Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 1

• Flexiones en el suelo (en puños) – 20
• Fondos en paralelas (énfasis tríceps) – 15
• Flexión con agarre estrecho – 15
• Plancha (tocando hombros) – 60 seg
• Crunches (con pausa) – 30
• Bicicleta – 30 (por cada lado)
• Burpee – 15
• Flexión explosiva (salto ligero) – 10
• Plancha lateral (con elevación de pierna) – 45 seg (cada lado)
• Elevaciones laterales inclinado – 25
• Curl de muñeca – 25
• Curl invertido de muñeca – 25
• Elevaciones de gemelos (unilateral) – 20 (por cada pierna)
• Saltos con cuerda – 3 min
• Elevación de piernas colgado – 20

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 2

• Remo con toalla inclinado (máximo) – 20
• Dominadas (o remo con toalla) – 12

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 3

• Flexiones de suelo (con toque de hombros) – 20
• Fondos en paralelas (con agarre amplio) – 15
• Flexiones con agarre amplio – 15
• Plancha (con transición) – 60 seg
• Crunch lateral – 20 (cada lado)
• Bicicleta – 30 (cada lado)
• Burpee – 15
• Flexiones con agarre estrecho – 15
• Plancha lateral (con elevación de cadera) – 45 seg (cada lado)
• Elevaciones laterales inclinado (abducción) – 25
• Curl de muñeca – 25
• Curl inverso de muñeca – 25
• Elevaciones de gemelos – 30
• Saltos con cuerda – 3 min
• Elevaciones de piernas colgado – 20

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 4

• Remo con toalla inclinado (máximo) – 20
• Dominadas (o remo con toalla) – 12
• Superman con rotación – 20
• Colgado en barra – 60 seg
• Elevaciones laterales inclinado (deltoides posterior) – 25
• Mountain climbers – 60 seg
• Curl concentrado (imitación) – 15
• Curl inverso de muñeca – 25
• Puente de glúteos (unilateral) – 15 (cada pierna)
• Burpee – 15
• Elevaciones de piernas colgado – 20
• Crunch – 30
• Curl de muñeca – 25
• Elevaciones de gemelos (unilaterales) – 20 (cada pierna)
• Remo con toalla (alto) – 20

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 5

• Sentadillas con salto – 20
• Sentadillas frontales – 20
• Puente de glúteos – 20
• Zancadas (con rotación de torso) – 15 (cada pierna)
• Elevaciones de gemelos – 30
• Plancha (90 seg) – 90 seg
• Mountain climbers – 60 seg
• Crunch con elevación de piernas – 25
• Elevaciones de piernas colgado – 20

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 6

• Tira de mancuernas en inclinación (una mano) – 15 (cada mano)
• Tira de bloque horizontal – 15
• Pullover – 15
• Tira hasta el mentón – 15
• Separación en inclinación – 15
• Encogimientos – 25
• Elevaciones de martillo – 15
• Curl concentrado – 15
• Face Pull – 15
• Caminata del granjero – 90 seg
• Superman (con mancuernas) – 20
• Elevación de piernas colgado – 20
• Abdominales – 30
• Puente de glúteos – 20
• Burpee (con mancuernas) – 15

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 7

• Sentadilla frontal – 15
• Peso muerto rumano – 15
• Zancadas (con peso) – 15 (cada pierna)
• Puente de glúteos (una pierna, con mancuerna) – 15
• Elevación de talones (una pierna) – 20 (cada pierna)
• Elevación de talones sentado – 20
• Abdominales en balón – 25
• Mountain climbers – 60 seg
• Bicicleta – 30 (cada lado)
• Elevación de piernas colgado – 20
• Burpee – 15
• Press de mancuernas de pie – 12
• Tira en inclinación – 15
• Sentadilla – 15
• Saltos con cuerda – 3 min

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 8

• Descanso

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 9

• Press de mancuernas acostado (agarre amplio) – 12
• Press de mancuernas sentado – 12
• Press de mancuernas inclinado – 12
• Press Arnold (de lado) – 12
• Press francés – 15
• Elevación de mancuernas al lado – 15
• Elevación de mancuernas frontal – 15
• Flexiones de suelo – 15
• Crossover en el crossover (imitación) – 15
• Plancha con giros – 60 seg
• Abdominales – 30
• Curl de bíceps – 15
• Extensión de tríceps – 15

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 10

• Tirón de mancuernas en inclinación (una mano) – 15 (cada mano)
• Remo horizontal – 15
• Pullover – 15
• Remo al mentón – 15
• Apertura en inclinación – 15
• Encogimientos de hombros – 25
• Curl martillo – 15
• Curl concentrado – 15
• Face Pull – 15
• Caminata del granjero – 90 seg
• Superman – 20
• Elevación de piernas colgado – 20
• Abdominales en balón de estabilidad – 25
• Puente de glúteos (una pierna) – 15 (cada pierna)
• Burpee – 15

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 11

• Peso muerto rumano (una pierna) – 12 (cada pierna)
• Sentadillas frontales – 15
• Zancadas (con peso) – 15 (cada pierna)
• Puente de glúteos – 20
• Elevación de talones – 25
• Elevación de talones sentado – 20
• Crunches – 30
• Mountain climbers – 60 seg
• Bicicleta – 30 (cada lado)
• Elevación de piernas colgado – 20
• Burpee – 15
• Press de mancuernas acostado – 12
• Tirón de mancuernas en inclinación – 15
• Sentadillas (con peso) – 15
• Saltos con cuerda – 3 min