Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 1

• Press de banca – 10
• Press de hombros con mancuernas sentado – 10
• Fondos en paralelas – 10
• Press inclinado con mancuernas – 12
• Extensión de tríceps en bloque – 15
• Elevaciones laterales con mancuernas – 15
• Plancha – 60 seg
• Crunches – 25
• Elevación de rodillas colgado – 15
• Bicicleta estática (cardio) – 10 min

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 2

• Remo con bloque superior (Lat Pulldown) – 10
• Remo inclinado con barra – 10
• Dominadas (o máquina de dominadas) – 8
• Remo sentado con bloque horizontal – 12
• Curl de bíceps con barra – 12
• Curl martillo – 12
• Encogimientos de hombros con mancuernas – 15
• Superman – 20
• Pase del granjero – 1 min
• Salto de cuerda – 2 min

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 3

• Sentadillas con barra – 10
• Prensa de piernas – 12
• Zancadas con mancuernas – 12 (por pierna)
• Peso muerto rumano (RDL) – 10
• Extensión de piernas en máquina – 15
• Curl de piernas acostado – 15
• Hip Thrust – 15
• Elevación de talones de pie – 20
• Hiperextensión – 15
• Plancha – 60 seg

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 4

• Descanso

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 5

• Press de mancuernas en banco inclinado – 10
• Press militar (Overhead Press) – 10
• Press de banca con agarre estrecho – 10
• Aperturas en cruz (Crossover) – 15
• Press francés (Skullcrusher) – 12
• Elevaciones frontales (Front Raise) – 15
• Elevaciones laterales (Laterals) – 15
• Crunch en balón (Ball Crunch) – 20
• Elevaciones de rodillas colgado – 15
• Bicicleta estática (cardio) – 10 min

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 6

• Jalón al pecho (Lat Pulldown) – 10
• Remo con barra inclinado (Barbell Row) – 10
• Dominadas (o máquina de asistencia) – 8
• Face Pull – 15
• Curl de bíceps con mancuernas – 12
• Curl de concentración – 15
• Encogimientos de hombros con barra – 15
• Superman – 20
• Caminata del granjero – 1 min
• Salto de cuerda – 2 min

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 7

• Sentadillas con mancuernas (Front Squat) – 10
• Prensa de piernas – 12
• Zancadas con mancuernas – 12 (por pierna)
• Peso muerto rumano (Stiff Leg Deadlift) – 10
• Extensión de piernas en máquina – 15
• Curl de piernas acostado – 15
• Hip Thrust – 15
• Elevaciones de talón sentado – 20
• Hiperextensión – 15
• Plancha – 60 seg

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 8

• Press de banca con barra – 10
• Press de hombros con mancuernas sentado – 10
• Fondos en paralelas – 10
• Aperturas en banco inclinado – 12
• Extensión de tríceps en polea – 15
• Elevaciones laterales – 15
• Plancha – 60 seg
• Crunch – 25
• Elevaciones de rodillas colgado – 15
• Bicicleta estática (cardio) – 10 min

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 9

• Despliegue de brazos en cross-over (Crossover) – 15
• Press Arnold – 12
• Elevaciones laterales con mancuernas (Laterals) – 15
• Elevaciones frontales (Front Raise) – 15
• Extensión de tríceps (Skullcrusher) – 12
• Extensión de tríceps en bloque – 15
• Despliegue inverso (Reverse Pec Deck) – 15
• Abdominales en balón (Ball Crunch) – 20
• Plancha (lateral) – 45 seg
• Burpee – 15

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 10

• Jalón de cara (Face Pull) – 15
• Remo con mancuernas inclinado (Bent Over Lateral Raise) – 15
• Jalón vertical de bloque estrecho – 12
• Curl de bíceps concentrado (Concentration) – 15
• Curl martillo – 12
• Pullover con mancuerna – 15
• Curl inverso de muñeca – 20
• Elevación de piernas colgado – 15
• Extensión posterior (Superman) – 20
• Colgado en barra (Bar Hang) – 60 seg

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 11

• Extensión de piernas – 15
• Curl de piernas acostado – 15
• Elevación de cadera (Hip Thrust) – 15
• Zancadas en sitio – 15 (por pierna)
• Elevación de talones sentado – 20
• Elevación de talones en máquina – 20
• Hiperextensión – 15
• Sentadillas aéreas (Air Squat) – 20
• Crunch – 25
• Saltos con cuerda – 3 min

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 12

• Descanso

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 13

• Despliegue de brazos en cross-over (Crossover) – 15
• Press Arnold (de lado) – 12
• Elevaciones laterales con mancuernas (Laterals) – 15
• Elevaciones frontales (Front Raise) – 15
• Extensión de tríceps (Skullcrusher) – 12
• Extensión de tríceps en bloque – 15
• Despliegue inverso (Reverse Pec Deck) – 15
• Abdominales en balón (Ball Crunch) – 20
• Plancha lateral – 45 seg
• Burpee – 15

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 14

• Jalón de cara (Face Pull) – 15
• Remo con mancuernas inclinado (Bent Over Lateral Raise) – 15
• Jalón vertical de bloque estrecho – 12
• Curl de bíceps concentrado – 15
• Curl martillo – 12
• Pullover con mancuerna – 15
• Curl de muñeca – 20
• Elevación de piernas colgado – 15
• Superman – 20
• Colgado en barra (Bar Hang) – 60 seg

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 15

• Extensión de piernas – 15
• Curl de piernas acostado – 15
• Hip Thrust – 15
• Zancadas estáticas – 15 (por pierna)
• Elevación de talones sentado – 20
• Elevación de talones en máquina – 20
• Hiperextensión – 15
• Sentadilla aérea (Air Squat) – 20
• Crunch – 25
• Salto de cuerda – 3 min

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 16

• Press de banca con barra – 10
• Press de hombros con mancuernas sentado – 10
• Fondos en paralelas – 10
• Press inclinado con mancuernas – 12
• Extensión de tríceps en bloque – 15
• Elevaciones laterales con mancuernas (Laterals) – 15
• Plancha – 60 seg
• Crunch – 25
• Elevación de rodillas colgado – 15
• Bicicleta estática (cardio) – 10 min