Alpinista (máx. velocidad) – 120 por pierna
• Sentadillas con salto (Super-set) – 30
• Zancadas (saltos, Super-set) – 25 por pierna
• Elevación de cadera (con salto) – 30
• Peso muerto rumano (peso ligero, rápido) – 35
• Elevaciones de gemelos de pie (dinámica) – 40
• Elevaciones de piernas acostado (hasta el fallo) – Max
• Crunch 'Bicicleta' (hasta el fallo) – Max
• Paseo del granjero (peso medio, dinámica) – 75 seg

Complejo Dividido (SC) — Día 12

• Cuerda de saltar (máx. velocidad, intensidad) – 8 min
• Burpee (máx. velocidad) – 25
• Flexiones (con algodón) – Max
• Press de hombro con mancuernas sentado (peso ligero, drop set) – 40
• Remo con mancuernas inclinado (peso ligero, drop

Complejo Dividido (SC) — Día 13

• Correr en el sitio (máxima intensidad) – 7 min
• Alpinista (máxima velocidad) – 150 por pierna
• Zancadas (saltos, hasta el fallo) – Máx por pierna
• Elevación de cadera (con salto, hasta el fallo) – Máx
• Peso muerto (peso ligero, máxima velocidad) – 40
• Separación de piernas (con peso, rápido) – 30
• Crunch 'Libro' (hasta el fallo) – Máx
• Hiperextensión (rápido, con peso ligero) – 25
• Press de banca con mancuernas (peso ligero, rápido) – 40
• Jalón de bloque superior (peso ligero, rápido) – 40

Complejo Dividido (SC) — Día 14

• Cuerda de saltar (hasta el fallo) – Máx min
• Burpee (hasta el fallo) – Máx
• Sentadilla con salto (hasta el fallo) – Máx
• Alpinista (hasta el fallo) – Máx por pierna
• Flexiones (hasta el fallo) – Máx
• Fondos invertidos (Dips, hasta el fallo) – Máx
• Elevación de rodillas en suspensión (hasta el fallo) – Máx
• Crunch 'Bicicleta' (hasta el fallo) – Máx
• Plancha (máxima retención) – Máx seg
• Caminata del granjero (peso ligero, hasta el fallo) – Máx seg