Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 1

• Push-up de suelo – 15
• Dips en banco (de silla) – 15
• Push-up con agarre estrecho – 15
• Plancha lateral – 40 seg (cada lado)
• Crunches – 25
• Bicicleta – 20 (cada lado)
• Elevaciones de talón – 30
• Burpee – 8
• Elevaciones laterales en inclinación (como apertura) – 20
• Curl de muñeca – 20

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 2

• Remo con toalla en inclinación (pesado) – 20
• Dominadas (o remo con toalla) – 10
• Superman (con pausa de 3 seg) – 20
• Hang en barra – 45 seg
• Elevaciones laterales en inclinación – 20
• Curl inverso de muñeca – 20
• Curl de muñeca – 20
• Mountain climbers – 40 seg
• Elevaciones de piernas en suspensión – 15
• Puente de glúteos – 20

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 3

• Sentadillas con salto – 15
• Sentadillas frontales (manos delante) – 20
• Puente de glúteos unilateral – 15 (cada pierna)
• Zancadas – 12 (cada pierna)
• Elevaciones de talón unilaterales – 20 (cada pierna)
• Crunches – 25
• Plancha – 45 seg
• Saltos con cuerda – 2 min
• Burpee – 8
• Elevaciones de piernas en suspensión – 15

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 4

• Descanso

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 5

• Flexiones de suelo (con toque de hombros) – 15
• Fondos en banco (desde silla) – 15
• Flexiones con agarre amplio – 15
• Plancha (con rotación) – 40 seg
• Abdominales – 25
• Bicicleta – 20 (cada lado)
• Elevaciones de talón – 30
• Burpee – 8
• Elevaciones laterales inclinadas – 20
• Curl de muñeca – 20

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 6

• Remo con toalla inclinado (pesado) – 20
• Dominadas (o remo con toalla) – 10
• Superman (con pausa de 3 seg) – 20
• Hang en barra – 45 seg
• Curl inverso de muñeca – 20
• Mountain climbers – 40 seg
• Elevaciones de piernas colgado – 15
• Puente de glúteos – 20
• Elevaciones laterales inclinadas (abducción) – 20
• Curl concentrado (imitación) – 15

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 7

• Sentadillas (con pausa de 2 seg) – 15
• Sentadillas frontales – 20
• Puente de glúteos – 20
• Zancadas (con rotación) – 12 (cada pierna)
• Elevaciones de talón – 30
• Abdominales – 25
• Plancha lateral – 40 seg (cada lado)
• Saltos con cuerda – 2 min
• Burpee – 8
• Elevaciones de piernas colgado – 15

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 8

• Press de banca con mancuernas – 12
• Press de hombros con mancuernas de pie – 12
• Press francés – 12
• Elevaciones laterales de mancuernas – 15
• Elevaciones frontales de mancuernas – 15
• Plancha – 40 seg
• Abdominales – 25
• Flexiones con agarre estrecho – 15
• Press Arnold – 10
• Crossover en el crossover (imitación) – 15

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 9

• Remo de mancuernas en flexión – 15
• Curl martillo – 15
• Remo al mentón – 12
• Apertura en flexión – 15
• Encogimientos – 20
• Curl de bíceps con mancuernas – 15
• Flexión de muñecas – 20
• Face Pull – 15
• Caminata del granjero – 60 seg
• Elevación de piernas en suspensión – 15

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 10

• Sentadillas con mancuernas – 15
• Peso muerto rumano – 15
• Zancadas con mancuernas – 12 (por cada pierna)
• Puente de glúteos (con mancuerna) – 15
• Elevación de talones – 25
• Abdominales en fitball – 20
• Mountain climbers – 40 seg
• Burpee – 8
• Elevación de talones sentado – 20
• Sentadilla frontal – 15

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 11

• Descanso

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 12

• Press inclinado con mancuernas – 12
• Press de hombros con mancuernas sentado – 12
• Extensión de tríceps – 15
• Press de Arnold (lateral) – 10
• Elevación frontal con mancuernas – 15
• Plancha con mancuerna (rotación) – 40 seg
• Abdominales – 25
• Flexiones de suelo – 15
• Cruce en polea (simulación) – 15
• Bicicleta – 20 (por cada lado)

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 13

• Remo sentado en máquina horizontal – 15
• Curl concentrado – 15
• Pullover – 12
• Aperturas en inclinación – 15
• Encogimientos de hombros – 20
• Curl martillo – 15
• Flexiones inversas de muñeca – 20
• Face Pull – 15
• Caminata del granjero – 60 seg
• Superman – 20

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 14

• Sentadillas frontales – 15
• Peso muerto rumano (una pierna) – 12 (por pierna)
• Zancadas – 12 (por pierna)
• Puente de glúteos – 15
• Elevaciones de talón – 25
• Abdominales en balón suizo – 20
• Mountain climbers – 40 seg
• Burpee – 8
• Elevación de piernas colgado – 15
• Elevación de talón sentado – 20